40代女性のダイエット成功法！

40代女性のダイエットを成功の法則！

「40代の女性がダイエットを成功させるにはどうしたら良いのかな」

体型を維持するためにダイエットを始めたいと思っている40代の女性の方、多いですよね。

仕事や家庭のことで忙しい40代のみなさんは、どうしても運動に割ける時間が少なくなっちゃいますよね。

そして女性の身体は、更年期になるとホルモンバランスが崩れて脂肪を蓄えやすくなってきます。

それもあって、40代の女性は太りやすくなっちゃいます。

 

でも、大丈夫！

忙しいなかでも続けられるダイエットで理想の体形を手に入れることができるんです！

今日は40代の女性が太りやすい要因とダイエットのポイントをお話しますね。

 

40代女性は太りやすい！その要因は？

「40代になってから太りやすくなった気がする」

「若い頃はたくさん食べても太らなかったのにどうしてだろう」

こんなころ感じている人おおいですよね。

大前提として、「太る」ということはエネルギー摂取量（摂取カロリー）がエネルギー消費量（消費カロリー）を上回り続けることによって起こります。

ヒトは食べ物などから摂取したエネルギーを、生命を維持したり体を動かしたりするために使うんだけど、使い切れなかった場合は予備のエネルギーとして、脂肪として体に蓄えます。

これが続いちゃうと肥満になっちゃいます。

 

40代に差し掛かると太りやすくなるのも、エネルギー消費量の低下やエネルギー摂取量の増加が大きな原因です。

具体的には、基礎代謝の低下や運動不足、更年期のホルモンバランスの乱れが原因です。

 

加齢に伴う基礎代謝の低下

40代の女性が太りやすい要因の一つは加齢による基礎代謝の低下です。

 

基礎代謝って？

呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために最低限必要とされるエネルギー（カロリー）のことです。

1日のエネルギー消費量（消費カロリー）の約60％を占めています。

例えば40代の女性の平均体重は55.6kgで、基礎代謝の量の推定値は1,218kcalです。

でも、同じ体重でも年代によって基礎代謝の量は変るから、18〜29歳の場合は1,229kcalです。

 

計算方法

平均的な基礎代謝量は、「基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×参照体重（kg）」で計算できます。

 

例えば40代の女性の基礎代謝の量は「体重（kg）×21.9」で算出できます。

 

運動不足

運動不足も40代の女性が太りやすい要因です。

1週間に1日も運動していない40代女性は62.7％に上ることが分かっています。

1日のエネルギー消費量（消費カロリー）は身体活動量の影響を受けます。

 

身体活動って？

安静にしている状態よりも多くのエネルギーを使う全ての動作のことです。

1日のエネルギー消費量の30％を占めています。

身体活動は大きく分けて運動と家事などの生活活動です。

自分の基礎代謝量を知ることは重要だけど、その量は体格に依存していて、急な変動が少ないからエネルギー消費量を増したい場合には身体活動を増やす必要があるんです。

 

更年期のホルモンバランスの乱れ

更年期に差し掛かるとホルモンバランスが乱れることも40代の女性の太りやすさの要因です。

 

更年期って？

閉経前の5年間と閉経後の5年間を合わせた10年間のこと。

更年期に現れるさまざまな症状のうち、他の病気を原因としないものを「更年期症状」、なかでも症状が重く生活に支障を来す状態を「更年期障害」と呼びます。

更年期の代表的な症状には、火照りやのぼせ、目まい、動悸（どうき）、気分の落ち込み、イライラ、不眠などがあります。

 

更年期障害には女性ホルモンの「エストロゲン」が大きく揺らぎながら低下していきます。

このエストロゲンは脂質の代謝に深く関わっていて、分泌が低下すると太りやすくなってしまいます。

またホルモンバランスが崩れると、その影響で自律神経も乱れてしまいます。

 

自律神経って？

意思に関係なく刺激に反応して体の機能を調節する神経のことです。

自律神経は相反するはたらきをする「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。

交感神経は興奮しているときや緊張しているとき、副交感神経はリラックスしているときなどに優位にはたらきます。

自律神経が乱れると、食欲にむらが生じたり、甘いものが欲しくなったり、過食に走ったりしやすくなるといわれています。

エストロゲンの低下で身体が脂肪を蓄えやすくなっているところに、甘いものの食べ過ぎや過食が合わさってより太りやすくなってしまうと考えられるんです。

 

