ダイエットにもおすすめ「有酸素運動」ってどんな効果があるの？

「有酸素運動」ってなに？どんな効果があるの？

「健康に良い」「ダイエットにも役立つ」と言われている“有酸素運動”。

ただ、具体的に「どんな運動を指しているのか」、「どんな効果があるのか」までを詳しく知らないという人も多いですよね。

それに、健康に良いとはいっても、ただひたすらに運動をすれば良いというわけじゃなくて、個人個人の目的によってどの運動をすべきかを判断する必要もあります。

大切なポイントをしっかり押さえて、効率的に健康維持やボディメイクにつなげたいですよね。

今日は、この「有酸素運動」についてお話しますね。

 

「有酸素運動」ってなに？

これは、「筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動」のことをです。

酸素を使って、体内の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が軽い運動のことをいいます。

代表的でイメージしやすいものに、「ジョギング」や「ウォーキング」があります。

他にも、以下のようなものがありますよ。

◆ランニング
◆サイクリング
◆水泳
◆エアロビクス
◆ダンス
◆縄跳び　など

筋肉への負荷が比較的軽い運動で、体内に糖や脂肪がある限り継続的にエネルギーを生み出すことができるから、長時間運動を続けることが可能なんです。

「無酸素運動」との違いはなに？

有酸素運動と対照的なのが、「無酸素運動」です。

これは、「筋肉に貯めてある糖質をエネルギー減とする運動」のことで、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことをいいます。

 

代表的でイメージしやすいものは、「筋トレ」か。。

他にも、「短距離走」「ウエイトリフティング」「投てき」などが無酸素運動です。

無酸素運動の方が、瞬発的にかける負荷が大きいから、消費エネルギーも多くなります。

 

違いはなに？

有酸素運動と無酸素運動をまとめると、

「有酸素運動」：酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動のこと

「無酸素運動」：酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のこと

両者の最大の違いは、「使用するエネルギー源」です。

有酸素運動は「脂肪酸」、無酸素運動は「グルコース」が主に利用されます。

とはいっても、素人目だとなかなかその意味は理解できませんよね。

だから、期待できる効果の違いを把握しておくと良いと思います。

有酸素運動は、主に体脂肪を燃料とするから、「血中のLDLコレステロール」「中性脂肪」の減少が期待できます。

だから、「ダイエットに効果的」ってことです。

他にも、「冠動脈疾患・高血圧の改善」「心肺機能の向上」が期待できます。

 

それに対して無酸素運動は、筋力を瞬発的に発揮するパワーを高める効果が期待できて、要するに「筋肉を強化したい」「筋肉量をアップしたい」というときに効果的です。

あと、両方を組み合わせて体に負荷をかけることで、より効果的に健康的な体を手に入れることができるようになります。

 

有酸素運動のメリット

有酸素運動を行うメリットは、

①「脂肪燃焼によるダイエット効果」

②「体力増強による健康効果」

③「血行促進による美肌効果」

があります

 

「脂肪燃焼によるダイエット効果」

有酸素運動は糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源にするから、運動量が多いほどダイエットに良い効果が期待できます。

太る＝脂肪が体に蓄積される理由は、「摂取カロリーが消費カロリーを上回るから」です。

消費されずに余ったカロリーが脂肪として蓄えられ、それが太る原因となるのです。

単純にいうと、例えば1,000kcalの食事をしたとしても、運動などによって1,000kcalを消費することができれば、太ることはないんです。

ちなみに、体脂肪を1kg落とすためには、約7,000kcalの消費が必要です。

もちろんダイエット目的だけでなく、「脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい」という人にもオススメです。

「体力増強による健康効果」

有酸素運動を継続することで、体力がついて、「全身持久力」を高めることができます。

この全身持久力っていうのは、長時間、一定の強度の運動を続けることができる能力のことで、「有酸素性能力」とも呼ばれてます。

全身持久力は、一般的に加齢ともに低下して、生活習慣病や心血管疾患の発症率や死亡率と関連することが多くの研究で報告されているんです。

 

全身持久力の高い人は、低い人に比べて死亡リスクを軽減できる＝健康に良い効果を与えてくれるというわけです。

あと、軽い負荷をかけて時間をかけて体を動かすから、心肺機能の向上や基礎代謝アップにも効果があります。

心肺機能が向上すれば、疲れにくく・息が上がりにくい体づくりに役立てられます。

そして、基礎代謝があれば、生活しているだけで勝手に消費されるカロリーが多くなって、痩せやすい体質になれるってことなんです。

 

