ダイエットのリバウンドはなぜ起こる？

ダイエットのリバウンドはなぜ起こる？

ダイエットの最大の敵ともいわれる、「リバウンド」。

やっとの思いで体重を減らしても、ダイエット後にまた太ってしまったって経験ないですか？

そしてさらに、リバウンドを繰り返すと逆に太りやすい体になって、減量がどんどん難しくなっちゃいます。

そのリバウンド、どうして起きるのか？

そして、リバウンドしないダイエット方法はあるのか？

今日は、リバウンドの原因と対処法について、お話しますね(^^)

 

そもそも「リバウンド」ってなに？

リバウンドの意味は、「はね返ること」そして「はね上がること」です。

ダイエットのリバウンドも似たようなもので、「ダイエット後にダイエット前の体重に戻ってしまうこと」とか「ダイエット前の体重より増えてしまうこと」をいいます。

リバウンドを経験する人は多くて、日本人のダイエット経験者のうち約6～7割がリバウンドを経験しているって言われてます。

中には「リバウンドしても、またダイエットすればいいじゃない」と考える人もいるかもしないけど、そんな簡単な話じゃないんですよね～(^^;)

どうしてかって言うと、リバウンドを繰り返すことによって、筋肉量が減って脂肪が蓄積しやすくなるからなんです。

これが、リバウンドはダイエットの最大の敵と言われる理由なんです。

 

なぜリバウンドが起こるのか？

リバウンドしやすい典型的な例は、「体重を落とすことだけを考えて、一時的に無茶なダイエットをする」ってことがあります。

特に多いのが、過度な食事制限のみでダイエットを行うことです。

リバウンドは“体の防御反応のあらわれの一種で、誰にでも起こることなんです。

その理由は、体重が減少することで、脳が「生命が危機にさらされている！」って判断し、体重を元の状態に戻そうとするからなんです。

特に、過度な食事制限で短期間で体重を大幅に減らしちゃうと、この傾向は強くなるんです。

他にも、リバウンドを引き起こしやすくなる原因があって、それが複合的に影響してきます。

過度な食事制限

リバウンドを引き起こしやすい典型的な例です。

「食事の量を極度に減らす」

「特定の食材しか食べない」

「食事を抜く」

これをやって体重が減ったとしても、食事の量を元に戻した途端にリバウンドしちゃいます。

そして、「〇〇だけ食べて痩せるとか「〇〇制限」なんかの流行の減量法もあるけど、名前にインパクトがあって簡単に取り入れられるけど、体への負担が大きくなります(ただし、糖質やアルコール、脂身など抜いた方が良いものもあります)

その理由は、「ホメオスタシス」という体の状態を一定に保持する働きが関係しします。

人の身体は、そう簡単に飢餓することはありません。

量が少ない・食事が摂れない状況になれば、身体がいわゆる「省エネモード」にって、少ないエネルギーで体を維持しようとするんです。

その後、食事の量を戻すと、省エネモード状態になった体は「また飢餓状態が訪れたときのために……」ってここぞとばかりに栄養を吸収して、脂肪としてエネルギーを蓄積しようとするんです。

これが、食事制限によるリバウンドの正体です。

「健康のためには、1日3食の食事……特に朝食はしっかりと食べた方が良い」と言う理由は、ここにあるんです。

食事と食事の間隔が空きすぎちゃうと、身体がプチ飢餓状態になって、1度にたくさんの量を食べてしまいます。

さらに朝食を抜いてしまうと、身体は代謝を抑えてエネルギーを使わないようにしてしまうんです。

あと、いくら1日3食の食事をしていても、偏食になっちゃえば栄養素が欠乏してちゃいます。

だから、栄養バランスの取れた食事を摂るのが良いんです。

特に、一汁三菜(主食、主菜、副菜2品、汁物)と昔ながら和食スタイルにすると、栄養のバランスは良くなります。

 

運動が不足している

運動をしないと、筋肉量は減少していく一方です。

サプリメントを飲んでも運動しないと筋肉は減ります。

実は、筋肉の減りは意外と早くて、何もせずに家でゴロゴロしたり寝ているだけだと1日で0.5%落ちていくって言われています。

特に最近は、新型コロナウイルス感染症の影響から、動く機会が減ったという人も多いのではないでしょうか。

筋肉が減ると代謝が落ち、どんどん“痩せにくく・太りやすい体”になっちゃいます。

仮に、同じ量を食べても太りやすくなるのは、これも原因の一つです。

食事のコントロールだけでも痩せることは不可能ではないです。

でも運動をし筋肉をつけることで、よりダイエットの成功確率が上がる＋リバウンドしにくい身体を作ることができます。

それに、健康寿命を延ばして、長く健康的な生活を送ることもできるんです。

 