ダイエットする際の運動のポイント

「40代でダイエットを始めるときにはどんな運動をしたら良いの？」

40代を過ぎてから体質が変わり、ダイエットをしたいとは思っていてもやり方が分からないという人も多いですよね。

減量できるかどうかは、エネルギー収支（エネルギー消費量とエネルギー摂取量の差）を運動や食事で生み出すことが必要です。

運動が苦手な人は食事だけで減量したいと思うかもしれないけど、それだとは筋肉量が減少してしまってリバウンドしやすい体になっちゃいます。

じゃあ運動を行う場合、どんな方法で運動すれば効率良くエネルギーを消費できるのか気になりますよね。

 

有酸素運動で脂肪を燃焼する

ダイエットを目的として運動を行う場合、有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動って？

筋肉への負荷が比較的小さい運動です。

筋肉を動かすエネルギーとして、酸素と共に体内の脂質や糖質を消費するからこのように呼ばれます。

 

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ハイキングといった野外スポーツや、アクアビクス、エアロビクスダンス、太極拳といった室内で行えるものがあります。

特定の種目を実施すれば脂肪が燃えやすいということはなくて、脂肪の燃焼量は運動のきつさと行った時間で決まります。

だから、有酸素運動を行う時にはある程度のきつさで継続できる運動を選ぶのがいいですね。。

習慣的に有酸素運動を続けられるように、ご自分がやりやすい種目に取り組んでくださいね。

でも、強度が高いほど脂肪が燃えやすいってわけでもなくて、「比較的楽〜ややきつい」と感じる程度の運動が脂肪燃焼には効果的なんです。

 

筋トレで基礎代謝を上げる

ダイエットのためには、筋トレを行うことも重要です。

筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝量は筋肉量が多くなるほど大きくなるから、筋トレを行うことで脂肪を消費しやすい体をつくることができます。

筋肉量を効率良く増やすためには、筋肉を回復させるための休息日も必用です。

だから筋トレは毎日じゃなく、週に2〜3回程度でもいいんです。

あと筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは骨や筋肉の発育を促すものとして知られてるけど、中性脂肪の分解を促す強い作用もあります。

有酸素運動と筋トレを同日に行う場合は、筋トレを有酸素運動より先に行うようにすると効果的です。

有酸素運動を先に行うと筋トレによる成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうんです。

 

できるだけ体を動かす

「痩せるために運動をすべきなのは分かっているけど、なかなか時間が取れない……」

こんな悩みの人も多いですよね。

お仕事やご家庭の事情でなかなか自分の時間を持てない場合もありますよね。

運動に割く時間がない人はできるだけ日常生活を通じて体を動かすことを心掛けましょう。

家事や畑仕事などの日常生活における活動でカロリー消費量を増やすこともできます。

肥満の人とそうでない人を比較した場合、肥満の方では歩行なども含め立って過ごす時間が1日平均150分も少なかったという研究結果もあります。

座ってじっとしている時間をなるべく減らすことが重要ってことですよね。

階段を使う、通勤の際に1駅多く歩く、体を動かす家事を積極的に行うとか、少しでも多く体を動かすよう心掛けましょう。

 

ダイエットする際の食事のポイント

「ダイエット中の食事のポイントはなんだろう」

ダイエットを行う時には、運動習慣だけでなく食生活の改善も重要です！

運動と食事の双方から改善を試みることで、どちらかで無理をし過ぎることなく継続しやすくなります。

短い時間では効果を出そうとするんじゃなく、長く続けられる方法で取り組むことが重要です。

 

摂取カロリーを適切に制限する

ダイエットのためには、まずは摂取カロリー（エネルギー摂取量）を適切に制限することが重要です。

「1日にどれくらいのカロリーを摂れば良いんだろう？」

というのが気になるところですよね。

摂取カロリーは標準体重であったときの推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を目安にすると良いかな。

 

