挫折しないでダイエット停滞期を突破する方法！

挫折しないでダイエット停滞期を突破する方法！

ダイエットをする多くの人が経験する「ダイエット停滞期」。

何をやっても効果がでなくて、ここでモチベーションが低下してダイエットに失敗するというパターン多いですよね。

でも、これは誰にでも起こることで、ダイエットを成功に導くための一つの指標でもあるんです。

今日は、このダイエット停滞期についてお話しますね。

 

ダイエット停滞期ってなんなの？

ダイエットを始めて最初のうちは順調に体重が減っていきます。

でもある時期を境に突然数値が変動しなくなります。

これまでと同じような食事・運動を続けているにも関わらず…

この時期のことを、「停滞期」っていいます。

「頑張っているのに効果が得られない……」ってモチベーションが低下して、ここでダイエットを中断してしまう人本当に多いです。

でも、これは誰にでも起こる自然な現象で、停滞期が来ても焦る必要もダイエットを諦める必要も全くないんです。

体重が減る時期と停滞する時期を繰り返しながら、のこぎりの歯のように増えたり減ったりしながら、目標体重へと近づけていくんですからね。

 

発生する時期、続く期間はどのくらい？

訪れるタイミングはもちろん人によって違うんだけど、一般的には下のようなタイミングで訪れることが多いかな。

◆体重が5%程度減少した時期

◆ダイエット開始から1ヶ月ほどが経過した時期

あと、女性の場合は生理前に起こりやすいですね。

そして、停滞期が続く期間は、一般的には2週間～1ヶ月くらい……

長い場合だと2ヶ月くらい続くときもあります。

あくまで一般的なもので、個人差はありますからね。

ただ、もし上の条件を大きく超えるようだったら停滞期以外の原因かもです。

その場合は、一度ダイエット方法そのものを見直してみる必要がありそうです。

 

停滞期が起こる原因について

停滞期は誰にでも訪れるもので、発生する理由(原因)があります。

一般的に言われているのは、以下の3つです。

1.「ホメオスタシス機能」の働きによるもの

2.筋肉の減少による基礎代謝量の低下

3.ホルモンバランスの影響

 

原因1.「ホメオスタシス機能」の働き

原因の一つは、人間の身体に備わっている「ホメオスタシス」という機能があります。

ホメオスタシスは恒常性つまり体の状態を一定に保とうとする働きのことです。

人間の身体は、この機能によって、自律神経・免疫・内分泌などのバランスを取って、生命活動を維持しています。

ダイエットで体重が減ると、人の身体は「飢餓状態＝生命の危機」と考えて、少ないエネルギーでも活用できるように身体を自動的にコントロールします。

よく言う、「省エネモード状態」のようなものです。

 

