札幌でダイエットはシェイプボディ！シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
- TEL.011-624-6724
- お問い合わせはこちら
ダイエットは体脂肪を減らすこと！だから体脂肪の話！
2023年08月22日
体脂肪の種類、増加する原因や減らし方
ダイエットって、ただ単に体重を減らすんじゃなくて、体脂肪をいかに減らすかがカギ。
そこで、今日は健康的な身体を作るための体脂肪の基礎と、体脂肪を減らすためにおすすめな食事や運動を紹介しますね。
体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪
体脂肪は、体の脂肪のことを表していて、皮下脂肪も内臓脂肪も含めた総称。
体脂肪計で計測できる体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したもの。
脂肪はつく場所によって名前が変わって、皮膚と筋肉の間に蓄えられた脂肪のことを皮下脂肪、お腹の内臓周辺に蓄えられた脂肪を内臓脂肪って言います。
脂肪は、体の機能をコントロールするホルモンや全身の細胞膜などの原料になるんだけど、多すぎると見た目と健康に問題を発生させちゃいます。
内蔵脂肪と皮下脂肪の違いは？
体脂肪って？
健康的にヤセるために必要なのは、脂肪を適度に減らすこと。
体重を減らすことじゃないですよ！
伝わってるかな？
身体には2種類の脂肪があって、皮膚の下にあるのが皮下脂肪、内臓まわりにつくのが内臓脂肪です。
この2つの脂肪を合わせたものが体脂肪で、体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。
体脂肪を数値化して確認することで、肥満やヤセすぎの予防をすることができます。
内蔵脂肪って？
内臓脂肪は、お腹の内臓まわりについた脂肪のこと。
内臓脂肪は、おへその高さを基準に、腹囲やCTスキャンで面積で測定。
胃や腸の周りの膜に脂肪がつくから、内臓脂肪が蓄積するとお腹がポッコリ張り出します。
これを「りんご型肥満」と呼んだりします。
でも、一見太って見えなくても、内臓脂肪が蓄積されている人もいるので注意が必要です。また、内臓脂肪はほかの脂肪と比べて「つきやすく、減らしやすい」のが特徴です。
食事の内容を改善したり、運動習慣をつけたりすると、減らすことができます。
内蔵脂肪が蓄積した体型の特徴
内蔵脂肪は、胃や腸、肝臓などの臓器や筋肉にからみついたように蓄積した脂肪。
男性に多い肥満タイプの代表で、いわゆる「太鼓腹」ってやつです。
お腹がぽっこりした形から、りんご型肥満ともいわれます。
食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足、ストレスなんかで溜まりやすくて、血圧、血糖値、中性脂肪の値にも異常がでやすいです。
皮下脂肪って？
皮下脂肪は、皮膚の下の皮下組織に蓄積する脂肪のこと。
お尻や太ももなど下半身や、二の腕やお腹まわりなどの動かさないところにつきやすいかな。
皮下脂肪は、外的刺激から体を守るクッションの役割とか、寒いところでも体温を維持する働きがあります。
男性より女性につきやすくて、皮下脂肪が多い肥満体型を、洋なし型肥満って言ったりもします。
皮膚の下についているから、脂肪がついているのが外見からわかりやすくて、体のシルエット全体を丸く見せます。
皮下脂肪は、一度ついてしまうと減らしにくいのが特徴。
皮下脂肪が蓄積した体型の特徴
皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に蓄積して、指でつまむとぷよぷよします。
お尻や太もも、お腹、二の腕などにつきやすいのが特徴。
女性に多い肥満タイプで、洋なし型肥満とも呼ばれます。
気付かぬうちについてしまうことが多くて、運動やダイエットでも落としにくいんです。
体脂肪率の計算方法は？
体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合。
家庭用の体組成計とか体脂肪計を使えば、体重を測るようにかんたんに測定できます。
体脂肪率の計算式は「体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」。
体組成計は、2000円代から購入することができるから、健康管理アイテムのひとつとして持っておくのがおすすめ。
体脂肪率は、体の水分の量によって変動しやすいから、食後２時間以上たってから測定するのがいいかな。
あと、1日のうちでも体内の水分量が変動するから「毎朝、測る」とか一定の時間に計測した方が、数値のブレがなく比較しやすいです。