標準体重って？

BMIが22であるときの体重で、最も病気になりにくいとされています。

標準体重は［身長（m）の2乗］×22という式で求められます。

BMIは国際的に用いられている肥満度を表す指標で、

［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で求められます。

日本では25以上が肥満に当たります。

標準体重を計算したら、次は身体活動レベルを確認しましょう。

 

【身体活動レベルの基準】エネルギー必要量）を掛け合わせます。

【30〜49歳女性の体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】

例えば身長155cmで身体活動レベルが「普通」の人の場合、標準体重は1.55m×1.55m×22＝52.855kgです。

これに体重1kg当たりの推定必要カロリーを掛け合わせると1日の推定必要カロリーは2,030kcalになります。

現在の体重が上回っている場合、摂取カロリーを2,030kcalに制限すれば体重は減っていって、いずれ標準体重に近づくって考えられま。

 

エネルギー産生栄養素バランスを整える

単にカロリー制限を行うだけでなく、「エネルギー産生栄養素」のバランスを整えることも重要です。

エネルギー産生栄養素は、ヒトの体のエネルギー源となる炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3種類の栄養素のこと。

炭水化物は体のエネルギー源となる糖質と、ヒトの消化酵素では消化できないからほとんどエネルギーにならない食物繊維に分けられます。

 

炭水化物（糖質）は主にエネルギー源としての役割を果たします。

たんぱく質はエネルギー源となる他に筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などを構成したり、ホルモンや抗体、酵素などの体の機能を調整する成分の材料になったりするはたらきをしています。

 

あと脂質はエネルギー源の他、細胞膜の材料や、ホルモンなどの「生理活性物質」の材料にもなります。

こんなふうに異なる役割を果たしているから、カロリー制限を行うにしてもエネルギー産生栄養素をバランス良く摂取することが重要ってことなんです。

厚生労働省はそれぞれのエネルギー産生栄養素から摂取するカロリー（エネルギー）を、1日の総摂取カロリー（総エネルギー摂取量）に対しどれくらいの割合にすべきという目標量（単位：％エネルギー）を設定しています。

これがエネルギー産生栄養素バランスです。

 

炭水化物の目標量は50～65％エネルギー、脂質の目標量は20～30％エネルギー、たんぱく質の目標量は13～20％エネルギーです。

「この数値だけだと、実際どれくらいそれぞれの栄養素を摂取したら良いのか分からない……」て思いますよね。

炭水化物（糖質）とたんぱく質は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalのエネルギーを生み出します。

っと言うことは、1日の推定必要カロリーが2,030kcalの場合、炭水化物からは1,015～1,320kcal、脂質からは406～609kcal、たんぱく質からは264～406kcalを摂るべきだということになります。

重量に換算すると炭水化物は254～330g、脂質は45～67g、たんぱく質は66～102gになります。

 

エネルギー産生栄養素のバランスを意識しながら、甘いものや脂質を多く含む揚げ物、脂身の多い肉は控えて、たんぱく質の多い赤身肉や魚を摂取するように心掛けるのがいいですね。

 

アルコールを控える

ダイエットのためにはお酒を控えることも重要です。

アルコールは1g当たり7.1kcalとカロリーの高い物質です。

アルコールの濃度にもよるけど、例えば350mLの缶ビールはアルコールだけで99kcal程度もあります。

またビールには糖質やたんぱく質も少量含まれるから、350mLの缶ビール1本のカロリーは140〜180kcal程度になります。

さらにアルコールには食欲増進作用があります。

お酒を飲んでいてつい食べ過ぎてしまった経験のある人も多いですよね。

お酒のおつまみには脂質や糖質を多く含むものが多いので、カロリーオーバーには注意が必要ですね。

 

食物繊維を摂る

ダイエットを行う際は、食物繊維を積極的に摂取

食物繊維は消化されずに大腸まで達するから、便の材料になったり善玉菌の餌になって増殖を助けたりすることで便通を整え、便秘を防ぐ効果があることでも知られていますよね。

あと脂質や糖質などを吸着して体外に排出するはたらきがあって、摂り過ぎで起こる肥満の予防・改善が期待できます。

40代の女性の摂取目標量は１日当たり18g以上です。

 

