ダイエットに重要なのBMI？体脂肪率？

ダイエットに重要なのBMI？体脂肪率？

健康診断の結果などで目にすることがある、「BMI」。

これって身体の状態を知る目安となる数値の一つで、肥満の定義にも使用されています。

そして、「体脂肪率」もダイエットをするときの指標として利用されますよね。

BMIと体脂肪率の違いはなんなのか？

ダイエットする時は、BMIと体脂肪率どっちを気にした方が良いのか？

今日は、BMIと体脂肪率についてお話しますね(^^)

 

「BMI」ってなに？

BMIは「Body Mass Index」の略語で、体格を示す指数のことです。

肥満度を表す数値として国際的に使用されていて、日本でも肥満の診断基準や特定健診・特定保健指導の基準として採用されています。

計算方法は簡単で、下の式に当てはめて計算するだけです。

「BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」

例えば、身長170cm・体重60kgの人だったら、

60(kg)÷1.7(m)÷1.7(m)＝約20.76(BMI)という数値になります。

ちなみに、日本肥満学会ではBMI値と肥満基準は以下のように定められています。

【BMI値】
◆18.5未満：低体重(やせ型)
◆18.5～25未満：普通体重
◆25～30未満：肥満(1度)
◆30～35未満：肥満(2度)
◆35～40未満：肥満(3度)
◆40以上：肥満(4度)

さっき例として出した人の場合、BMI値が約20.76であるため“普通体重”ってことになります。

ちなみに、WHO(世界保健機構)で定められた基準もあって、こちらの場合はBMI値が30以上から肥満ってことになってます。

日本の場合は日本肥満学会の基準に従って測定されます。

そして、BMI値が22になる体重が「標準体重(理想体重)」と呼ばれていて、統計上もっとも死亡率・有病率が低いって言われてるんです。

 

この標準体重は、「身長(m)×身長(m)×22」で計算でるから、自身の体重が適切かどうかを判断する参考にして下さい。

 

BMIが高すぎたり低すぎたりしたらどうなるの？

結論からいうと、「BMIは高すぎても低すぎても健康に影響を与える可能性がある」です。

この数値が25以上の場合は、＝“肥満”で、生活習慣病のリスクが高くなります。

◆糖尿病
◆高血圧
◆脂質異常症
◆動脈硬化
◆がん
◆脳血管疾患
◆心疾患

こんなふうに、いろんな病気にかかる可能性が高くなってしまいます。

逆にBMI値が18.5未満の人は“瘦せ型”で、こっちも健康に悪影響を与える可能性があるんです。

どうしてかって言うと、痩せは「鉄欠乏」などの栄養不足や、「倦怠感」などの自覚症状を引き起こすキッカケになるからなんです。

 

特に若い女性の「痩せ」が問題になっていて、厚生労働省が行った「令和元年国民健康・栄養調査報告」だと、20代女性の約2割がBMI値18.5以下という結果が出てるんです。

 

「健康になりたい」と「痩せたい」は、似ているようで違うんです。

「健康になりたい」は、食生活や運動をバランス良く取り込み、病気になりにくい……文字通りの“健康的な身体”を得ることが目的です。

 

でも「痩せたい」の場合は、「見た目をスリムにする(したい)」ことを最重要の目的です。

「見た目をスリムにしたい」って考えることは何も間違ったことじゃないし、長期的に取り組むことでそれが結果的に“健康な身体”につながっていきます。

 

でも問題なのは、「短期的にかつ簡単に痩せたい」と言って、運動を(あまり)取り入れずに極端な食事制限をする人が多いってことなんです。

痩せたい願望が強すぎると栄養不足に陥りやすくなるし、摂食障害を招く原因にもなっちゃいます。

それが慢性化しちゃうと、低血圧や不整脈・無月経の健康障害が起きてしまう可能性もあるんです。

そして「痩せ」は、高齢者の健康リスクという点でも大きな問題となります。

高齢になると、いろんな理由から食事量が低下してしまって、体重が徐々に減少していく傾向になります。

痩せすぎると、倦怠感・疲れやすくなる・不眠・めまいなどを引き起こす可能性が高くって、他にも感染症にかかりやすくなったり持病が悪化するリスクが高くなるんです。

BMIが高すぎても低すぎても、結果的に健康に悪影響を及ぼす危険性があるってことなんです。

だから、BMIは「標準体重(理想体重)」辺りをキープするのが良いってことなんです。

 

体脂肪率ってなに？

体脂肪率は、全体重に占める脂肪の割合がどのくらいなのかを表した数値のことです。

これは、以下の計算式で求めることができます。

 

「体脂肪率(%)＝(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100」

 

