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無理なダイエットはもう止めろ！
2023年08月13日
多くの女性(男性もだけど)が痩せ願望をもって、ダイエットに挑戦していますよね。
痩せているモデルや芸能人を見て憧れて、同じように痩せたいと思ってしまうのかな？
実は、間違った方法でダイエットをすると、身体を壊してしまったり、逆に痩せにくい体になってしまうんです。
と言ことで今日は、無理なダイエットにはどのような危険があるのかをお話しますね。
ダイエットで健康被害
体重を減らすのし、摂取カロリーを減らすのが１番手っ取り早くて効果が出るからって、無理な食事制限をする人が多いですよね。
中には、ある特定の食べ物や栄養素に偏った食事にしたり、極端にカロリーの低い食事にしてしまう人も多いです。
たしかに、カロリーの過剰摂取は肥満の原因になりるけど、身体は様々な栄養素をエネルギーに変換して成り立っているから、その大元の栄養が不足しちゃうと身体に大きな影響が出てきちゃうんです。
痩せにくい身体になる
ちょっと前からダイエット法として行われている糖質制限ダイエットも、正しく行わないと身体への悪影響だけではなく痩せにくい身体を作ってしまう原因になるんです。
糖質とは、炭水化物に含まれており1ｇで4㎉のエネルギーを生み出して、身体を動かすエネルギー源となります。
また、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源にもなります。
この炭水化物を完全に抜いてしまうと、身体はエネルギー不足になっちゃいます。
だから、生きるためにどこからかエネルギーを補わなければなりません。
それが脂肪を燃焼して補うのであれば言うことはないんだけど、実は筋肉から燃焼されちゃうんです。
身体には、生命を維持するために生きているだけでカロリーを消費するという基礎代謝があるけど、痩せやすい身体のためには基礎代謝を増やす必要があります。
基礎代謝は、筋肉の量で(筋肉だけじゃないけどね)決まるから、筋肉が減っちゃうと当然基礎代謝が落ちちゃいます。
間違った糖質制限ダイエットは、摂取カロリーを制限していると同時に筋肉を減らして基礎代謝を落としてしまうことになるので、しっかりと良質の脂質を摂取しながら行うことがポイントなんです。
カロリーを極端に制限する無理な食事制限は当然長続きしないから、もとの食事に戻すと筋肉量が減少して代謝が落ちちゃっているから身体は脂肪を溜め込みやすくなって、ほぼリバウンドしてしまいます。
もちろん、糖質の摂りすぎは肥満を招くし、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。
専門家のアドバイスを元に、きちんと栄養バランスを考えながらの糖質制限は大きな効果があると思うけど、個人で知識も少ない中で、単純に主食を抜くという食事はあまりお勧めできません。
他にも、単品ダイエットとかある特定の食べ物をただひたすら摂取するダイエットは、体重としては減るかもしれないけど、栄養バランスが悪くなって、筋肉が落ちてしまって痩せにくい身体になってちゃうんです。
肌や髪がボロボロに
ダイエットをしたいと思ったときに、ただ単純に痩せられればいいって思う人は少ないですよね。
髪や肌が整って、余分な脂肪を落として美しくなりたいと思うからダイエットをするんですよいね？
でも、極端な食事制限だけのダイエットだと、体重は減少するかもしれないけど、減っているのは、脂肪ではなく、身体の水分や筋肉なことがほとんどです。
栄養不足で、パサパサになった髪や乾燥した肌、筋肉が失われてたるんだ身体は、ダイエット前に目指していた姿ではないはずです。
ダイエットをするのに、過剰にカロリーを摂取しないということは大切なことだけど、最も大切なのは最低限摂取すべきカロリーは摂りつつ、栄養バランスのとれた食事をすることです。
1日に必要なエネルギー量はその人の活動量で変わってくるけど、身体活動レベルがふつうの女性の推定エネルギー必要量は、18〜29歳は2000kcal、30〜49歳は2050 kcal、50〜64歳は1950 kcal、65〜74歳は1850 kcal、75歳以上は1650 kcalです。
※もちろん体重などでも変わってきます。
あと、生命活動を維持するために必要な基礎代謝は、成人女性の場合、18〜29歳は1110kcal、30〜49歳は1160 kcal、50〜64歳は1110kcal、65〜74歳は1080 kcal、75歳以上は1010kcal。