睡眠不足

睡眠不足は、

「食欲を促すホルモンが増える」

「日中に集中力が途切れる」

のデメリットが発生するんです。

例えば、お菓子をつまみ食いしたり、砂糖入りの飲み物でエネルギーを補ってしまうことが多くなるんです。

あと、日中に眠くならないようにって、コーヒーを飲む人もいるはずです。

缶コーヒーには糖分やカフェインが含まれています。

糖分は言わなくても分かるように、摂取し過ぎれば太る原因になります。

そしてカフェインは、たくさん摂り過ぎると、脳が覚醒して眠れない・寝たとしても眠りが浅くなっちゃいます。

これは、炭酸飲料やエナジードリンクにも含まれています。

カフェインの作用は5時間～7時間くらいと言われているから、少なくとも夕方以降の摂取は控えた方が良いかと思います。

後は、残念ながらやっぱりアルコールも厳禁なんです。

アルコールを飲むと眠りやすくなると考える人もいるようですが、その逆で眠りが浅くなります。

それに、アルコールには食欲増進効果もあるから、そういう意味でも太る原因になっちゃいますからね。

ストレスを溜め込む

ストレス発散のために、食べる・飲むという人が多いですよね、これもダイエットの天敵です。

ストレスを感じないようにすることは不可能なんだけど、できる限り別の方法でストレスを発散できる仕組みを考えた方が、健康には良いのは間違いないです。

もちろん、食べることが好き・お酒が好きという人もいると思います。

その場合はできるだけ量をコントロールできるようにしてくださいね。

ただ、ストレスを感じると、体を守るために「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。

これは、「セロトニン」という食欲抑制作用のある幸せホルモンを抑制してしまうから、食欲がコントロールしにくくなっちゃうんです。

ストレスを発散させることはもちろん大切なことなんだけど、今話した点に注意して、食べ過ぎないように(できる限り)意識してみてくださいね。

ダイエット中に起こる「停滞期」について

停滞期は誰にでも起るもの

ダイエットをしたことがある人なら経験したことも多いはずの、停滞期。

始めのうちは順調に体重が減ってても、ある時期を境に突然体重が変化しなくなったって感じるはずです。

これは、一般的にダイエットを始めて一ヶ月前後、か体重が5％ほど減ったタイミングであらわれやすいって言われています(あくまで目安であり停滞期が訪れる時期は人によって個人差があります)

停滞期が起こる理由は、身体の防衛反応のあらわれです。

身体は「ダイエットのために”あえて”食事を控えている」って判断することはできないんです。

だから、食事制限をして身体が飢餓状態になると、防衛本能から脂肪を溜め込むようになります。

そして、この状態は「ホメオスタシス機能」が働いて、基礎代謝量と運動時の消費カロリーも低く抑えるように動くんです。

「停滞期＝身体が省エネモードになっている」ということです。

 

停滞期にリバウンドしやすい理由？

、停滞期は身体が省エネモードになって、栄養が吸収されやすく・脂肪が蓄積されやすい状態になってます。

「頑張っても体重が減らない……」ってモチベーションが低下する時期で、この時期にダイエットを諦めてしまう人が本当に多いです。

しかし、この時期だからこそ、ダイエットを諦めてしまうとリバウンドしやすくなります。

停滞期は、減量後の体重に体を慣らすための大切な準備期間なんです。

痩せるために必要なステップの一つで、停滞期＝ダイエットの失敗ではないんです。

言い方を変えると、「停滞期に突入した＝ダイエットが成功している証」っていう見方もできます。

諦めず、そして焦らず、じっくりダイエットを継続していきましょう。

 

時には体重が増加することも？

停滞期とはちょっと話が変わるけど、ダイエットのために筋トレをしていると、逆に体重が増えてしまうことがあります。

その理由は、ずばり筋肉がついてきているから。

筋肉は脂肪よりも重たく、体重だけで判断すると重くなったと感じます。

でも、筋肉には脂肪を燃焼させる効果があるから、そのまま運動を継続することで、より“太りにくく・痩せやすい体”になることができます。

自信を持って、そのまま運動を継続してみてくださいね。

 

あと、人によっては(特に女性の方は)、

「筋肉質になりたくない」

「体重が増えるのは嫌」

って理由で筋トレを敬遠することもありますよね。

でも筋肉にはさまざまなメリットがあって、健康寿命を延ばし長く健康的な生活を送ることができるようになります。

 

それにムキムキの筋肉を手に入れるには、相当に負荷の高いトレーニングと、かなりストイックな食事制限で極限まで体脂肪を減らした場合手に入れることができます。

一般的な筋トレだとそう簡単にムキムキマッチョになることはないから、健康のためにも日々の運動に筋トレを加えてみてください。

 

