【保存版】脂肪をガッツリ燃焼させる裏ワザ！

空腹時に脂肪が燃える？！

「空腹時に脂肪が燃えるのは本当？」

「ダイエットしているけど、なかなか効果を得られない」

「ダイエットに効果的な運動を知りたい！」

こんなふうに悩んでいる人も多いんじゃないかな？

実は、脂肪は燃焼しやすいタイミングや適した運動法があるから、やみくもに身体を動かしても効果が出にくかったりするんです。

今日は、脂肪燃焼の効果が期待できるタイミングやおすすめの運動法をお話します。

是非参考にしてみてくださいね(^^)v

 

「空腹時に脂肪が燃える」仕組

空腹時に脂肪が燃えるメカニズムは以下の通りです。

空腹時に脂肪が燃えるメカニズム

• 1.空腹のサインが出される
• 2.血糖値の低下に反応する
• 3.蓄積された中性脂肪が分解される

脳細胞が血糖値の低下を感知すると、脳から空腹のサインが出されます。

脳細胞は糖しかエネルギー源として利用できないから、食事の命令を出して必要な分を補おうとするんです。

空腹を感じて30分以上経過しても糖が補給されないと、体内で蓄積された中性脂肪を少しずつ分解してエネルギーの代わりにするんです。

ここ凄く大事なポイントです！

エネルギーが足りなくならないと脂肪の分解が始まらないんです！

食事の命令を出しても必要なエネルギー源が補給されないから、体内で糖を作り出して血糖値を上げようとします。

ここで空腹の時間が30分以上続くと、体内で中性脂肪を分解するため脂肪が燃えるきっかけになるんです。

つまり、空腹時に脂肪が燃えるのは、脳に必要なエネルギーが補給されないからということです。

空腹時の有酸素運動の脂肪燃焼効果

空腹の時は、脳に必要なエネルギーを補うため蓄積された体脂肪を分解します。

そこで脂肪燃焼効果をさらに高めるためには、有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

効率的に脂肪を燃焼させるために、有酸素運動する際の注意点をチェックしてみます。

 

空腹時は脂肪をエネルギーとして使う

空腹時は低血糖なので、必要な糖分が足りていません。

脳に必要なエネルギーが足りていないから、代わりに脂肪を燃焼して補います。

脂肪をエネルギーにするって事ね。

低血糖のときは、肝臓に貯蔵されている脂肪をグリコーゲンや脂肪細胞からエネルギーに変えます。

通常は食事からとったエネルギーを使うため、脂肪が一緒に燃焼されることはほぼないんです。

でも、空腹の時には食事から糖を摂取できない(とってないからね)ため、貯蔵された中性脂肪を代わりに燃やしてエネルギーにするんです。

激しい運動が効果的とは限らない

脂肪を燃焼させるためには、激しい運動をしなければならないって考えている人もいるんじゃないかな？

実は、激しい運動をしても脂肪燃焼に効果があるわじゃないんです。

効率的に脂肪を燃やすためには、20〜40分程度の有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動で脂肪を燃やすためには、以下の心拍数を目安にしましょう。

136−（年齢÷2）

たとえば、25歳の人なら、124くらいの心拍数を目安に運動すると効率的に脂肪を燃やせます。

心拍数を測るアプリや器具もあるので、目安がわからない場合は使ってみてください。

 

空腹時の運動は低血糖に注意

空腹時に運動すると、ブドウ糖が消費されて血糖値が下がるから、低血糖状態になることがあります。

肝臓にグリコーゲンとして貯蓄しているブドウ糖は、寝ている間にも多く消費されています。

空腹時は就寝時よりもブドウ糖が消費されやすいから、低血糖状態になりやすくて冷や汗や動悸などの症状があらわれることもあるんです。

空腹時は血中にブドウ糖が流れにくくなっていて、食事で糖を摂取しても低血糖状態は解消できないんです。

低血糖の症状があらわれた場合は、食事ではなくあめ玉やジュースを摂取するのがおすすめです。

食事をとってもすぐ糖が補給されるわけではないから、なかなか低血糖状態が解消されないこともあります。

あめ玉やジュースなら溶けやすく素早く吸収されるから、低血糖状態をいち早く解決できるきっかけになるんです。

 

