ダイエットで部分痩せはできないの？

「ダイエットしたいけど、お腹の脂肪を落として胸の脂肪だけ残したい」

「下半身だけ痩せたい」

って悩んでる人多いですよね。

理想とするボディラインに近づくために部分痩せをしたいけど、「ダイエットで部分痩せは難しい」という声もあります。

ダイエットで部分痩せができるのかどうなのか？

今日は部分痩せを目指したい人のために、「ダイエットで部分痩せができる」といううわさの真相にせまります。

部分的に脂肪を落としたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね(^^ゞ

 

「ダイエットで部分痩せ」は難しい！

結論から言うと、残念ながらダイエットで部分痩せをかなえるのは難しいです。

ダイエットの代表的な方法は食事制限や運動だけど、人間には特定の部位だけの脂肪を減少させる機能はないから、ダイエットをすると全身の脂肪が落ちます。結果的に部分痩せに似た効果が得られることはあるけど、狙った部位の脂肪だけを落とすことは難しいんです。

例えば筋トレだけで太ももを鍛えたとしても、太ももの脂肪だけが燃焼する訳ではないです。

 ※ただし落としたい部分の脂肪を優先的に落とすことは可能です。その方法や仕組みについてはべつの機会にお話ししますね(^_-)

 

脂肪は種類によって落ちる順番が違う

ダイエットをすると脂肪が燃焼されるけど、脂肪は大きく分けて3つの種類があって、落ちる順番が違います。

さっき話したように、ダイエットによる部分痩せは難しいけど、付いている脂肪によっては、部分痩せしたような効果が得られることがあるんです。

 

肝臓脂肪

肝臓脂肪は文字通り、肝臓に付いた脂肪です。

肝臓に脂肪が付きすぎると体に悪影響を与えてしまうから、健康維持のためにもダイエットの一環で落としたい脂肪です。

肝臓の脂肪は正常な状態でもある程度付いてるんだかど、過剰になると脂肪肝と呼ばれる状態になって、肝硬変や肝臓がんのリスクが高くなっちゃいます。

生活習慣病のリスクを高める脂肪は、後述する内臓脂肪が注目されがち。

でも近年の研究では、肥満ではない人の場合、内臓脂肪よりも脂肪肝の方が筋肉の代謝障害に影響を及ぼす可能性が高いことが示唆されています。

日本人の3人に1人は脂肪肝ともいわれているので、肥満ではない人も注意が必要ですよ。

 

内臓脂肪

内臓脂肪は、胃や腸の周りに蓄積する脂肪のことです。

肝臓脂肪よりは落ちにくくて、後で話をする皮下脂肪よりは落ちやすい脂肪です。

内臓脂肪が付きすぎて肥満になると、内臓型肥満に分類されます。

お腹周りだけが太って見えるからリンゴ型肥満とも呼ばれてるけど、見た目では脂肪が付いていることが分からない人も少なくないです。

内臓脂肪は、どちらかといえば男性に付きやすい脂肪です。

でも更年期以降は女性も増えやすくなります。

内臓脂肪が蓄積しすぎると、糖尿病や高血圧、脂質代謝異常などの病気を発症するリスクが高まるので要注意です。

 

皮下脂肪

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間の皮下組織に蓄積する脂肪のことで、体を衝撃から守る役割や体温維持の役割を持っています。

3つの脂肪の中では比較的落ちにくくて、見た目に影響しやすい脂肪です。

皮下脂肪が付きすぎて肥満になると、皮下脂肪型肥満に分類されます。

全身に付く脂肪だけど特に下半身に付きやすくて、洋ナシ型肥満とも呼ばれます。皮下脂肪が過剰に蓄積してしまうと、脂肪の重みが負担になって、膝などの関節に障害が起きやすいです。

あと脂肪で気道が狭まってしまって、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすリスクがある他、月経異常の原因になっちゃうこともあります。

