ダイエットを後押しするビタミンB1を増やすコツ！

ダイエットを後押しするビタミンB1を効率的に増やすコツ

ビタミンB1は、糖質をエネルギーにかえる手助けをしてくれる栄養素。

お米を主食にする日本人は、多くのビタミンB1が必要になるんだけど、でも摂取量は不足気味なんです。

平成29年国民健康栄養調査によると、ビタミンB1摂取量は、男女平均で0.88㎎（男性0.95㎎/女性0.82㎎）と、推奨量の男性1.4㎎、女性1.1㎎を下回っています。(※1)

不足すると疲れやだるさを感じやすくなったり、ひどい場合は脚気や神経障害を招くこともあるんです。

特に偏食ぎみの人は不足しやすいから、意識してとるようにしたいです。

そこで、不足しがちなビタミンB1を増やすコツをアドバイスしますね。

 

ビタミンB1を増やす方法

ビタミンB1は、一度にたくさんとっても尿と一緒に排泄されてしまうから、とりだめできないんです。

毎回の食事でこまめにとることが大切なんです。

 

主食

白いごはんを玄米ごはんや雑穀ごはんにかえたり、食パンをライ麦や胚芽入りのパンにかえると効率よくビタミンB1を補えます。

白ごはん1杯（180g）を・・・

・玄米ごはんに変更　⇒　＋0.25mg

・胚芽ごはんに変更　⇒　＋0.1mg

・雑穀ごはんに変更　⇒　＋0.07mg

食パン1枚（6枚切り1枚）を・・・

・ライ麦入り食パン（6枚切り1枚）に変更　⇒　＋0.06mg

・胚芽パン（丸パン1個）に変更　⇒　＋0.12mg

・玄米パン（丸パン1個）に変更　⇒　＋0.1mg

 

主菜

豚肉や大豆・大豆製品は、ビタミンB1を豊富に含む食材です。

これらを使った主菜を選べば、ビタミンB1の摂取量を簡単に増やせます。

豚肉は、脂の少ない赤身をチョイスするのがおすすめ。

また、ニラ・にんにく・ネギなどの香味野菜に含まれる「アリシン」には、ビタミンB1と結合して、ビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあるんです。

これらの野菜を、豚肉料理や大豆・大豆製品料理の薬味・アクセントとしてとりいれるのがいいですね。

【一人前のビタミンB1量】

・豚肉しゃぶしゃぶ（ロース・赤身100g）　：　0.96mg

・麻婆豆腐（肩肉・赤身40g）　：　0.39mg

・焼き餃子（もも肉・赤身60g）　：　0.63mg

 

副菜

野菜の中では、モロヘイヤやアスパラガスなどに比較的多くビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1には熱に弱い性質があるから、効率良くビタミンB1をとるには加熱をしすぎないのがポイントです。

【一人前のビタミンB1量】

・モロヘイヤのお浸し　：　0.13mg

・ゆでアスパラガス（2本）　：　0.11mg

 

汁もの

水に溶けやすい性質をもつビタミンB1。

味噌汁やスープなどにしたときは、残さず飲むようにするとロスなくビタミンB1をとることができます。

【一人前のビタミンB1量】

・具だくさん豚汁（もも肉・赤身25g）　：　0.3mg

・納豆汁　：　0.07mg

・呉汁　：　0.02mg

ビタミンB1は、動物性・植物性どちらの食品にも含まれています。

ひとつの食品に偏ることなく、さまざまな食品をバランスよく食べるようにしてください。

また、糖質を多く含んだジュース・お菓子・アルコールのとり過ぎには気をつけてくださいね。

カラダの中のビタミンB1が多く使われてしまって、さらに不足しやすくなります。

嗜好品は適量を心がけてくださいね(^_-)

 

 

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