身体を健康に保つために欠かせないものだから、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなるような過剰な食事制限はしないことです。
髪の毛や肌はたんぱく質から作られています。
あと、肌のハリを保つためのコラーゲンなどもたんぱく質から作られています。
だから、たんぱく質が不足すると肌はカサカサになったり、たるみがひどくなり年齢よりも老けて見えることもあります。
髪の毛もパサパサになり傷みやすくなります。
たんぱく質は一度に吸収できる量が限られているので、毎食適量のたんぱく質を食べることが大切です。
あと、たんぱく質を体内で、分解、再合成するためにはビタミンB群が欠かせません。
栄養バランスよく食べることはきれいな肌や髪を保つためにも重要ですよ。
無理なダイエットに伴う貧血
貧血は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減少している状態のことです。
現代人はもともと、鉄分が不足しがちって言われます。
それに加えて無理な食事制限のダイエットをして、さらに鉄分なんかの栄養素が不足してしまうと貧血となっちゃいます。
鉄分は、身体の中の酸素を運搬したり貯蓄したりするのに必要なミネラルで、これが不足すると貧血だけでなく身体のだるさや疲れやすさなどの自覚症状が出現します。
痩せてきれいになろうと思っているのに、身体がだるくて思うように動けなかったり、活動していてもすぐに疲れてしまっては本末転倒です。
赤血球を作るためには鉄以外にもたんぱく質やビタミンC、ビタミンB12、葉酸などの栄養素も必要になります。
貧血を予防するためにも極端な食事制限を行わないことがです
骨がもろくなる
特に思春期の第二次成長期から20代にかけての時期に過度なダイエットをしてしまうと、カルシウムなどのミネラルや、ビタミンが不足してしまうことがあります。
骨がもろくなったり身長が伸びなくなっちゃいます。
特に女性は、思春期に骨密度が増加して骨量のピークを迎えるんだけど、この時期にカルシウムやビタミンが不足して骨量を増やすことができないと、将来的に骨粗しょう症を発症するリスクが高くなっちゃいます。
それでなくても、女性はホルモンバランスが閉経とともに崩れやすくなって、それで骨粗しょう症になりやすいって言われています。
骨粗しょう症は、骨折の原因になるし、高齢の女性の寝たきりの大きな原因となっっちゃいます。
若い時期に十分にカルシウムやビタミンを摂取して、骨量を増やしておくことが将来の骨の強さにつながりますからね。
ホルモンバランスが乱れる
無理なダイエットで、痩せすぎるとホルモンバランスが乱れて、月経や妊娠に悪影響を及ぼしちゃいます。
月経不順や無月経のリスクが上がります。
無月経の状態を放置すると、機能性子宮出血や黄体機能不全症、多嚢胞性卵巣症候群なんかの病気にもつながります。
これは不妊の原因になっちゃいます。
あと、若い女性の痩せ願望が強いから、痩せすぎな状態での妊娠や妊娠後の低体重で、低出生体重児の割合が増えているようです。
胎児の低体重の原因は、母体からの栄養不足で胎児の体重増加が十分でなからです。
この状態で生まれた赤ちゃんは、エネルギーを溜め込みやすい体質になって、成人後に生活習慣病にかかりやすいとも言われています。
過度なダイエットは、ダイエットをしている本人だけではなく、将来の赤ちゃんの健康も損なわれてしまう危険性があるってことなんです(@_@。
感染症にかかりやすくなる
栄養不足の状態になると、感染症にかかりやすくなります。
例えば、免疫機能を増強するビタミンや亜鉛などが不足すると感染症に対する免疫力が低下しちゃいます。
あと、感染症で身体の中で炎症が起こって発熱していると、エネルギーを多く消費するんだけど、身体にある程度の脂肪がなければ長期間の発熱に耐えることができないことがあります。
そして、無理な食事制限で筋肉量が低下することも免疫力低下に関係しています。
筋肉は熱を生産するのに必要だから、筋肉量が低下すると身体が冷えて全身の血行が悪くなります。
そうなると、免疫力が下がって風邪やウイルスに感染しやすくなっちゃいます。
体温が1度下がると免疫力30〜40%低下するとも言われています。
定期的な運動を習慣にして筋力低下を予防することや身体を温める食材を食べること、身体を冷やさない服装を心がけることが大切です。
やせ願望で摂食障害に陥る
はじめは、軽い気持ちでダイエットを始めたつもりが、徐々にやせることに執着してしまって、その行動が過剰になってしまうことがあります。