「血行促進による美肌効果」

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶから、血行が促進されます。

血行が促進される＝新陳代謝が活発になるということ、そして酸素と一緒に栄養が全身に行き渡ることから、肌にも良い効果を発揮してくれるんです。

そして、運動を行うことで、全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするから、血圧が上昇します。

そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけるんです。

血圧が高い人は、有酸素運動を行う(ホルモンの血圧を下げる働きかけを行う)ことで、血圧の安定も期待できるんです。

 

有酸素運動って、自宅ではできないの？

代表的な有酸素運動としては、「ジョギング」「ウォーキング」「ランニング」があるけど、これっては基本的に屋外で行うものですよね。

特別な道具を使う必要がなくて誰でも気軽に始めやすいメリットがあるかど、天候に左右されやすいといったデメリットもありますよね。

そこで、スポーツジムにいけば、ランニングマシンやエアロバイクなどもあって、施設によってはプール付きで水泳ができるところもありますよね。

でも、設備が充実したジムに通うには、会費を支払わなくてはいけないから、毎月お金が発生します。

自宅にランニングマシンやエアロバイクを設置できるスペースがないという人もそうないですよね。

「できるだけお金をかけずに、自宅でできる有酸素運動はないのか？」って思っちゃいますよね。

実は、効果的に自宅でできる有酸素運動はあるんです。

 

一つは、「踏み台昇降」です。

これは、階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動のこと。

消費カロリーも結構高くて、足腰への負担が少なくて、テレビなどを見ながら手軽にできるから初心者の人にもオススメできます。

 

もう一つは、「もも上げ運動」です。

太ももを交互に高く上げることで、有酸素運動だけでなくインナーマッスルのトレーニングとしても効果を発揮します。

スクワットよりも足腰への負担が少なくて簡単な運動だけど、数をこなせば息もそれなりに上がってきます。

 

後は、「ハーフスクワット」もオススメ。

スクワット＝筋トレのイメージを持つ人もいるかもしれないけど、ハーフスクワットは「腰を完全に下ろさず、中腰程度でしゃがむのを止める」ことをいいます。

時間をかけて1回1回の動作を丁寧に行うことで、有酸素運動として効果を発揮することができるんです。

あと、日々の生活のなかに有酸素運動を取り入れるのも効果的です。

例えば、通勤や買い物などの外出をする際、電車・バス・車じゃなく、徒歩や自転車を活用してみるとか。

運動に比べて効果量は落ちるかもしれないけど、ちりも積もれば山となるで、日々生活していくなかで歩くことは絶対に必要なもの。

生活のなかに有酸素運動を取り入れるようになると、時間を有効活用することができますよ。

 

ジムに通うのも有効だよ

「毎月の会費が発生する」とは言ったけど、スポーツジムに通うのも有効な手段です。

いくら「健康のため」「ダイエットのため」とはいっても、普段とは違う慣れないことを始めるんだから、やっぱり継続はネックにります。

「今日は天気が悪いから明日頑張ろう」

「一人だと続かない」

「自宅だとだらけてしまう」

などなど、どうしても長く続かない人も多いはずです。

その点、ジムは天候に左右されることはないし、効率的にトレーニンングできる設備も充実しています。

プールがある施設なら水泳もできるし、ダンスやヨガなどいろんなプログラムが用意されているところもあります。

あと、インストラクターやジムのスタッフからアドバイスももらえるし、まわりは「運動のためにジムに通っている人ばかり」だから、共通の目的を持った友達もできるかもしです。

仲間ができれば、一人で運動するよりも継続しやすくなります。

「一人だと長く続ける自身がない」という人は、ぜひジムの利用も検討してみてください。

 

でも、ジム選びの際に一つだけ注意点があるんです。

それは、「通いやすいジムを選ぶ」ということ。

「オープンしたばかりで特典が充実している」

「会費が安い」

「設備が充実している」

などの理由で生活圏外のジムを選んでしまうと、そのうちジムに通うことが面倒になってくることがあります。

大切なのは、「アクセスの良さ」です。

 