あと、メーカーによっても多少の誤差がでるみたいだから、同じ機械で計測した方がいいかな。
ちなみに、体脂肪率はパーセンテージで下記の肥満度となります。
○男性
軽度肥満 20%以上
中等度肥満 25%以上
重度肥満 30%以上
○女性（15歳以上）
軽度肥満 30%以上
中等度肥満 35%以上
重度肥満 40%以上
体脂肪率とBMIの違い？
もうひとつ、ダイエットの指針になる基準にBMI（ビーエムアイ）値があります。
BMIとは、Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略で、疫学調査に基づいて導きだされた指数で、国際的な計算方法です。
BMI値は体格指数ともよばれていて、自分でも簡単に計算することができます。
○BMI値の計算式
BMI値＝体重kg÷（身長m×身長m）
○日本肥満学会による「肥満症の診断基準」
18.5以下／低体重
18.5〜25未満／普通体重
25〜30未満／肥満（1度）
30〜35未満／肥満（2度）
35〜40未満／肥満（3度）
40以上／肥満（4度）
例えば、身長160cmで体重50kgの女性の場合。
計算式は、「50kg÷（1.6×1.6）＝19.5」になって、日本肥満学会が設定した診断基準によると、普通体重となります。
体脂肪率とBMI値は視点が違う計算方法だから、ダイエットに効果的に活かすためには、両方の数値を活用せてくださいね。
BMI値が低く体脂肪率も低い人は、ヤセているタイプか、またはヤセすぎているかもです。
逆に、同じくBMI値が低くても体脂肪率が高ければ、見た目がヤセているのに脂肪がたっぷりついている、いわゆる「隠れ肥満」ってことになります。
男性の理想の体脂肪率ってどれくらい？
「某サッカー選手の体脂肪は3％」って記事を目にしたこと無いですか？
アスリートとなれば、体脂肪が一桁台という人もいます。
でも、一般的な男性の場合の体脂肪は10〜19％が標準になります。
もし、この数値以内にいる人が、もう少し引き締まった体を目指したいというんだったら15％前後をめざすのがいいですね。
女性の理想の体脂肪率ってどれくらい？
女性の場合は、20〜29％が標準です。
男性と比べて、もともと女性の体は脂肪が多くて、脂肪は、女性ホルモンの分泌にも不可欠です。
それが女性らしい体のシルエットを作るし、妊娠・出産に備えたり、臓器を守るためになってるんです。
だから、あまり体脂肪を減らしすぎると、生理が一時的に止まったり、将来骨粗鬆症のリスクが高まるとか、悪影響が出る可能性があります。
アスリートやモデルの女性で、体脂肪率を極端に低くコントロールしている場合には、健康的というよりもむしろ、女性としての体に負担をかけているケースもあります。
体脂肪が20％以下になると、生理が止まる可能性が高くなります。
体脂肪率が高い原因は？
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れて、摂取カロリーが上回る生活を続けていると、脂肪はどんどん蓄積され体脂肪が高くなります。
これって、人類が満足に食事を摂取できない時代から備わっている体の機能で、食事がとれなかったときのために体にエネルギーを蓄えるからなんです。
でも、今は食事でエネルギーをしっかり摂ることができるし、車や電車などの交通機関を利用して歩く機会が減って、パソコンなどの通信機器も発達して体を動かさなくてもよくなりましたよね。
だから、摂取カロリーが消費カロリーを簡単に上回って、体脂肪が高くなりやすいじょうきょうなんです。
これが、肥満が増えている大きな要因のひとつですよね。
体脂肪率が低い原因は？
食事をたっぷり摂っても活動力が多くて、運動もしているという人だったら、消費カロリーが上がって、体脂肪率も低くなりやすいでしょうね。
でも、たくさん食べているのに体重が落ちて、体脂肪率も低くなっているという場合は、「甲状腺機能亢進症」など代謝異常の病気の疑いもあります。
甲状腺の病気は、男性で50〜100人に1人、女性では30〜60人に1人と割合も高いです。
甲状腺機能亢進症の症状の一つとして、食べるのにヤセる……ということがあります。
その他の特徴的な症状としては、代謝が上がり、動悸や発汗、やたらに暑く感じるとかです。
体脂肪を減らす方法は？
増えた体脂肪を減らすためには、生活習慣の見直しが必須です！
生活習慣を変えないで痩せようとするからややこしい話になって、インチキダイエット商品に騙されちゃいます。
体脂肪は、数日食事を抜いたからといって減るもんじゃないです。
逆に食事を抜くと、体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込んでしまいますからね。
体脂肪を減らすのにおすすめな食生活