身体からすれば、「ダイエットをしているから体重が減っているんだな」なんて判断することはできないんです。

このホメオスタシスの機能が働くと、食事のエネルギーの吸収率が上がって、基礎代謝や運動のエネルギーの消費量が少なくなるんです。

だから、「食事制限や運動をしているのに、一行に体重が減らない」ということが起こるんです。

そしてこの機能は、人の生命維持に必要なもので、誰にでも備わっているものです。

例えば、暑いときに体温を下げるために汗をかく、寒いときに体温を上げるためにぶるぶる震えるのも、このホメオスタシス機能が働いているから起こるものなんです。

これが、停滞期が誰にでも起こる理由です。

そして、この状態を乗り越えることで、身体がその状態に徐々に慣れてきて、再び体重が減少してってダイエットの成功につながるんです。

原因2.筋肉の減少による基礎代謝量の低下

ダイエット中特に、食事制限のみでダイエットをしている人は、脂肪だけでなく筋肉量も低下いてしまいます。

筋肉は、年齢とともに確実に減少していくもので、意識的に筋肉をつける努力をしないと減っていく一方です。

そして食事制限で摂取カロリーが少なくなると、身体はエネルギーを確保するために筋肉を分解し始めます。

筋肉量が減ると、その分「基礎代謝」も低下していきます。

基礎代謝って、何もしていない状態でも消費するエネルギーのことで、この悪循環でどんどん脂肪が燃えにくい身体になっちゃいます。

基礎代謝は総エネルギー消費量の約60%にもなって、基礎代謝を高めることは、ダイエットはもちろん健康にも良いいんです。

そしてもう一つ。

筋肉を作る栄養素は「たんぱく質」です。

そして、たんぱく質を多く含んでいる食品といえば「肉類」「魚介類」「卵類」「大豆製品」「乳製品」があります。

食事制限のみでダイエットをする人は、”野菜のみ”など偏食する人が多くて、特に肉類は敬遠しがちですよね。

しかし、

1日のたんぱく質の摂取量が少なくなる＝筋肉を作る栄養素が足りていない

ということになって、結果として筋肉量が低下しちゃいます。

筋肉量の低下は、ダイエットだけでなく健康にも悪影響を及ぼしちゃうから、バランスよく栄養を摂取することと適度に運動を行うことを意識するのが大切なんです。

原因3.ホルモンバランスの影響

ホルモンバランスも、停滞期に影響をだします。

まず、摂取カロリーが少なくなると、「T3」と呼ばれる、甲状腺から分泌されている代謝調節に影響するホルモンの量が減ります。

そして、代謝量が低下してしまいます。

あと、ダイエット中は心にも体にもストレスとなるため、「コルチゾール」というストレスホルモンが増加してしまって、脂肪を蓄えやすくなります。

ストレスが発生すると、空腹を感じやすくなったり、食欲が増進する(食欲でストレスを発散しようとする)傾向もあるから、余計に痩せにくい身体になってしまうんです。

そして、女性の場合は、生理によるホルモンバランスの変化で停滞期につながります。

これは、「プロゲステロン」という女性ホルモンの影響。

プロゲステロンは体内に脂肪や水分を溜め込む働きがあって、女性の停滞期は生理前にも起こりやすくなるんです。

 

停滞期を抜け出すと一気に体重が落ちる？

停滞期を抜け出すと、一気に体重が落ちることがあります。

これも、ホメオスタシス機能が関係しています。

停滞期中も(正しい方法で)これまでと同じようにダイエットを続けていると、いずれ身体がその状態に慣れていきます。

身体が慣れていくと、ホメオスタシス機能によって省エネモードになっていた状態から、いつも通りにエネルギーを消費する状態に戻るからです。

だから、停滞期を脱すると「体重が一気に落ちた！」って感じやすくなるわけです。

でも、もちろんこれも個人差があります。

中には、停滞期を脱したと思っても、また停滞期を繰り返す人もいます。

どっちにしろ言えることは、「体重がまったく落ちない」って不安がる必要もダイエットを中断する必要もないということです。

 

停滞期＝ダイエットの失敗って考える必要はありません。

逆に、

停滞期に突入した＝ダイエットが成功している証

くらいの気持ちで、前向きにダイエットに取り組んでください。

 

 

停滞期を突破するには？

停滞期は、ダイエットを行う上で必ず通過しなければいけない壁の一つ。

でも、体重計の数字がピクリとも動かない日々に「このダイエットは成功できるのか？」って不安になっちゃいますよね。

不安や焦る気持ちを抑えて、停滞期を突破するにはどうすればいいのか？

 

そもそも、停滞期かどうかをどう判断すればいい？

そもそも、「停滞期に突入しているかどうかが分からない」ですよね。

その場合は、下の2つを確認してみてください。

◆体脂肪率の変化

◆2週間での体重の変動

ダイエットを行う時に大切なことは、「体重を減らす」ことではなく「体脂肪率を減らす」ことです！

体重が減っていても、実際に減っているのが脂肪じゃなく筋肉だったらまったく意味がないです。

言い方を変えると、「体重が減っていなくても体脂肪率は減ってる」状態だったら、これは脂肪が減って筋肉量が増えたことなるから、これはダイエットに成功しているってことです。

あと、体重の変動は、2週間くらいを目安にして確認してみてください。

それは、体重は水分量・塩分量・汗でも変動する可能性があるからです。

1日・2日くらいで短期間で見極めることはできないから、2週間ぐらいを目安にしてチェックしてくださいね。

 

突破方法1.ビタミン・ミネラルを積極的に摂取する

停滞期に入ると、ホメオスタシス機能で栄養の吸収率が上がります。

このときに吸収されやすくなる栄養素は、脂肪や糖分といった太りやすい栄養素ばかりじゃないんです。

たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど、美しい肌や筋肉を作るために欠かせない栄養素も吸収されやすくなるんです。

ダイエットをするのに、食事制限や食習慣の改善は絶対に外せないものだけど、重要なのは「バランスよく栄養を摂取する」ってことです。

特に食事制限は、食事の全体量が減るだけでなく栄養バランスも偏りやすくなってしまうため、注意が必要です。

身体に必要な「五大栄養素」(たんぱく質・ビタミン・ミネラル・脂質・炭水化物)をバランスよく摂取して、ダイエットだけでなく健康的な体を手に入れらるようにね。

どうしても、食事だけでは必要な栄養素を摂取しきれないって人は、サプリメントなどをうまく組み合わせてみるのも良いかもしれません。

突破方法2.食事内容・トレーニング内容を見直してみる

「停滞期に突入したな……？」って感じたら、食事内容・トレーニング内容を見直してみることが大切です。

人によっては、

「過度な食事制限だけでダイエットを行ってきた」

「食事に偏りがある」

「有酸素運動しかしていない」

こんなふうに、健康的なダイエットとは少し違う方向性でダイエットをやってきたんじゃないかな？

食事の見直しについては、さっき話した通りです。

 

