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デブが止まらない！どんどん太る…原因を撃退しよう！
2022年12月20日
デブが止まらない！どんどん太る…原因を撃退しよう！
もくじ
どんどん太る…という女性は基礎代謝を上げて太りにくい体を作ろう
どんどん太る…助けて！どうしたら痩せる！？
年齢とともにどんどん太りやすくなってきた…
まだ20代なのにダイエットしてもどんどん太る…
そんなに食べているつもりはないのに、なぜかどんどん太っていく…
なんで！？
どうにかしたい！？
そんなお悩みの女性も多いんじゃないですか？
どんどん太るって感じるのは、普段の食生活や習慣で「太りやすい身体」になってしまっているからです！
特に女性は男性に比べてもともと基礎代謝が低くて、さらにホルモンの関係で皮下脂肪がつきやすいです。
一度ついた皮下脂肪は勝手に落ちることはないから「どんどん太る」って感じるはずです。
でも大丈夫！
食事や運動の習慣に気を付ければ、誰でも太りにくくて痩せやすい体を作ることができますから。
今日は、どんどん太ってしまう原因や、太りにくい体を作るポイントについてお話しますね(^^)v
なぜ？どんどん太ってしまう原因
どんどん太るのは基礎代謝が下がっているのかも！
どんどん太ると感じるのは、まず基礎代謝が低下して太りやすい身体になってしまっている可能性があります。
基礎代謝っていつも話しているけど、心拍や呼吸、体温維持などのために消費される生命を維持するために必要最小限のカロリーのことで、じっと座っている間や寝ている間にも常にエネルギーは消費されています。
特に運動していなくても内臓や筋肉は働いてるから、もちろんカロリーを消費してるんです。
1日の消費カロリーのうち、約60～70％がこの基礎代謝によって消費されるって言われています。
だから基礎代謝が高いほど、身体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるということなんです。
逆に基礎代謝が低いと、摂取カロリーや運動量が同じでも、消費カロリーが少ないから、太りやすくなってしまうんです(>_<)
基礎代謝を上げれば、太りにくい体をなって、どんどん太るのを食い止めることができるんです！
特に女性は注意。皮下脂肪が付きやすい
特に女性の場合、男性に比べて筋肉量が少ないから、男性よりも基礎代謝が低いんです。
基礎代謝の中でも沢山のカロリーを消費してくれるのが筋肉だから、筋肉が多いほど基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。
でも女性はその筋肉量がもともと男性に比べて少ないから、基礎代謝が低くなりやすいんです。
さらに女性は、女性ホルモンの働きで、皮下脂肪がつきやすいんです。
それ自体は丸みのある女性らしい体を作るための大切な働きなんだけど、基礎代謝が下がっていると余計な皮下脂肪までつきやすくなってしまうことになっちゃいます。
しかも一度ついた皮下脂肪は落ちにくいので、どんどん太る原因になっちゃうんです(>_<)
基礎代謝は年齢とともに低下しやすい
そして、基礎代謝は10代でピークを迎えて、それ以降は年齢とともに低下していきます。
年齢とともに太りやすくなったと感じるのはこれが原因。
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きにで消費されるんだけど、年齢を重ねていくうちに筋肉量が減ったり、内臓の働きが弱くなるから、基礎代謝が低下しちゃうんです。
だから若い頃から食べる量や運動量が変わっていなくても、基礎代謝が低下することで消費されるカロリーが減って、太りやすくなってしまうというわけ。
間違ったダイエットや生活習慣も基礎代謝が下がる原因になる！
まだ20代なのにどんどん太ってしまう、そんなに食べてないのにどんどん太る…
という人は、間違ったダイエットや生活習慣の乱れが基礎代謝の低下の原因になっている可能性があるんです。
「痩せてキレイになりたい！」ってダイエットを頑張っている女性多いですよね。
でもダイエットのやり方が良くないと、逆にどんどん太りやすい体を作る原因になってるんです(@_@。
特に、食べないダイエットをしている女性は要注意！
低カロリーなものばかり食べたり、食事を抜いたりして、摂取カロリーや食べる量を減らしすぎると、体が危機を感じて、使うエネルギーを節約しようとします。
そして基礎代謝が下がっちゃいます。
そうなると、食事で摂取カロリーを抑えても、基礎代謝が下がった分消費カロリーも減ってしまって、食べてないのに太る…ということになっちゃうんです
(◎_◎;)
あと、運動を全くしないで食事制限だけで痩せようとしている女性も注意。
運動をしないと確実に筋肉の減少につながります。
筋肉は基礎代謝の中でも沢山のカロリーを消費してくれるから、筋肉が減ると基礎代謝の低下につながって、どんどん太りやすくなる原因を逆に作っていることになります。
東京にいて沖縄に行きたいのに、札幌行の飛行機に乗っているようなものです。
どんどんどんどん目的地から離れていってます…
瘦せたいのに一生懸命苦労して太りやすい身体を作っちゃってるんです。
特に女性はもともと筋肉量が少ないから、ダイエットのためには筋肉量を絶対に減らさないことが大切なんです。
睡眠不足も女性の大敵！
家事や仕事が忙しくて寝不足気味…
スマホに夢中でつい夜更かししてしまう…
という女性も多いんじゃないかな？
実は睡眠不足も基礎代謝が下がって太りやすくなる原因なんです。
睡眠中は筋肉や内臓など細胞の回復をサポートしてくれる成長ホルモンが多く分泌されるんんだけど、睡眠時間が短いと、成長ホルモンの分泌が少なくなって、基礎代謝が下がりやすくなってしまうんです。
