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食欲の原因と抑える方法！
2024年05月03日
そもそもなぜ人は食欲を感じるのか？
食欲は、人間が生命を維持するための生理的な欲求です。
食欲は、自分の意思で「食べたい」という結論を出しているわじゃなくて、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢でコントロールされてるんです。
胃に食べ物がない状態になると胃が収縮して、その情報が摂食中枢に伝わると空腹を感じます。
またおいしそうな食べ物を見たり匂いを嗅いだりしたときも、摂食中枢が刺激されて食欲を感じるようになってます。
痩せたいのに食欲を抑えられない原因
食欲が湧くのは自然な現象なんだけど、「過剰に食べてしまう」「いつも何かを食べている」など食欲を抑えるなきゃいけない時に抑えられない状況になっちゃう場合は、別の原因があるんです…
ストレス
ストレスは神経伝達物質やホルモンバランスに、さまざまな影響を与えると考えられています。
ストレスを感じるとノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質が放出されて、脳内の神経細胞間の活動が弱まってしまいます。
すると食欲などの欲求の抑制が難しくなって、食べたいという衝動を押さえられなくなってしまうわけなんです。
そしてさらに副腎皮質から生命維持に欠かせないコルチゾールというホルモンが分泌されると、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少して、より食欲を抑えるのが難しくなっちゃうんです。
仕事や人間関係のストレスだけじゃなく、ダイエットのための無理な食事制限によるストレスでも神経伝達物質やホルモンバランスに影響を与えます。
「食べるのを我慢したストレスで食べ過ぎてしまう」のも、原因の一つです。
睡眠不足
睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少して、食欲を増幅するグレリンが増加します。
また睡眠不足で判断力も低下しちゃうから、食欲にブレーキをかけられなくて、好きな物を好きなときに食べてしまいがちになります。
あと睡眠不足になると、カロリーの高いものや味の濃いものに対して、脳の反応が活発になるっていわれています。
だから睡眠不足になると高カロリーなものが欲しくなって、食欲を抑えることも難しいから、肥満を加速させてしまうんです。
ホメオスタシス（生体恒常性）
人の体にはホメオスタシスという、体の内外の変化に関わらず生理機能を一定に保とうとする性質が備わっています。
急激に体重が減ったときや、食事を抜いて飢餓状態に陥ったときはホメオスタシスの機能が働いて、体を元の状態に戻そうとして食欲を増進させます。
無理な食事制限でダイエットをした後に食欲が抑えられなくなったり、朝食を抜いた日は昼食を食べ過ぎてしまったりするのは、ストレスだけでなく、ホメオスタシスが働くことも理由の一つです。
脳内報酬系の働き
脳には「脳内報酬系」って言われる神経回路があります。
何かの行動に対して快感を得ると、その行動を繰り返し行わせるメカニズムのことで、過度になると依存症につながる神経回路の働きです。
脳内報酬系は食欲とは別回路で働いていて、たとえお腹いっぱい食べた後でも「もっと食べたい」と思うのはそのためなんです。
特に甘いものは脳内報酬系を強く刺激するから依存状態に陥りやすく、食べたい欲求を抑えられない原因になるんです。
生理前症候群（PMS）
生理前症候群（PMS）は月経前の3～10日程度の間に現れる、ホルモンバランスの変動に伴う精神的・身体的症状のことです。
抑うつや不安、イライラ、眠気、食欲不振といった症状が代表的だけど、人によっては食欲が増進することもあります。
生理前症候群では、特定のものばかり食べたくなる、味の濃いものが食べたくなるといった趣向の偏りが見られることもあるので、余計に太りやすい状態になるんです。
毎月生理前に過食ぎみになるなら、生理前症候群が原因で食欲が抑えられなくなっている可能性があります。
【間食編】食欲を抑える方法
食べ物を視界に入らない場所に置く
食べ物を視界に入らない場所に置きましょう。
食べ物がすぐ目に入る場所にあると、誘惑に負けやすくなります。
あと取り出しにくい場所にしまっておくのも良い方法です。
気軽に食べにくい環境を作ることが食欲を抑えるのに役にお立ちますよ。
ガムをかむ
物をかむと脳の満腹中枢が刺激されるから満腹感を得やすくなります。
間食したくなったときにガムをかめば、擬似的に満腹感を得られるます。
でも脳をだましているような状態なので、長期的な効果はちょっと期待できないかもです。
水分を取る
