札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2024年02月14日
ビタミンB1は、糖質をエネルギーにかえる手助けをしてくれる栄養素。
お米を主食にする日本人は、多くのビタミンB1が必要になるんだけど、でも摂取量は不足気味なんです。
平成29年国民健康栄養調査によると、ビタミンB1摂取量は、男女平均で0.88㎎(男性0.95㎎/女性0.82㎎)と、推奨量の男性1.4㎎、女性1.1㎎を下回っています。(※1)
不足すると疲れやだるさを感じやすくなったり、ひどい場合は脚気や神経障害を招くこともあるんです。
特に偏食ぎみの人は不足しやすいから、意識してとるようにしたいです。
そこで、不足しがちなビタミンB1を増やすコツをアドバイスしますね。
ビタミンB1は、一度にたくさんとっても尿と一緒に排泄されてしまうから、とりだめできないんです。
毎回の食事でこまめにとることが大切なんです。
白いごはんを玄米ごはんや雑穀ごはんにかえたり、食パンをライ麦や胚芽入りのパンにかえると効率よくビタミンB1を補えます。
白ごはん1杯(180g)を・・・
・玄米ごはんに変更 ⇒ +0.25mg
・胚芽ごはんに変更 ⇒ +0.1mg
・雑穀ごはんに変更 ⇒ +0.07mg
食パン1枚(6枚切り1枚)を・・・
・ライ麦入り食パン(6枚切り1枚)に変更 ⇒ +0.06mg
・胚芽パン(丸パン1個)に変更 ⇒ +0.12mg
・玄米パン(丸パン1個)に変更 ⇒ +0.1mg
豚肉や大豆・大豆製品は、ビタミンB1を豊富に含む食材です。
これらを使った主菜を選べば、ビタミンB1の摂取量を簡単に増やせます。
豚肉は、脂の少ない赤身をチョイスするのがおすすめ。
また、ニラ・にんにく・ネギなどの香味野菜に含まれる「アリシン」には、ビタミンB1と結合して、ビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあるんです。
これらの野菜を、豚肉料理や大豆・大豆製品料理の薬味・アクセントとしてとりいれるのがいいですね。
【一人前のビタミンB1量】
・豚肉しゃぶしゃぶ(ロース・赤身100g) : 0.96mg
・麻婆豆腐(肩肉・赤身40g) : 0.39mg
・焼き餃子(もも肉・赤身60g) : 0.63mg
野菜の中では、モロヘイヤやアスパラガスなどに比較的多くビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1には熱に弱い性質があるから、効率良くビタミンB1をとるには加熱をしすぎないのがポイントです。
【一人前のビタミンB1量】
・モロヘイヤのお浸し : 0.13mg
・ゆでアスパラガス(2本) : 0.11mg
水に溶けやすい性質をもつビタミンB1。
味噌汁やスープなどにしたときは、残さず飲むようにするとロスなくビタミンB1をとることができます。
【一人前のビタミンB1量】
・具だくさん豚汁(もも肉・赤身25g) : 0.3mg
・納豆汁 : 0.07mg
・呉汁 : 0.02mg
ビタミンB1は、動物性・植物性どちらの食品にも含まれています。
ひとつの食品に偏ることなく、さまざまな食品をバランスよく食べるようにしてください。
また、糖質を多く含んだジュース・お菓子・アルコールのとり過ぎには気をつけてくださいね。
カラダの中のビタミンB1が多く使われてしまって、さらに不足しやすくなります。
嗜好品は適量を心がけてくださいね(^_-)
📞011-624-6724
✉問い合わせアドレス:https://shape-body.com/contact/
完全個別・完全個室・マンツーマン指導・シュワルツ浅井責任指導
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルジム
「シェイプボディ」
札幌市中央区南1条西19丁目291-50 エスターロワイヤル2階
🚇地下鉄西18丁目駅、2番出口から徒歩2分
🅿専用駐車場完備