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれていなくて、野菜類や豆類、海藻類、いも類、きのこ類などの植物性食品に多く含まれています。

食物繊維は不足しがちな栄養素の一つなので、まずは1日当たりプラス3～4gを目標に積極的な摂取を心掛けましょう。

特に納豆や切り干し大根、たけのこ、ごぼう、ブロッコリー、モロヘイヤ、さつまいも、ひじき、しらたき、しいたけなどは1食当たりの摂取量に2～3gの食物繊維が含まれるといわれています。

これらの食品を積極的に取り入れると良いですね。

また主食をそばやライ麦パンにすることでも食物繊維の摂取量を増やすことができますよ。

40代女性がダイエットする際のその他のポイント

「ダイエットをするのに、他に気をつけるべきことはある？」

生活習慣を改善することで、痩せやすい体づくりをサポートできるます。

ダイエットのためには、運動習慣や食生活に加えて、生活習慣も意識するようにします。

また更年期障害に悩まされている場合、適切な治療を行うことで太りやすくなってしまった体質を改善できる可能性もあります。

 

睡眠を十分にとる

ダイエットの効果を高めるためには睡眠を十分にとるこは大切です。

せっかくダイエットに取り組んでも、睡眠不足だとその効果が低減してしまうんです。

睡眠不足がダイエットに悪影響を及ぼすのにはいくつかの理由があります。

まず、寝不足だと食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、反対に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えるます。

寝不足のとき、食欲が止まらなくなってしまったことがある人も多いんじゃないですか？

あと睡眠不足だと、成長ホルモンの分泌が低下することも問題です。

成長ホルモンは成長期だけでなく成人になってからも分泌されて、体脂肪を分解させたり、筋肉を増大させたりするはたらきをしています。

こんなふうに睡眠不足はさまざまなホルモンの分泌に異常を来し、ダイエットを妨げてしまうんです。

せっかくダイエットをしているのに、寝不足で十分な効果が得られないという事態は避けたいですよね。

睡眠の習慣を整えるためには以下のような点を心掛けてくださいね。

 

【良質な睡眠のためのポイント】

• 規則正しい生活を送り体内時計を整える
• 習慣的に運動を行う
• 寝る前に入浴し体温を上げる
• 朝の光を浴びて体内時計を早める

良質な睡眠を十分にとって、ダイエットをより効果的に進めてくださいね。

 

更年期障害を治療する

体調が悪いと、ダイエットに取り組むことも難しくなってしまいます。

更年期障害の症状がつらい場合、治療を受けることも検討ですね。

更年期障害の治療法としては「ホルモン補充療法（HRT）」などがあります。

HRTでは飲み薬、貼り薬、塗り薬などでエストロゲンの補充を行います。

HRTには更年期障害によるのぼせや火照り、発汗などの血管運動に関わる症状や、動悸や知覚異常などの自律神経系の不調の改善効果が認められています。

自分に合った治療を受けることができるので、症状がある場合は無理せず早めに婦人科を受診しましょう。

40代女性のダイエットについて

40代の女性は太りやすい傾向になります。

これは加齢による基礎代謝の低下や運動不足、更年期のホルモンバランスの乱れなどが要因。

ダイエットのためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回った状態にすることが欠かせません。

まずは脂肪燃焼効果のある有酸素運動を行いましょう。

また筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げることも重要です。

なかなか運動する時間が取れないという方はできる範囲で体を動かす機会を増やすことから取り組んでいきましょう。

食事ではカロリー制限を行うことが重要です。

単にカロリー制限を行うのではなく炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質をバランス良く摂ることもポイントです。

特にたんぱく質は筋肉の材料となるのでしっかり摂取しておきましょう。

 

アルコールを控え、食物繊維を摂取することもダイエットには有効です。

またダイエットを妨げてしまわないために、しっかりと睡眠をとることも大切だと考えられます。

ダイエットを続けるためには体調を整えることも必要なので、更年期障害の症状がつらい場合は、治療に取り組むことも検討してください。

太りやすくなったとお悩みの方も、この記事を参考にダイエットに取り組んでみてくださいね(^^)v

 

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