水分を取るのも食欲を抑える良い方法です。
特に炭酸水はお腹が膨れるから、食欲を抑えやすいです。
あと緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるカフェインには、食欲を抑える効果があるといわれています。
ただの水と違って味もあるから満足感も得やすくなって、間食が欲しい時の良い抑止力になるはずです。
でも極端な水分の取り過ぎは血液濃度を薄くする危険性があります。
血中のナトリウム濃度が下がれば塩分が欲しいと感じるようになって、かえって食欲を後押しすることになることも。
あと、あまりに水分を取り過ぎると、意識障害などを起こすこともあるからちょっと注意してくださいね。
低カロリーな甘いものを少量取る
どうしても間食を食べたい衝動が抑えられないなら、少しだけ甘いものを摂取するのも一つの方法です。
少量でも間食を取ったことで脳のストレスが緩和されるから、ストレスがたまり過ぎてますます食欲が増すといった悪循環にならずに済みます。
でもさっき話したように、甘いものはドーパミンの分泌を促して、脳の報酬系回路を刺激するから、食べるものには注意する必要があります。
硬めのゼリーやヨーグルトをかけたシリアルなど、よくかむ必要があるものがおすすめです。
あとナッツ類、野菜スティック、果物など、お腹にたまりやすく消化に時間がかかるものを少量取るのも、間食を食べたい衝動を抑えるのにおすすめです。
ツボを押す
どうしても食欲が抑えられないなら、ツボを押してみるのも方法です。
耳には食欲を抑えるのに有効なツボがいくつかあります。
- 神門（しんもん）：耳上部のくぼみの真ん中
- 胃点（いてん）：耳の中央を横に走る軟骨の奥
- 飢点（きてん）：耳の前にある小さな突起の付け根（口を開けとくぼむ部分）
神門はストレスをやわらげ自律神経を整えるツボです。
ストレスで食欲が暴走するのを抑えてくれるます。
胃点は胃の働きに関わるツボで、空腹による不快感を抑えたり胃の調子を整えたりします。
飢点は食欲を抑えるツボです。
これら3つを合わせて刺激することで、止められない食欲を少し抑えられるかも。
【食事編】食欲を抑える方法
食欲を抑えるために、食事のときに取り入れたいポイントを紹介します。
野菜から食べるようにする
食事の時は、野菜など食物繊維が豊富な食材から食べるようにします。
食物繊維はお腹にたまりやすいから満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
サラダ、煮物、みそ汁など、生でも火を通しても問題ありません。
野菜の他にきのこ類や海藻類も食物繊維が豊富なため、先に食べるのがおすすめです。
よくかんで食べる
かむ回数が多いと満腹中枢を刺激するグルコースが増加するから、満腹感を得やすくなります。
またストレスで交感神経が優位になっている状態でもよくかむと、副交感神経に切り替わってリラックス効果を得られます。
だからストレスによる過剰な食欲も、よくかむことで防げます。
ガムをかむことと同様に、食事の際もよくかんでゆっくり食べることを心掛けましょう。
食器に青色を使う
食欲を抑えるために食器を青に変えてみるのもおすすめなんです。
青い食器に食べ物をのせると、食べ物がおいしく見えなくなる視覚的効果があります。
皿の色が心理的なおいしさに与える影響を調査した結果によると、より濃い青色の食器を使った方が、和食、洋食、中華のいずれにおいてもおいしそうに見えないと感じた度合いが高くなりました。
どうしても食欲が抑えられないなら、自分が使う食器やコップ、箸、またテーブルクロスなどを青に変えてみると良いかもです。
【生活編】食欲を抑える方法
朝食をきちんと食べる
朝食はきちんと食べるように。
朝食を抜くとホメオスタシスが働いて、お昼ご飯のときに食欲が増進しやすいのと、体に脂肪を蓄えようとします。
常習的に朝ごはんを抜いていると、「さほど食べていないのに太る」「なかなか痩せない」といった状態に陥る可能性があるのです。
また脳の糖質不足でイライラしたり、集中できなかったりと精神的なトラブルに悩まされれば、ストレスがたまって何か食べたい欲求につながってしまいます。
日中の過剰な食欲を抑えたいなら、朝ごはんはきちんと食べることが大切です。
玄米や雑穀米を取り入れる
普段から白米などの精製米ではなくて、玄米や雑穀米を食べるようにするのも食欲を抑えるための良い方法です。
精製米に比べて玄米や雑穀米は消化に時間がかかるから、腹持ちが良くなります。精製米よりよくかむ必要があるから、自然と咀嚼回数も増えます。
いきなり玄米や雑穀米を食べるのに抵抗があるなら、白米に少し混ぜてみるのがいいですね。
白米5に対して玄米1程度の割合にすると、白米に近い感覚で食べられますよ。
十分な睡眠時間を取るようにする