太ってしまうことを過剰に恐れて全く食べることができなくなる神経性食欲不振症（拒食症）や、過食した後に体重増加を防ぐために嘔吐や下剤などの使用をしてしまう過食症がその代表例です。
摂食障害が慢性化すると、低体重や無月経、低血圧や不整脈とかいろんな健康障害を引き起こします。
あと、重症化すると自分では摂食行動をコントロールできなくなって、食べたくても食べられなくなったりして、生命の危機的状況になる可能性もあって、入院して加療が必要になることも…
同時にうつ病を併発することが多く精神疾患の治療も必要になることも…
こういう症状は、自分が病気であるということを自覚することができないことも多くて、適切な治療を適切なタイミングでできないことが多いんです。
精神的に不安定になる
過度なダイエットをすると、うつ状態になったり不眠症になることがあります。
あと、脳への栄養が不足するから集中力が低下したり学習障害がおきたりします。
他にも、頭痛や耳鳴り、肩こりなどの身体症状やイライラしたり悲観的になってしまったり精神的に不安定になることもあります。
せっかく痩せても、まだ痩せななきゃいけないと思ったり、また太ってしまったらどうしようって精神的に不安定になっちゃったら人生を楽しむことができません。
無理なダイエットをしないために
適正体重を知る
無理なダイエットをしないためには、まずは適正な体重を知ることが大切です。
厚生労働省が定めている適正体重はBMIの値から出されます。
BMIは体重（kg）÷身長（ｍ）×身長（ｍ）で導き出されて、BMIが18.5未満だったら低体重、BMIが25以上なら肥満って判定されます。
BMIが22であることが、１番さまざまな病気にかかるリスクが少ないって言われています、BMI22付近を保つことが健康を保つのに良いようですね。
バランスのいい食事を心がける
短期間で痩せたいと思って、極端な食事制限をしても減っているのは残念ながら脂肪じゃなくて、身体の中の水分や筋肉でがほとんどです。
だから、健康的に痩せるためには、短期的に極端な食事制限をするんじゃなくて、長期的に筋肉をつけながら徐々に体重を減らしていく必要があるんです。
キレイに美しく痩せるためには、三大栄養素のたんぱく質、炭水化物、脂質はもちろんのこと、ビタミンやミネラルとかいろいろな栄養素をバランスよく摂取することが大切。
バランスのいい食事って言うのは、身体を健康に維持するために必要な栄養素を過不足なく摂取できる食事の事ね。
ご飯とかの炭水化物（糖質）は体内でブドウ糖に分解されて、脳や体を動かすエネルギー源になるんだけど、体内でこの糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB群が必要になります。
たくさん炭水化物を摂取してもビタミンB群が不足していると上手くエネルギーを生み出すことができなくて、エネルギー不足になって疲れやすくなったり、イライラしてしまう原因にもなっちゃいます。
あと、肌や筋肉、骨、血液、髪なんかも全てたんぱく質から作られてるからね。
身体を作るたんぱく質が不足してしまうと免疫力や体力が減少しちゃう原因になるんです。
こんなふうに栄養素は体内でお互いに助け合いながら作用しているから、炭水化物不足や野菜不足、タンパク質不足みたいに、バランスの悪い食事を続けていると、身体を健康に保つために必要な栄養素が不足していろんな悪影響が出ちゃうんです。
毎食栄養バランスを考えて料理を作るのは少しハードルが高いように感じちゃうけど、日本の伝統的な食事スタイルの「一汁三菜」を意識するだけでもバランスが整いますよ。
身体のエネルギー源になるご飯や麺類などの主食を1皿、魚や肉、大豆製品などを使用したメイン料理を1皿、野菜やきのこ類、海藻類などをたっぷりと使用した副菜を1〜2品、お味噌汁やスープなどを1品揃えると栄養満点の食事になります。
副菜を2品用意するのが難しい時は、メイン料理や汁物にたっぷりと野菜を加えることを意識すると少ない品数でもバランスが整いやすくなります。
たんぱく質は肉や魚だけに偏らないように、肉、魚、乳製品、大豆製品から満遍なく摂取することがポイントです。
あと、1食の中で調理法がかさならないように気をつけるとバラエティ豊かな食事になります。
メイン料理が炒め物なら、副菜は油を使わない和えものや煮物にするちか、違う調理法を選ぶようにするのがおすすめです。
糖質は炭水化物の量と食べ方を調整
食事の栄養バランスを整えて、間食なんかで過剰なカロリーや糖質の摂取を控える必要があります。