睡眠不足は基礎代謝が下がる原因になるだけでなく、お肌にも影響が…！
睡眠中に分泌される成長ホルモンにはターンオーバーをサポートする働きもあるから、睡眠不足になると、ターンオーバーの乱れにもつながっちゃいます。
睡眠不足はキレイを目指す女性の大敵！
なるべく睡眠をしっかり摂ることも大切です。
いくら高い化粧品でお肌のケアをしても生活習慣が乱れていたら元も子もないってことです。
焼け石に水です。
食事・運動・生活習慣を整えるだけ！基礎代謝を上げて太りにくい体を作ろう
どんどん太るのを食い止めるには、基礎代謝アップがまずポイント！
基礎代謝は食事や運動などの習慣を工夫するだけで、誰でも上げることができます。
方法は3つ。
- 【食事】基礎代謝アップに役立つ栄養素をしっかり摂る
- 【運動】自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量を増やす
- 【生活習慣】睡眠・入浴などの習慣を整える
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きにで消費されてます。
そのため、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることがポイント！
食べるものや食べ方、栄養バランス、運動の種類、睡眠などの生活習慣に気を付けることで、筋肉量を増やしたり内臓の働きを活発にして基礎代謝アップにつながって、太りにくい体を作ることができます。
食べて痩せる！太りにくい体を作る食事法
基礎代謝を上げて太りにくい体を作るために特に大切なのが食事。
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きで消費されているから、筋肉や内臓の働きを活発にしてあげることがポイント！
そのためには、必要な栄養素をしっかり摂ることが大事。
必要な栄養はしっかり摂りつつ、太りやすいものは避ける、バランスを整えることで、基礎代謝アップにつながるのはもちろん、自然と摂取カロリーを抑えることもできるから、ダイエットにもつながるんです。
ポイントは次の5つ。
- タンパク質をたくさん摂ろう
- 脂質は控えめに
- 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
- 食物繊維をたっぷり摂ろう
- よく噛んでゆっくり食べよう
いつも言ってるけど、基本はタンパク質、炭水化物、食物繊維をしっかり摂り、脂質は控えること。
炭水化物は適量摂るように。
ポイント1 タンパク質を多く摂ろう
基礎代謝を上げるための食事で一番大事なポイントは、タンパク質をしっかり摂ること！
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉や内臓、血液、肌、髪の毛など人体の全てに使われているから、基礎代謝アップに欠かせないんです。
しっかり摂ることで、筋肉を維持・増量したり、内臓を健康に保って、基礎代謝アップにつながりますよ。
タンパク質は太りにくい
そして、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なんです。
タンパク質をしっかり摂って、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、同じ量を食べても自然と太りにくい食事になるんです。
タンパク質は、基礎代謝アップに役立つだけでなく、食べても太りにくくて、ダイエットしたい人に嬉しい栄養素なんです！
だからしっかり摂りましょう。
ポイント2 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
炭水化物は太ると思って控えている人もいるかもしれないけど、実は炭水化物も基礎代謝を上げるために大切な栄養素！
※糖質制限ダイエットを行う場合は話は別になるので別の機会に
活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないとエネルギーが不足しやすくなります。
そうなると体がエネルギーを節約しようとするから、基礎代謝が低下しちゃいます。
エネルギーが不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉は基礎代謝の中で多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がる原因になっちゃいます。
だから基礎代謝を上げるには炭水化物もきちんと摂ることが大事なんです！
もちろん取り過ぎはダメですよ.(^_^;)
炭水化物は全てが太りやすいわけではないから、太りにくいものを選んで食べるのがおすすめ。
食物繊維が多いものを選んで摂りましょう。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるんだけど、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうから、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまって太りやすくなるんです。
でも食物繊維には、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるから、一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるますからね(^^)
食物繊維が多い炭水化物とは、精製度の低いもの。