さっき話したように、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促してしまいます。
ストレスにもなるから、毎日十分な睡眠時間を取るように。
人によってちょうど良い睡眠時間は異なるけど、7時間前後は睡眠を取るのがベストです。
眠る直前にスマートフォンやテレビなど刺激になるものを見ない、覚醒効果のあるカフェインが含まれたコーヒー、紅茶などを飲まない、部屋の電気を暗くするみたいに、良質な睡眠が取れるようにね。
適度な運動を取り入れる
運動をするとお腹が減ると考えるがちですよね。
実は、運動後は食欲が減少することが分かっています。
運動の強度や量によっても異なるんだけど、運動をすると食欲増進ホルモンのグレシンが減って、食欲を抑えるホルモンのペプチドYYが増えるから食欲が減ると考えられています。
この効果は運動直後だけでなく、数時間たった後でも継続するから、毎日運動を取り入れることで食欲を抑えられる可能性があります。
もちろん運動によってカロリーも消費できるから、ダイエットを目指すなら一石二鳥になりそうです。
食べた後はすぐに片付ける
食事の片付けを食後すぐに行うのも、食欲を抑えるのに役立つんです。
いつまでも食卓に食べ物を置いていると、なんとなく手が伸びてだらだらと食べ続けてしまうこともあるでしょ？
食事を終えたらさっと片付け、食後のコーヒーなどは余計な食べ物がないテーブルで楽しむようにすれば、過剰な食欲を抑えられます。
食後できるだけ早く歯磨きをする
歯磨きをしてすっきりした後にまた食べたいと考える人は、少ないと思います。食後できるだけ早く歯磨きをすることで、だらだら食べにつながる食欲を抑えられます。
また、日常的に食事の後すぐに歯を磨くようにすれば、「歯を磨くと食事が終わる」という習慣を脳に記憶させることができます。
そうすることで、歯磨きによって自然に食欲を抑えられるようになります。
虫歯予防のためにも食後早めの歯磨きは有効だから、習慣にするのがいいですね。
自分へのご褒美を決めておく
何か自分へのご褒美を用意しておくのも一つの手です。
「頑張ったらあれを買おう」といった目標があれば、食欲を抑えるストレスを前向きなモチベーションに変えることができます。
サイズダウンしたら着たい洋服、新しいコスメとか、ダイエット後が楽しみになるようなファッションアイテムをご褒美にするのも良いいですね。
エクササイズ用のウェアやランニングシューズなど、ダイエットに関係するものをご褒美に設定するのも良い方法です。
さらにダイエットが楽しくなって、継続につながるかも。
食欲を抑えたいなら本当に食べたいのか考えて
「おいしそうだから夜食として食べた」
「ランチの時間だから食べた」
「デザートは別腹」
など、本当にお腹がすいているわけでもないのに食べてしまったりしますよね。
人は無意識に記憶や趣向、経験などから食欲を導き、空腹でなくても食べてしまうことがあります。
おいしいものを買った経験のあるお店の前を通るたびに、また買ってしまうのもこの原理の一種です。
空腹とは関係ない部分で起きている食欲だから、意識すると抑えられる可能性があります。
本当に食べたいのか、今空腹なのか、一呼吸おいて考えることが大切です。
食欲が抑えられないと病気につながる心配も
食欲が抑えられないと肥満になるだけでなくて、さまざまな病気につながる可能性もあります。
食べ過ぎの状態が続けば血液中のコレステロール値が増え、脂質異常症になるかも。
脂質異常症は動脈硬化を進行させて、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高めます。
またいつも食べている状態が続けば、逆流性食道炎になる懸念もあります。
逆流性食道炎は胃酸が食道に逆流して炎症を起こす症状だけど、原因の一つとして食べ過ぎもあります。
食べ過ぎやだらだらといつも食べていると胃酸過多になって、食道に逆流しやすくなるんです。
食欲を抑えられないプレッシャーは精神的なストレスみなって、摂食障害や便通異常症を引き起こす恐れもあります。
摂食障害とは、食べては吐くを繰り返す過食症と、痩せても極端な食事制限をしてしまう拒食症のことです。
あと便通異常症は、ストレスによって便秘や下痢を繰り返す過敏性腸症候群などのことです。
胃もたれや痛みが続くのに、検査しても何も発見されない機能性ディスペプシアになってしまうことも考えられます。
こんなふうに、痩せたいのに食欲が抑えられないストレスも、健康へのリスクを高める可能性があるんです。
食べ過ぎ飲みすぎはダイエットだけじゃなくて、身体にいろんな影響が出てしまいます。
上手にコントロールしてきれいなカラダと健康を手に入れましょうね(^^)v
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