糖質を含むご飯やパンなどの主食を極端に制限するのではなく、量と食べ方で調整するのがおススメです。
ご飯は小さめの茶碗や子ども用の茶碗によそうようにすると摂取量を抑えることができるし、見た目にも少ないと感じにくくなります。
あと、白米や小麦とかの精製された白い炭水化物よりも玄米やライ麦、そばなどの茶色をした炭水化物の方が食物繊維を多く含んでいるから血糖値の上昇が緩やかになって、太りにくくなります。
そして、空腹の時にいきなり炭水化物を食べると血糖値が急激に上昇して太りやすくなるから、野菜や汁物、肉や魚などのメイン料理を食べてから炭水化物を食べるようにすると効果的です。
おやつは、糖質や脂質が多いケーキやスナック菓子じゃなくて、ナッツや小魚、チーズ、ヨーグルトなんかを選ぶと身体に必要な栄養を摂ることが出来ますよ。
ナッツは味がついていない素焼きを選ぶのがおすすめです。
身体に良いものでも食べ過ぎはやっぱりよくないから1日に200kcalまでを目安にね。
適度な運動を習慣にする
栄養をバランスよく十分に摂取するという大前提で、日常的に適度な運動を取り入れて摂取したカロリーを消費するようにします。
ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動や、筋肉を増やすための筋肉トレーニングを、無理のない範囲で日常的に行うことが大切なんです。
ウォーキングなどの有酸素運動は、1日30分〜１時間程度、週5日を目安に継続すると効果が期待できるって言われています。
運動の時間が取れない時も、1駅分歩いてみたりエスカレーターではなく階段を利用するなど活動量を増やす工夫をするといいですよね。
筋肉トレーニングは、有酸素運動をする前に行うと効率的に脂肪を燃焼することができます。
特にお尻や太ももなど、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝を高める効果が期待できます。
筋肉量が増えることで代謝が上がって、食べても太りにくい身体を作ることもできます。
特にスクワットは自宅でも簡単に行うことができるのでおすすめです。
でも…
筋肉トレーニングは間違った方法で行うと、脚や腰を痛める原因になったり、かえって筋肉がついてしまって太って見えることもありますからね。
トレーニング方法に不安がある人は、専門家の指導の下、行うのがおススメです。
良質な睡眠をしっかりととる
睡眠とダイエットは一見関係がないように思えるけど、しっかり睡眠をとることはダイエットにも効果的です。
睡眠が足りていないと睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が少なくなって、代謝が低下してしまう原因になります。
また、睡眠時間が少ないと食欲を抑えるホルモンが減少して食欲を高めるホルモンの分泌が増えて、食事の量が増えてしまう原因にもなっちゃいます。
睡眠時間は長すぎても短すぎても体や脳に影響があると言われてます。
適した睡眠時間は人によっても違うんだけど、約７時間が理想と言われています。
質のいい睡眠をとるためには、体内時計のバランスを整えることが大切。
就寝時刻や起床時刻がバラバラだと体内時計のリズムが乱れる原因になるから、規則正しい生活を心がけましょうね。
起床時に太陽の光を浴びることは体内時計を整える効果がありますよ。
痩せることに執着しない
そして、痩せることに執着しないことが大切です。
無理なダイエットをした結果、体重が減ったとしても心や身体が健康でなかったら意味がありません。
最初は軽い気持ちで痩せたいと思って始めたダイエットが、徐々に痩せることへの執着が強くなって健康障害が発生してしまうかも…
痩せていることが美化されがちな風潮だけど、痩せすぎは身体にとってはデメリットしかないんです。
身体だけではなく、心への健康のためにもダイエットへの強い執着はしないようにしましょうね。
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ダイエットゆっくりコツコツ
モデルのような体形に憧れて、短期的に無理な食事制限などのダイエットしちゃうと、身体や心にさまざまな健康被害が出てきちゃいます。
１度心を病んでしまうと、なかなか心の健康は取り戻しにくくて、長期的に専門的な治療が必要になっちゃいます。
ダイエットをするときには、長期的に筋肉をつけつつ徐々に体重(体脂肪)を減らしていくのが大事。
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