皮下脂肪はセルライトができる原因の一つです。

代謝が悪化して老廃物がスムーズに排出されなくなると、皮下脂肪と老廃物がくっ付いて肥大化してセルライトになります。

皮膚は肥大化したセルライトに引っ張られてしまうから、皮膚表面に凹凸が目立つようになってしまうんです。

セルライトができてしまうと皮下脂肪よりも落としにくくて、自力で解消するのはなかなか難しいです。

 

内臓型肥満はお腹の部分痩せしたように見える可能性も

ダイエットで部分痩せは難しいとお話ししましたが、内臓型肥満の方の場合、脂肪が落ちるとお腹が部分痩せしたように見える可能性があります。

さっき話した通り、内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすい脂肪です。

内臓脂肪が付いてお腹が太って見える場合、ダイエットをすると内臓脂肪がまず落ちるから、お腹だけ痩せたように見えて、部分痩せのような効果になります。

お腹が大きく太っているのに脂肪がつかめないのなら、内臓脂肪が蓄積している可能性が高いです。

ダイエットに取り組んで、お腹の脂肪を落としましょうね。

 

皮下脂肪には落ちる順番がある

見た目に大きく影響する皮下脂肪は、ダイエットをすると全身の脂肪が落ちていくから、さっき話したように狙った部位だけの脂肪を落とすことは難しいです。

でも皮下脂肪は落ちやすい順番があるから、脂肪を減らしたい部位によっては部分痩せに似た効果が得られることがあります。

皮下脂肪は肝臓から遠い部位から落ちやすいっていわれています。

落ちる順番は以下のとおりです。

1. 手首・足首
2. ふくらはぎ
3. 二の腕・肩周り
4. 太もも
5. 顔
6. お腹・腰回り
7. お尻

 

でもこれも個人差はあるから、必ずこの順番に脂肪が落ちる訳ではないですからね。

 

部分痩せができたと勘違いしてしまう理由

これまでダイエットをしたことがある人の中には「部分痩せができた」て感じたことがある人もいるかもしれないです。

でもその場合、厳密には部分痩せじゃなくて、部分痩せに似た効果を感じている可能性が高いです。

部分痩せができたと勘違いしてしまう、その他の理由は…

 

筋肉が付いて引き締まった

筋肉が付いて引き締まると、部分痩せに似た効果が感じられることがあります。

ダイエットで狙った部位の脂肪だけを落とすことはできないけど、筋トレをすると鍛えた部位が引き締まります。

筋肉は脂肪よりも体積が小さいから、細くしたい部位を集中的に鍛えると、同じ体重でも筋肉が付いている人の方が引き締まって見えやすいです。

部分痩せに似た効果があるから、細くしたい部位がある方は筋トレを行うことをお勧めします。

 

むくみが改善された

むくみが改善されたことで、部分痩せしたように感じることもあります。

体が余分な水分をため込んで、老廃物が滞ってむくみが起こると、実際よりも太く見えてしまいます。

でもダイエットをして血行やリンパの流れが改善して老廃物や余分な水分が排出されると、むくみが改善されてすっきりするから、細くなったように感じやすいです。

むくみが改善しても脂肪や体重が減ることはないんだけど、見た目の印象は変わる可能性があります。

 

筋肉が落ちた

筋肉が付きすぎて太く見えていた人は、筋肉が落ちたことで部分痩せしたように見える可能性もあります。

過去に瞬発力が必要なスポーツをしていた人や現在も継続して行っている人、日常的にヒールを履いている人などは、太ももやふくらはぎの筋肉肥大が起きやすいです。

しかし有酸素運動を長時間行うダイエットをしたり、食事制限のし過ぎで栄養不足になったりすると筋肉が分解されます。

太く見えていた原因の筋肉が落ちて、それに加えて筋肉の上に蓄積していた脂肪も落ちたことで、部分的に細くなったように感じることがあります。

 

気になる部位をサイズダウンさせるには

ダイエットでは基本的に部分痩せできないけど、ポイントを押さえたダイエットをすれば、脂肪が気になる部位がサイズダウンしやすくなる可能性はあります。部分痩せに似た効果を狙いたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