停滞期を乗り越えるポイント！

「停滞期に入ったかな？」って感じたら、今やっているダイエットの見直しをしてみましょう。

まずは、食事。

停滞期に入ると栄養素を吸収しやすい体になるから、食事の栄養バランスを見直すことが効果的なんです。

ダイエット……というよりも、健康的な食生活を送るためには「五大栄養素」の摂取は必須です。

【五大栄養素】

◆たんぱく質
◆炭水化物
◆脂質
◆ビタミン
◆ミネラル

ダイエットのためだからと、肉やお米などを抜いた食生活にはなっていませんか？

脂身の部分を取り除いたり、白米を玄米に変える工夫をするのは大事だけど、まったく摂取しないと栄養が偏ってしまいます。

できるだけバランスよく栄養を摂取できる食事を整えて、停滞期を抜け出せるように頑張ってみてください。

 

そして、もう一つの見直すべき項目は、運動です。

「食事制限だけのダイエットになっていないか？」

「定期的に運動は行っているか？」

「筋トレと有酸素運動を同時に行っているか？」

とか、これまで取り組んできたトレーニング内容を改めて見直してみてください。

特に、筋トレ(無酸素運動)のあとに有酸素運動を行うことは、効率的です。

筋トレを先に行うことによって、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されるから、さらに有酸素運動での脂肪燃焼効果が高まるんです。

あと、有酸素運動を行う時間が短い人は、一度に30分～1時間ほど行うことを意識してみてください。

有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があります。

体脂肪が本格的にエネルギー源となるのは、20分を超えてからです。

※もちろん２０分以下でも効果はありますが効率的には２０分を超えてからです。

だから、脂肪燃焼を目的としているならば、20分以上継続して行うのがおすすめです(^^)

 

でも、筋トレにしても有酸素運動にしても、やり過ぎにはご注意くださいね。

特に今まで運動をしてなかった人は要注意です。

筋肉や腱などが古くなったゴムのように、切れやすく、傷みやすくなっています。筋トレの場合は、やり過ぎると体に大きな負荷がかかってしまいますので、徐々に負荷や可動域を増やしてください。

有酸素運動もまずは歩くことから。

張り切っていきなり走ってしますと、筋力が弱っているので膝や腰のけがにつながることが多いんです。

慣れてくれば、有酸素運動は毎日行っても問題ないんだけど、一度に1時間以上続けちゃいと、体脂肪だけでなく体内にあるたんぱく質を分解してエネルギーにしようとする働きが起こってしまいます。

だから、長くても1時間くらいを目安にすることをオススメしますよ。

食事にしても運動にしても、毎日継続して行っていると、それが習慣化されていきます。

習慣化されること自体はとても良いい事なんだけど、身体が慣れてしまうとその分だけ身体への負荷は軽くなってきちゃうんです。

運動(特に筋トレ)の場合、負荷をかけるからこそ身体が成長するので、適度に内容を見直すことが効果を持続するポイントです。

停滞期に入ったら、これまでの食生活・トレーニング内容を見直して、良いものに変更してみてください。

 

リバウンドを防いで効果的に痩せる！

過度なダイエットはしない

結論から言うと、ダイエットに近道はなくて、地道に努力を続けていくしかないんです。

ダイエットに失敗しリバウンドしてしまう人のほとんどは、近道を探して極端なことをするから失敗してしまうんです。

一番多いのが、過度な食事制限です。

「食事を抜く」「偏食する」

これらは、確かに早く体重を落とすことには成功するかもしれないけど、あくまで一時的なものです。

最終的に身体の防衛反応で停滞期がきて、ダイエットをやめた途端にリバウンドを引き起こします。

あと、運動しないで過度な食事制限だけでダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちちゃいます。

脂肪と筋肉はまったく別の組織で、落ち方も違います。

◆「脂肪」：運動中などにエネルギーとして使用されるもの
◆「筋肉」：筋肉に栄養が足りていない、運動不足で筋肉を使わないと落ちていく

もし、過度な食事制限で栄養を摂らないうえに運動もしないってことになると、脂肪ではなく筋肉が先に落ちてしまいます。

その結果、

「体重は落ちたが体脂肪が減っていない」

「ダイエットのせいで不健康になった」

となり得るのです。

 

大切なことは「習慣化」させること

ダイエットのために食事制限や運動を始めると、どうしてもダイエットをやめた途端にこれまでの生活に戻ってしまいますよね。

太りにくくて痩せやすい体を作るためには、「無理しないで・長期的な視野を持って、習慣化させること」が大切なんです。

食べたいものを極端に我慢するから、ダイエットをやめた途端に好きなものを沢山食べちゃうことになるんです。

ダイエットのために短期間に無理して負荷のかかる運動をしようとするから、途中でバテて運動しなくなるんです。

確かに時間はかかるけど、習慣化させて長く健康的な身体で生活することができるようになりますよ。

急がば回れですです！

できることからコツコツと、自分のペースでダイエットをして、それを習慣化させましょうね。

そうすると理想の身体は一生ものです！(^^)v

 

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