食事は、3食バランスのよいものを食べるというのが、体脂肪を減らす場合の基本です。
しっかり食べる、けれども食べ過ぎない
食事を抜くと、次の食事まで空腹の時間が長くなって、過食につながります。
だから食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすい体になります。
あと、毎日3食食べることは、ムダな間食を防ぐ効果もあります。
でも、食べ過ぎないように腹8分目ね。
よく噛んで食べる
ひと口ごとに、何回かんで食べているか数えたことあるかな？
早食いの人は、ほとんど噛まずに飲み込んでますよね。
食事は「ひと口30回」を目安によく噛んで食べるのがいいんです。
満腹中枢が刺激されて満足感も上がるし、だ液がたくさん出て消化されやすくなって、内臓の負担が減るんです。
内臓の負担を減らすことは、内臓機能の改善につながって、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝のアップになって、体脂肪を減らしやすくします。
野菜、海藻、キノコで食物繊維摂取
食物繊維は、腸の掃除をして体に不要なものの排出を助けてくれて、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。
あと、口に入れる順番も、まず食物繊維が豊富なサラダや副菜などからにすると、腹持ちもよくなって、血糖値の急上昇も防げます。
アルコールの摂りすぎに注意！
アルコールはそれ自体にカロリーがあるのはもちろん、おつまみに揚げ物など高カロリーのものが欲しくなりがち。
あと、酔ってくると「締めはラーメン！」なんて、必要以上のカロリーを摂取してしまいますよね。
適量は1日ビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度。
自制できる範囲でね。
体脂肪を減らすためにおすすめな運動
摂取カロリーより、消費カロリーを上回らせるためには、活動量をアップさせるのがポイント。
ウォーキングなどの有酸素運動
体脂肪が高くなっている原因で、運動不足が大きな原因んです。
運動をすることで、消費カロリーをアップです！
まずは、いきなり激しい運動をするんじゃなくて、近所をウォーキングとか、まずは軽めの運動を日常に取り入れることがおススメ。
早起きしなくても、通勤の道のりをいつもより早足で歩いたり、駅の階段を一段飛ばしで登ったり、帰りはひと駅前で降りて歩くとか、ちょっとした工夫で有酸素運動ができますからね。
こま切れに運動しても効果は同じように得られるから、まとまった時間が取れない人は、ちょこちょこ動くといいですね。
スクワットなどの筋トレ
日常の生活をしているだけじゃ、筋肉はなかなか増えませんって言うか加齢とともにどんどん減ってきます。
スクワットなど、筋肉に負荷をかける運動を行って筋肉量を増やしましょう。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、普段の生活で消費できるエネルギーがアップします。
体脂肪に関する気になること
体脂肪が減ると、体重もすんなり落ちると考えがちですが、体脂肪を減らすためには、筋肉量を増やす必要があります。
体脂肪と筋肉は密度の違いから、同じ量を比べた場合、筋肉の方重くなります。
だから、体脂肪を落として筋肉量を増やしても、実際は体重にあまり変化がない事があるんです。
でも、体の質は大きく変わって、ボディラインはかなり変化するはずです。
大切なのは、体重だけに着目しない事！
体のサイズを測ったり、きつかったパンツをはいたりして、身体に変化が出てきます。
生活習慣改善の効果はきっとでているはずですよ。
体についた体脂肪は、いままでの生活習慣で身についたもの。
それを減らすための魔法のような近道はなくて、地道に生活習慣改善に取り組むことが健康的なダイエットにつながります。
一時的にヤセたとしても、リバウンドしたり、体調を崩したりしてしまうことになることがあるから、中長期的に、生活習慣を少しずつ改善していきましょうね。(^^)v
📞011-624-6724
✉問い合わせアドレス：https://shape-body.com/contact/
完全個別・完全個室・マンツーマン指導・シュワルツ浅井責任指導
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルジム
「シェイプボディ」
札幌市中央区南1条西19丁目291-50 エスターロワイヤル2階
🚇地下鉄西18丁目駅、2番出口から徒歩2分
🅿専用駐車場完備
📞011-624-6724
✉info@shape-body.com
ホームページ https://shape-body.com/