空腹時の脂肪燃焼に効果的な運動法

空腹時、効率的に脂肪燃焼させるためには、以下の運動法がおすすめです。

• エアロバイク
• ランニング・ウォーキング
• 水泳
• ヨガ
• エアロビクス
• スクワット

空腹を感じたら6つの運動法を試してみましょう。

エアロバイク

エアロバイクは、運動が苦手な方や年配の方でも取り組める有酸素運動です。

ランニングやウォーキングよりも足腰の負担が少ないから、身体に余計な負荷をかけることなく取り組めます。

自宅やジムの中での運動になるから、天候や時間帯に左右されることもなく継続しやすいのもおすすめです。

20〜30分続けて漕ぐことで、脂肪燃焼の効果を実感できます。

ランニング・ウォーキング

ランニング・ウォーキングは、特別な準備が特に必要ないからすぐに取り組めます。

身体を動かすことに慣れていない人は、ウォーキングから始めてみましょう。

ランニングやウォーキングは長時間行わなくても脂肪燃焼の効果を得られます。

家事や仕事の合間に少しずつ身体を動かすことから始めてみてください。

外の空気を吸いながら行うことで、気分転換にもなってリラックス効果をありましよね。

専用のシューズを履けば、足や膝に余計な負担をかけずにできるのでお勧めです。

水泳

水泳は水の浮力を利用するから、身体に負担がかかりにくい有酸素運動です。

水の中で全身を動かすから、消費するカロリーも大きくて脂肪燃焼効果が期待できます。

水泳が得意ではない人は、水中ウォーキングがおすすめです。

水中でウォーキングするだけなので簡単だし、しっかり脂肪燃焼させることができるんです。

万が一バランスを崩しても、転倒やケガのリスクが低いから、だれでも安心して取り組めます。

ヨガ・ストレッチ

ヨガは腹式呼吸で酸素を取り入れながら、身体の調子を整えます。

起きてすぐに取り組めるから、朝の空腹時にもぴったりの運動です。

酸素を取り入れ内臓や神経に刺激をあたえることで、自律神経のバランスを整える効果があります。

自律神経のバランスが整うと、基礎代謝が上がって脂肪燃焼しやすくなります。

身体の調子を整えて、基礎代謝を上げるためにもヨガを取り入れてみてくださいね。

エアロビクス・ダンス

エアロビクスやダンスは、音楽に合わせて身体を動かして脂肪燃焼させる有酸素運動です。

30分〜1時間行うと、約250〜300kcal消費できます。

動画を見ながら取り組めるから、ランニングやウォーキングは飽きてしまう人にもお勧めです。

楽しく脂肪燃焼したい人は、エアロビクスやダンスを始めてみるのがおすすめです。

スクワット

スクワットは、基礎代謝を上げて脂肪燃焼させる効果があります。

基礎代謝を上げれば、日常生活で階段を登ったり歩いたりする時でも脂肪を燃焼できます。

スクワットは、膝が地面と90度になるくらいでストップし、立ち上がります。

基礎代謝が上がると、効率的に脂肪燃焼できるので、毎日のルーティンにスクワットを取り入れてみてくださいね。

空腹時の脂肪燃焼効果に関するよくある質問

空腹時の脂肪燃焼効果について、よくある質問についてお答えしますね。

有酸素運動は長時間でないと意味ない？

有酸素運動は長時間継続しなくても効果を得られます。

一日で、20〜40分を有酸素運動にあてられると脂肪燃焼効果があります。

家事や仕事のスキマ時間に少しずつ身体を動かしてみてください。

一度に20分まとまった時間をとるのは難しい場合も、まずは5分だけでいいから有酸素運動を始めてみてください。

 