自宅や職場から通いやすいところであれば、”〇〇のついで”に通いやすくもなり、長くジム通いができるようになります。

他にも、「オープンしている時間帯」や「スタッフの有無」なども要チェックだと思います。

「夜中でも空いているジムが良い」

「一人で黙々と運動したい」

「スタッフからアドバイスを聞きたい」

など、利用目的によって自分に合ったジムを選択するようにしてください。

近年はジムの数も増えて、特徴はジムによっていろいろです。

しっかり比較・検討して、長く続けられそうなジムを見つけてみてくださいね。

有酸素運動をする時のポイント！

有酸素運動でダイエット効果を高めるために、いくつか意識しておくべきポイントがあるんです。

 

毎日30分以上を心掛ける

有酸素運動は、一定の時間を過ぎると、脂肪をメインのエネルギー源として消費するようになります。

この脂肪燃焼の効果が高まるのは、「運動開始から20分経過してから」って言われているのです。

だから、ダイエット目的なんだったら、出来れば毎日30分以上を心掛けた方が良いんです。

筋トレの場合は、負荷と回復を繰り返す(＝超回復)ため、短時間でも良いですし、休息もしっかりとります。

でも、有酸素運動の場合は運動量に比例するから、ある程度の時間をしっかり確保して臨んだ方が、良い結果を得られるんです。

でも、2つ注意点があります。

一つは、「徐々に負荷(時間)を増やしていく」こと。

普段あまり運動をしない人がいきなりハードな運動をすると、体に負担がかかってしまって、継続しにくくなったりします。

30分未満の運動でも、やらないよりはマシで、まったく効果が得られないというわけじゃないんです。

自分のペースに合わせて運動量を調節してみてください。

 

そしてもう一つは、「長ければ良いというわけではない」ということです。

1時間以上の有酸素運動を行うと、体脂肪だけでなく、体内にある「たんぱく質」を分解してエネルギーにしようとする働きが起こっちゃいます。

その結果、筋肉量が低下して基礎代謝が下がって、逆に痩せにくい体になってしまうんです。

目安は「1時間以内」

基本的には毎日30分～1時間くらいを継続するのが良いと思います。

 

運動に適した時間帯ってあるの？

運動による効果をさらに高めるためには、運動する時間帯やタイミングがあるんです。

有酸素運動にオススメの時間帯・タイミングとしては、

◆朝食前

◆夕方～夜

朝は、筋肉を使う事で血行が促進されて代謝が高まって、1日の身体活動による消費エネルギーを増やす効果が期待できます。

早朝だったら人気が少なく空気も澄んでいて運動に集中しやすく、すっきりとした目覚めもサポートしてくれるはずです。

そして夕方～夜の場合は、1日のなかでもっとも体が温まっている状態なので、脂肪燃焼効果が高まることになります。

就寝の3時間前くらいに運動をすれば、睡眠の質も高まります。

 

逆に、有酸素運動を避けた方が良い時間帯・タイミングもあるんです。

それは、

◆食後すぐ

◆極端な空腹時

食事をしてすぐの運動は、口にした食事の消火や吸収を妨げてしまう可能性があるんです。

糖は、摂取してから1時間程度で筋肉へと運ばれるから、基本的には食事後の運動は1～2時間ほど空けてから行うのがオススメです。

そして、極端な空腹時は、糖が体内から減少している状態で、この状態で運動をすると「筋肉からたんぱく質を分解しようとする」から、筋肉量が低下してしまう恐れがあるんです。

燃焼させたいのは、あくまで「脂肪」ですからね。

適度な空腹だったら効率よく脂肪が燃焼できるんだけど、極端な空腹状態で運動すれば体調不良につながる可能性もあるから、念のため注意してください。

 

大切なことは”習慣化”させること

有酸素運動は筋トレと違って、毎日行っても問題はありません。

でも、始めたての人にとっては慣れないことをするんだから、最初から無理な運動をしてしまうと途中で挫折してしまう可能性は高いです。

大切なのは、習慣化させること！

始めは、週2回～3回くらいを目安にしスタートし、慣れてきたら徐々に運動の頻度を上げましょう。

あと、あらかじめ運動する時間帯を決めておいて、その自分で決めた時間帯に運動する癖をつけてみてください。

早朝に行うでもいいし、「仕事帰りにジムで30分だけ走る」でも大丈夫です。

最初のうちは少し負担を感じるかもしれないけど、習慣化してくるとどんどん負担も軽減されていきます。

自分のペースで、楽しく運動を続けられるよう工夫してみてくださいね。(^^ゞ

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