有酸素運動をする

有酸素運動は、脂肪の燃焼効果がある運動。

有酸素運動をすると全身の脂肪が落ちるんだけど、早い段階で落とせる種類の脂肪や皮下脂肪の中でも落ちやすい部位の脂肪が気になっているんだたら、有酸素運動を行うと脂肪が気になる部位のサイズダウンが目指せます。

有酸素運動は20分以上行うと脂肪の燃焼効果がアップするから、20分以上を目安に行うのがおすすめです。

ただしやりすぎると筋肉が分解されて代謝が落ちて、痩せにくい体質になってしまいます。

1日20〜60分程度を目安に行うようにしてくださいね。

 

筋トレをする

前述した通り、筋肉が付くと引き締まって見えるから筋トレをすれば部分痩せに似た効果が得られます。

部位ごとにおすすめの筋トレをご紹介するので、脂肪が気になる部位を集中的に鍛えてみてくださいね。

筋トレは有酸素運動と組み合わせると、脂肪の燃焼効果が高まります。

組み合わせる場合は、筋トレを行った後に有酸素運動を行います。

逆の順番で行うと、有酸素運動の脂肪燃焼効果が落ちちゃいます。

 

 

二の腕：リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋にアプローチできる筋トレです。

負荷が軽く腕立て伏せよりも簡単なので、筋トレ習慣がない方でも取り組みやすいでしょう。

リバースプッシュアップのやり方は以下のとおりです。

1. ベンチや椅子に腰かけ、背中側でお尻の横に両手を置く
2. お尻を浮かせて遠くに真っ直ぐ脚を伸ばしてかかとを付ける（膝を曲げて足の裏を床に付けても可）
3. バランスをとり、息を吸いながた肘を曲げて体を下げる
4. 限界まで下ろしたら、息を吐きながら腕の力を使って2に戻る
5. 3・4を10回繰り返す

上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

 

お腹：クランチ

クランチは腹筋の中でもお腹の前面に広がっている腹直筋を鍛えられる筋トレです。腹筋群の中では比較的大きな筋肉なので、代謝がアップしやすく痩せやすい体を目指せます。

クランチのやり方は以下のとおりです。

1. 仰向けになる
2. 膝を立てる
3. 頭の後ろで手を組む
4. 息を吐きながら肩甲骨が浮く程度まで上体を持ち上げる
5. 息を吸いながら頭が地面に着かないギリギリまでゆっくり上体を下ろす
6. 4・5を15回繰り返す

上記を1セットとし、2セットを目安に行いましょう。

 

背中：バックエクステンション

バックエクステンションは背中の筋肉の中で最も大きく、首から骨盤にかけて伸びている脊柱起立筋を中心に、背筋群を鍛えられる筋トレです。姿勢の改善効果も期待できます。

バックエクステンションのやり方は以下のとおりです。

1. うつ伏せになって両脚をそろえて伸ばす
2. 頭の後ろで手を組み、顔を軽く上げる
3. 息を吐きながら、ゆっくり上体を起こす
4. 息を吸いながら、ゆっくり上体を下ろす
5. 3・4を10〜15回繰り返す

上記を1セットとし、2〜3セットを目安に行いましょう。

 

お尻：ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の大きな筋肉である大臀筋を鍛えられる筋肉です。同時に体幹も鍛えられるので腰痛の予防・改善効果が期待できます。

ヒップリフトのやり方は以下のとおりです。

1. 仰向けで寝る
2. 両膝を立て、手のひらを下にして床に付ける
3. ゆっくり息を吐きながら、膝・お尻・鎖骨が一直線になるまでお尻を上げる
4. 息を吸いながら腰を下ろし、2の姿勢に戻る
5. 3・4を10〜20回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

 