バランス良く栄養素を摂取できるように、食生活の見直しを行ってみてください。

そして運動は、同じ運動の繰り返しで身体が動作に慣れてしまうこともあります。

そうすると、無意識に楽な動作を行ったり、時には飽きてしまう可能性もあります。

そういう人は、普段と違う種目に挑戦してみたり、少しずつ強度レベルを上げてみるのがおススメです。

有酸素運動を中心にしていた人だったら、筋トレを取り入れて筋力アップを図るのがいいですね。

その場合、筋トレ後に有酸素運動をするのがいいですよ。

理由は、筋肉には脂肪を燃焼させる効果があるからです。

加えて、筋肉量がアップすれば、基礎代謝量もアップします。

相乗効果でダイエットや健康にも良い効果を出してくれるから、ぜひ筋トレも取り入れてみてくださいね。

突破方法3.週1回で「チートデイ」を取り入れる

チートデイは、ダイエット中に我慢していた好物をガッツリ食べてよい日」のことです。

停滞期が訪れる理由は、ダイエットの食事制限を、身体が飢餓状態と判断しホメオスタシスが働くからです。

チートデイを設て身体に十分なカロリー摂取することで、十分な量の食べ物が入ってくることを認識させて、ホメオスタシスの機能を解除させることが目的になります。

加えて、ダイエット中は心身ともにストレスを感じやすくなるので、その解消の意味もあります。

 

でも、チートデイは計画的に実行することがポイントとなります。

「今日は疲れたからチートデイ！」

「ストレスを発散したいからチートデイ！」

って感じにしてると、結局食べる量が増えて太る原因になちゃいますからね。

「毎週〇曜日だけ、好きなものを一杯食べる！」って感じで、チートデイの日を決めておくのがいいかも。

大切なのは、「我慢する日」と「好きなだけ食べる日」を分けて、メリハリをつけること。

ご褒美があれば、継続がしやすくなります。

その仕組みがうまく機能するようになれば、精神的にも停滞期を乗り越えやすくなりますからね。

 

突破方法4.睡眠をしっかりとる

実は停滞期を乗り越えるためには、睡眠をしっかりとることも重要なんです。

それは、睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンが、筋トレなどでダメージを受けた筋肉を修復するからなんです。

あと、睡眠をしっかりとることで代謝量アップにもつながります。

そして、睡眠不足になると

「食欲を促すホルモンが増える」

「日中に集中力が途切れる」

のみたいなデメリットがあるんです。

お菓子をつまみ食いしたり、カフェインや糖分が多い缶コーヒーを飲む機会も多くなったりしちゃいます。

カフェインは、たくさん摂り過ぎると

「脳が覚醒して眠れない」

「寝たとしても眠りが浅くなる」

みたいなデメリットがあります。

 

お菓子のつまみ食いや糖分摂取も、ダイエットに逆効果。

だから、できる限り良質な睡眠をとれるよう工夫してみてください。

ちなみに、睡眠の質を向上させる方法はいくつかあります。

◆就寝1時間前には、テレビ・パソコン・スマートフォンなどを見ないようにすること
◆夕食後すぐに眠らないこと
◆就寝2時間前までに入浴を済ませ、体の中心の温度である「深部体温」を上げておくこと

あと朝起きた時に、カーテンを開けて朝日を浴びるなど、朝と夜のサイクルをきちんと体に習慣づけることができますよ。

 

停滞期のNG行動

ダイエットが停滞すると、焦りや不安から無茶な行動をしたり、挫折したりしちゃいます。

でも、停滞期中には下の行動は絶対に避けた方が良いですよ。

◆食事量をさらに減らす

◆運動量を無理に増やす

◆チートデイでの暴飲暴食をする

停滞期中に食事量を減らすと、身体がさらに飢餓状態になって、停滞期が長引くし、より太りやすくなるんです。

そして栄養が偏ったりカロリーが不足したりすると、甘味や脂質への欲求が増大しちゃいます。

運動量も同じで、無理に運動量を増やすと「さらにエネルギー状態が悪化した」って判断してしまって、停滞期を抜けにくくなってしまうんです。

 

チートデイでの暴飲暴食はもってのほかです。

チートデイは、「ホメオスタシス機能の解除」「ストレスを緩和する」ことが目的で、決して「ヤケ食いできる日」じゃないんです。

どちらも諦めやリバウンドを招きやすくなるから、無理に現状改善を狙わないで、現状維持を目標として動くのが良いいと思います。

 

停滞期中にダイエットを諦めないで！

停滞期に突入すると、体重が一向に減らないことにストレスを感じて、ダイエットそのものを諦めてしまいがちです。

でも、この時期にダイエットを中断することは本当にもったいないです。

それは、「リバウンドを引き起こしやすい状態になっている」からです。

停滞期中は身体が省エネモードになっちゃってるから、栄養が吸収されやすくて脂肪が蓄積されやすい状態になってます。

この状態で元の食生活に戻ってしまうと、当然脂肪が蓄積されやすくて太りやすい身体ななっちゃいます。

リバウンドを繰り返すと、さらに筋肉量が減って脂肪が蓄積しやすくなります。

どんどん太りやすく・痩せにくい身体”になちゃうんです。

 

停滞期は、減量後の体重に身体を慣らすための大切な準備期間と思ってください。

停滞期＝ダイエットの失敗じゃないんです。

逆に、ダイエットが上手くいっている家庭のひとつだから、諦めないで、そして焦らないで、じっくりダイエットを継続してみてくださいね(^^)v

 

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