運動すると筋肉質になるの？

運動してもそう簡単には筋肉質になりません。

特に女性は男性より筋肉を肥大させることが難しいから、有酸素運動や通常の筋トレでは筋肉質になることはほぼないでしょう。

ウエイトを使って非常に負荷の高いトレーニングを行えば筋肉質になるけど、日常の運動では心配不要です。

もっとも痩せやすいタイミングは朝？

もっとも痩せやすいタイミングは朝なので、有酸素運動にはおすすめの時間帯です。

朝は交感神経が活発だから、基礎代謝が高くなりやすい傾向があります。

基礎代謝が高いときに有酸素運動をすると、より脂肪燃焼効果を実感できます。

逆に夜は副交感神経へ切り替わるからリラックス状態になるから、就寝前に運動すると睡眠の質が低下することもあったりします。

有酸素運動をするなら基礎代謝が高い朝がおすすめです。

もちろん夜でも効果はあります。

有酸素運動をすると筋肉が落ちてしまわない？

長時間有酸素運動をすると、筋肉が落ちてしまいます。

1時間以上有酸素運動をすると、体内のたんぱく質が分解されるから、筋肉量が落ちて(微妙に)しまいます。

筋肉量を落とさないためには、20〜40分の適度な有酸素運動を続けながら筋トレをすることです。

 

脂肪燃焼効果を高めるコツ

脂肪燃焼効果を高めるためには、以下5つのコツを意識します。

心拍数を意識する

効率的に脂肪を燃焼させるためには「きついけどちょうどいい」と感じる心拍数を保つことが大切です。目標の心拍数の求め方は以下のようになります。

目標心拍数＝（220−年齢−安静時心拍数）×0.4～0.6+安静時心拍数

40歳で安静時心拍数が70拍の場合

220-40歳-70拍×0.4～0.6＋70拍＝114拍～136拍になります。

 

有酸素運動は負荷が低すぎても高すぎても、効果を実感できません。

負荷が低いと脂肪が燃焼されず、高すぎると無酸素運動になって脂肪燃焼効率が悪くなります。

心拍数の目安がわからない場合は、アプリや専用の器具を使うと簡単に計測できます。

心拍数を意識して有酸素運動すると、効率的に脂肪を燃焼できますよ。

筋トレを合わせる

有酸素運動に筋トレを組み合わせることで、さらなる脂肪燃焼効果を実感できます。

筋トレの後に起こるアフターバーン効果で運動後も脂肪を燃焼させ、より痩せやすい身体を目指せるんです。

アフターバーン効果は、運動後もエネルギー消費が続き、筋トレ後72時間は代謝が高くなる現象のことです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせれば、効率的な脂肪燃焼効果が期待できるんです。

無理をしない

空腹時は血中の糖や脂肪が不足しているから、低血糖状態を起こしやすくなっています。

運動して気分が悪くなったり、身体に力が入らずふらついたりする場合は、無理をしないで休憩しましょう。

異常を感じたときは、早めに休憩を取りましょう。

空腹時に脂肪を燃焼させることも大切だけど、無理してしまうと元も子もないです

無理をしないで適度に身体を動かしながら、脂肪燃焼を目指しましょう。

 

基礎代謝を高める

基礎代謝を上げることで、何気ない運動でもカロリーを消費しやすくなります。

何もしていない状態でもカロリーを消費するから、基礎代謝が上がれば過度な運動をしなくても脂肪を燃焼できるんです。

基礎代謝を上げるために有効な方法は、

• 身体を温める
• 適度にストレッチする
• 水分をしっかりとる

効率的に脂肪を燃焼させるためには、基礎代謝のアップが欠かせません。

日常生活でできるものから取り入れましょう。

空腹は脳からのエネルギー不足のサイン。

それは身体に蓄えられた脂肪をエネルギー源として使うチャンスです。

空腹時に適切な運動を組み合わせることで、効率的に痩せられます。

さらに、心拍数を意識した運動を取り入れると効果的です。

低血糖には注意して、ダイエットに取り組んでいきましょうね(^^)v

 

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