太もも：スクワット

スクワットは筋トレの王様と呼ばれている種目で、太もも前面の大腿四頭筋や裏側のハムストリングスを鍛える他、お尻の大臀筋や腹筋群や背筋群も鍛えられるトレーニングです。大きな筋肉を効率良く鍛えられるため、代謝が向上しやすく、痩せやすい体づくりができます。

スクワットのやり方は以下のとおりです。

1. 足を肩幅に開き、つま先を膝の方向に向ける
2. 両手を胸の前で組み、姿勢を正す
3. 姿勢を維持し、息を吸いながら太ももと床が平行になるまでお尻を突き出すイメージで腰を落とす
4. 息を吐きながら2の姿勢に戻る
5. 3・4を10回繰り返す

上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

 

ふくらはぎ：シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎのヒラメ筋を鍛えられるトレーニングです。座ったままでできるので、仕事中やテレビやスマートフォンを見ながらのながら運動にも向いています。

シーテッドカーフレイズのやり方は以下のとおりです。

1. 両膝が90度になる高さに椅子を調節して座る
2. 背筋を伸ばす
3. 息を吐きながらゆっくりかかとを上げる
4. 限界まで上げたら息を吸いながらゆっくりかかとを下ろす
5. 3・4を50回繰り返す

上記を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

 

タンパク質を積極的に取る

気になる部分のサイズダウンを目指すなら、タンパク質を積極的に取りたいです。

筋トレの効果を高めるためには、筋肉の元となるタンパク質を摂取が必修です。でも残念ながらタンパク質を摂取するだけでは筋肉の合成が行われないから、脂質・糖質・ビタミン・ミネラルなどの栄養バランスも意識するようにしましょう。

もちろんトレーニングも必用ですよ(^^)

でも、タンパク質の中には高カロリーのものもあります。

サイズダウンを目指すなら、以下のような高タンパク低カロリーの食品を積極的に取るようにしてください。

• 鶏肉（ささみ・むね）
• 牛肉（赤身・肩・ヒレ・もも）
• 豚肉（赤身・肩・ヒレ・もも・肩ロース）
• あじ
• いわし
• 鮭（ただし脂ののった鮭は避ける）
• 鶏卵
• ヨーグルト
• 牛乳
• 納豆
• 豆腐
• 豆乳

 

よくかんで食べる

脂肪を効率的に落としてサイズダウンを目指すなら、よくかんで食べることも意識します。

よくかんで食べると早食いが防止できるので、食べ過ぎが原因のカロリーオーバーを防げます。

満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めて15〜20分程度後です。

しっかりかみながらゆっくり食事を楽しむことが、脂肪の蓄積防止につながります。

あと咀嚼回数が増えると、食後に一時的に代謝が高まる食事誘発性熱産生がアップする効果も期待できます。

1日に消費する総エネルギー消費量のうち10％程度を占めているのが食事誘発性熱産生です。

よくかんで食べることで消費カロリーが増え、痩せやすい体質が目指せます。

 

マッサージをする

気になる部位がサイズダウンしやすくなるようにするためには、マッサージも取り入れたいです。

マッサージを行うと血行やリンパの流れが改善するから、老廃物が排出されやすくなって、むくみの改善に効果的です。

むくみが気になる部位を集中的にマッサージすれば、ほっそりする効果が期待できます。

あと気になる部位に加えて、脇の下・太ももの付け根・膝裏などのリンパ節もマッサージしておくと、より老廃物が排出されやすくなって、見た目がすっきりしてきますよ。

筋肉肥大によって太ももやふくらはぎが太く見えている人も、こり固まった筋肉をほぐすとほっそりして見える効果が期待できるから、マッサージを取り入れてみてくださいね。

マッサージをする時はマッサージクリームやオイルを使用すると、摩擦を防ぎ肌へのダメージを抑えられますよ。

 

そこだけ痩せるっていう部分痩せは難しいけど、痩せやすくすることは可能です。

参考にして結果を焦らずコツコツ実践して下さいね。

きっと結果は出ますから(^^ゞ

 

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