例えばご飯なら玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺なんかを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめです。
ポイント3 脂質は良質な脂質を選んで摂ろう
脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高くて、脂肪に変わりやすいから、太らないためにはなるべく控えたいもの。
でも、脂質の中にも“良質な脂質”と呼ばれるものがあるんです。
基礎代謝アップに役立つから、適量摂るのがおすすめです。
良質な脂質とは魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などのこと。
血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、血流をサポートしてくれる働きがあるんです。
血流が良くなることで栄養が全身にスムーズに運ばれ、内臓の働きが活発化し、基礎代謝アップにつながりますよ。
ポイント4 よく噛んで食べよう
基礎代謝アップのためにはよく噛んで食べることも大切。
ポイントは噛む回数。
「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うから、噛めば噛むほど消費カロリーが増えて、代謝が上がりやすくなりますよ。
あと、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少して、食欲を抑えるホルモンが増えるから、食べ過ぎを防げるメリットもあるよ。
ポイント5 食事を抜かない
忙しいからってついつい食事を抜いたりしていません？
実は基礎代謝を上げるには食事を抜かないこともポイント！
特に朝ごはんはしっかり食べることです。
朝ごはんをしっかり食べることで、寝ている間に低下した体温が消化によって上がりやすくなるんです。
実は基礎代謝は体温が高いほど上がりやすいんです！
体温が1度上がると基礎代謝が13％も上がるって言われてます。
でも朝ごはんを食べないと、体温が低いまま過ごすことになるから、基礎代謝が低くなってしまうんです。
あと、朝食に限らず、食事を抜いてしまうと、栄養を摂らない時間が長くなるから、エネルギーが不足しやすくなります。
先述の通り、エネルギーが不足すると、代わりに筋肉が分解されてしまうから筋肉が減って基礎代謝が低下する原因になるんです。
だからなるべく食事は抜かず、1日3食きちんと食べることです。
ポイント6 体が温まるものを食べよう
体が温まるものを食べるのもおすすめ。
さっき話した通り、基礎代謝は体温が高いほど上がりやすくなるんです。
体が温まると血液の流れが良くなって、全身に酸素や栄養がきちんと届いて、内臓の働きが活発になるから、基礎代謝アップにつながるんです。
生姜やニンニク、唐辛子など、体を温める成分が入っているものを食べるようにしたり、飲み物は冷たいものより温かいものを選ぶとか、体が温まるものを食べて、体を冷やさないように心がけてｋぅださいね。
ポイントは筋肉量！基礎代謝を上げる運動法
自宅でOK！誰でもできる簡単な筋トレで筋肉量アップを目指そう
基礎代謝を上げるには運動はもちろん大切！
基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉。
筋肉が多いほど基礎代謝が上がるから、筋肉量アップは.必修です。
何もしないでいると筋肉の量は減る一方ですからね。
筋肉量を増やすといっても、ジムで専用の器具を使ってトレーニングしなくても大丈夫。
自宅で道具を使わないで、簡単な筋トレでもOKです！
ポイントさえ押さえれば、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでも効率よく筋肉量を増やして、基礎代謝をアップすることができますよ。
おすすめはやっぱりスクワット！
筋トレといっても、具体的に何したら良いの？
と思っている人も多いでしょうね。
おすすめはやっぱりスクワット！です。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単なトレーニングなんだけど(ちゃんとしたフォームでやらないとダメだけどね)、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられるんです。
鍛えられる範囲が広い分、効率よく全体の筋肉量を増やしていけるので、より効率よく基礎代謝アップにつながるんです。
スクワットはキングオブトレーニングと言われるぐらい、とても効果的な運動なんです。
筋肉の神様！アーノルドシュワルツェネッガーも
「もし一種目だけ選ぶとしたら迷わずスクワットを選ぶ」
っと言ってますからね(^_-)
やり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
- 体の真ん中にお尻を落としていくイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
- 深くしゃがみ込んだら、ゆっくりと膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時、膝が内側に入らないようにつま先と膝の方向を揃えること。
足の裏全体を地面につけた状態でしゃがめるところまでできるだけ深くしゃがみましょう。
上半身は背中が丸まったり腰を反らせないようにまっすぐキープ。
上半身と膝から下の角度が常に平行になるように意識しましょう。
1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK
基礎代謝を上げるための筋トレは1日3セットずつを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。
まとめて時間が取れた時はまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。
ライフスタイルに合わせて無理なく行うようにしてください。
あと、1セットに何回やれば良いの？
と疑問に思う人もいるかもしれないけど、回数も決めなくてOK。
あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまって、フォームが崩れてしまったり、可動域が狭くなって、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。
大事なのは回数よりも体感。
「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」「筋肉が熱くなってきたな」
と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが大事。
「キツイ」て感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠です。そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができ、基礎代謝アップにつながりますよ。
毎日やらなくてもOK！週3回くらいのペースで続けよう
スクワットなどの筋トレは毎日頑張らなくてもOKです。
週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために何より大事なのは続けること。
続けていけば必ず体は変わっていきます。
そのためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いからできるかもしれないけど、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなるパターンが多いです。
でもそこでやめてしまったら、それまでの頑張りがもったいないですからね！
だから無理に毎日やらなくても、週3回くらいのペースで良いいから、とにかく続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」と気軽に続けやすいです。
そうやって確実に続けていくことが基礎代謝アップへの一番の近道なんです！
生活習慣でさらに基礎代謝アップ！睡眠・入浴・姿勢がポイント
食事や運動と合わせて、睡眠なんかの生活習慣も整えるとさらに基礎代謝が上がりやすくなります。
睡眠をしっかり摂ったり、お風呂に浸かって体を温めたり、普段から良い姿勢を心がけるとか、ちょっとした習慣を身につけるだけで太りにくくなるからぜひ試してみてくださいね。
睡眠をしっかり摂ろう
太りやすさとはあまり関係が無いように思われがちだけど、実は睡眠をしっかりとることも太りにくくなるためにすごく大事なんです！
さっきも話したけど寝ている間には成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の合成や回復、細胞の生まれ変わりをサポートする働きがあるから、筋肉の維持・増量や内臓の健康に役立って、基礎代謝アップにつながるんです。
さらに、脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあるから、しっかり睡眠をとるだけで太りにくくなるんです！
成長ホルモンは夜の22時～2時の間に特に多く分泌されると言われているから、太りにくい体を作るためには、夜更かししないで早めに寝るのがおすすめ。
寝る前にスマホを見ない、自分に合った枕や寝具を使うとかちょっと眠りに気をつけてみてくださいね。
お風呂は湯船にしっかり浸かろう
毎日のお風呂をシャワーだけで済ませている人も多いかもしれないけど、どんどん太るのを止めるには湯船にしっかり浸かるのがおすすめなんです。
ポイントは体を温めること！
体が温まると血液の流れが良くなって、全身に酸素や栄養がきちんと届いて、内臓の働きが活発になるから、基礎代謝が上がりやすくなります。
体温が1度上がると、基礎代謝がなんと13％も上がるって言われてるんです。
だからお風呂をシャワーで済ませている人はもったいないんです！
まあ、いろいろ面倒な部分はあると思うんだけど…
あと、湯船に浸かることでリラックスして睡眠の質を高めることもできるからね。
普段から良い姿勢を意識しよう
普段から背筋をまっすぐ伸ばした良い姿勢を心がけるだけでも太りにくくなるんです。
良い姿勢をキープするには、お腹や背中、肩の筋肉を使うから、ちょっとした筋トレ代わりになるんです。
そうやって良い姿勢を保つための筋肉が鍛えられることで、基礎代謝アップにつながります。
あと、猫背のように背中やお腹の筋肉が緩んだ姿勢と比べて、筋肉をしっかり使っている分、カロリーを多く消費するから、太りにくくなります。
どんどん太るのを止めるために、デスクワーク中や、通勤の電車の中、家でテレビを見ている時など、ぜひ普段から良い姿勢を心がけてみてくださいね。
どんどん太る…という女性は基礎代謝を上げて太りにくい体を作ろう
どんどん太ると感じるのは、基礎代謝が下がっているのかも！
基礎代謝は食事や運動などの習慣を整えることで誰でも上げることができます。
ポイントを押さえた食事や運動で基礎代謝を上げ、太りにくい体を作りましょうね！(^^)v
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