体脂肪の重さが分からないと、体脂肪率を求めることができないんです。

体脂肪率は医学界で肥満を判断する指標としては使われていなくて、体脂肪率と健康障害の間に相関関係も認められていないんです。

っていうのも、脂肪には以下2つの種類があって、体脂肪率は両方を合わせた全脂肪の量を言っているからなんです。

◆「内臓脂肪」：生活習慣病のリスクを高める
◆「皮下脂肪」：生活習慣病のリスクを高めない

だから、人によっては体脂肪率が高いからって、生活習慣病のリスクが高まるとは限らないんです。

ちなみにもう一つ、体脂肪計や体組成計は、直接脂肪の重さを測っているわけではなくて、体内に流した微弱な電流への電気抵抗地から推定して測定されます。

脂肪”は電気を通しやすく、”筋肉”は電気を通しにくいんです。

体脂肪率のデータは、どのメーカーのものを使うかによって差があります。

着ている服や、発汗などにも左右されます。

 

脂肪の役割って？

「脂肪が多い＝太っている証」として、脂肪を忌み嫌う人は多いですよね。

確かに間違いではないんだけど、だからといって体内の脂肪を0にすることはできません。

脂肪には、下のような役割があるんです。

◆エネルギーを蓄える
◆体温を維持する
◆外部からの衝撃をやわらげる
◆ホルモン分泌を正常にコントロールする
◆女性のボディラインを美しく保つ

少なすぎても健康に支障をきたす恐れがあるから、体脂肪率も低すぎず高すぎずの適正値を保つことが大切なんです。

でも、適正地は年齢や性別にで変わって、女性の方が男性に比べて体脂肪率の標準範囲はやや高くなってます。

 

「BMI」と「体脂肪率」どちらを重要視すべき？

BMIも体脂肪率も、どちらも体型に関わる指標・数値なんだけど、健康においてより重要視すべきなのは「体脂肪率」の方になります。

それぞれの意味は

◆BMI：「身長と体重から計算する体格指数」＝見かけ上の体格を表す指標のこと
◆体脂肪率：「体内における脂肪の割合」＝その人の体脂肪の割合を表す指標のこと

BMIも肥満度を示す指標なんだかど、あくまで身長と体重のみで計算した値だから、BMIが高い＝体脂肪率が高いには結びつかないんです。

BMIだけでは、「体脂肪が多くて肥満状態」なのか「筋肉質な体型で体重が重くなっている」のかは判別できないんです。

あと、数値が同じでも、脂肪のつく部位によって健康へのリスクも変わるんです(内臓脂肪が多い人の方が生活習慣病を発症するリスクが高まる)。

中には、BMIが標準でも体脂肪が多い「隠れ肥満」になっている人もいます。

これは極端なダイエットが原因とも言われていて、特に若い女性に多いです。

っと言うことで、「現状を正確に知るためには、体脂肪率を重視した方が良い」っていえるのです。

 

ダイエットを行う意味

そもそもの話、本来ダイエットというのは「身体に余分な脂肪がついているからこそ行うもの」です。

体脂肪率は、健康的な観点から「低い」「標準」「やや高い」「高い」の4つに分類できます。

この判定の目安は、

【低い】
・男性：5.0％～9.9％
・女性：5.0％～19.9％

【標準】
・男性：10.0％～19.9％
・女性：20.0％～29.9％

【やや高い】
・男性：20.0％～24.9％
・女性：30.0％～34.9％

【高い】
・男性：25.0％～
・女性：35.0％～

あくまで目安で理想的な数値は年代ごとに多少異なるんだけど、「健康的な身体を手に入れたい」という目的だったら、基本的には標準値を維持できていれば問題ないんです。

体脂肪も身体に必要なもので、高すぎることはもちろん低すぎても悪影響を及ぼしますからね。

 

骨格筋率もチェック！

健康管理やダイエットを行う時、体脂肪率だけじゃなくて「骨格筋率」もチェックしたいです。

骨格筋率っていうのは、身体に占める骨格筋の割合を示す指標のことです。

筋肉は、

◆身体を動かすための「骨格筋」
◆内臓を作っている「平滑筋」
◆心臓を作っている「心筋」

一般的に筋肉として知られているのが「骨格筋」で、骨格筋のみ運動などによって増やすことができます。

骨格筋の主な役割は、「身体を動かす」「姿勢を維持する」「エネルギーを生み出す」です。

身体を鍛え骨格筋の量を増やせば、その分だけ基礎代謝が高まるから、この「骨格筋率」も注意することがおススメです。

 

BMIと体脂肪率は、どちらも体型に関わる指標・数値です。

ダイエットを行う時に正確な状態を把握したい場合は「体脂肪率」に意識を向けた方が良いんだけど「BMI」でも大まかな目安を知ることはできます。

計算も簡単にできるから、気になる人は確認してみてください。

ただし、BMIはあくまで目安で、BMIが高いからといって必ずしも体脂肪が多いって事じゃないですからね。

逆に、BMIが低くても体脂肪率が高い人もいるから、BMIだけで健康状態を把握することができないってことは覚えておいてください(^_-)

 

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