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ダイエットの落とし穴 有酸素運動でかえって太る？
2022年07月13日
こんにちは！
健康診断とかで「体重を落としましょう」ってお医者さんに言われると、「はい運動します！」とか「運動してなくちゃ！」って思いますよね。
でも、トレーナーの自分が言うのも何なんですけど、実は…
ッと言うことで今日はダイエットと運動の真実についてです。(^^ゞ
目次
ダイエットの落とし穴 有酸素運動でかえって太る？
ダイエットの落とし穴 有酸素運動でかえって太る？
実は多少の運動では全然足りない
健康診断などで「体重を落としましょう」って医師に言われると、すぐに「運動します！」とか「運動してなくちゃ！」って思いますよね。
でも、トレーナーの自分が言うのも何なんですけど…(^-^;
運動のみで体重を落とすってのはお勧めできないんです。
単純にダイエット効果という点では、運動のみで体重を落とすのは至難の業なんです。
マラソン選手やトライアスロン選手のように毎日、ものすごい距離を走るようなハードな運動を続けるならまだしも、週1かい2回くらいちょっと運動したくらいだと、体重を落とすことはなかなか難しいんです。
でも、日本人もひと昔前までは、かなりの運動量でした。
今のように、スイッチを入れれば加熱調理ができるなんてことはなくて、薪(まき)を割ったり、火にくべたり。水が必要なときは井戸で汲んで、掃除は掃除機ではなくほうきやぞうきん、洗濯は洗濯機ではなくタライと洗濯板を使って、体を常に動かす必要があったんですよね。
現代と比べられないほどの活動量です。
もちろん電車や自動車や自転車も普及していないから、移動はもっぱら徒歩だし、仕事も座ってデスクワーク、なんていうことも一部の人を除いては無かったんですよね。
現代からすれば、考えられないくらいの運動量が、毎日毎日、絶えることなく続いていたんです。
有酸素運動でかえって筋肉が減る？
ウォーキングや水泳などの有酸素運動が体に良いかどうか？
といえば、もちろん有酸素運動は体に良いことが沢山あります。
健康面だけに限らず、精神的にもメリットがあります。
たった5分のウォーキングでも心の健康が増す、といった研究結果もあります。
でも、「優先順位」が重要なんです。
実は、有酸素運動を長時間することにはデメリットもあるからです。
タンパク質などの栄養を摂取しないで長時間の運動をすることで、筋肉が減る場合があるんです。
タンパク質不足を放置したまま運動すると、体は体内のタンパク質、つまり、筋肉を削ってエネルギーを産生するしくみ「糖新生」を発動するんです。
もう少し詳しく言うと、絶食中の運動では、体内の糖の蓄えが尽きると、脂質の代謝が始まります。
でも、運動量が多かったり、持続していたりすると、今度はタンパク質を糖質に変換することが始まります。
これが「糖新生」です。
結果、筋肉を育てるどころか、かえって筋肉を減らしてしまって、筋肉が減るんだから、消費するエネルギーも減っちゃいます、そうなるとさらに太りやすい体をつくることになっちゃうんです。
タンパク質不足だと運動で太りやすい体に…
実はほとんどの日本人がタンパク質の摂取量が不十分なんです。
食べたタンパク質がある分には、その食べたタンパク質を利用してエネルギーへと変換されますが、それが尽きると、今度は体を構成するタンパク質（筋肉など）を使い始めてしまいます。
だから、日本人の多くは、絶食状態で長時間の有酸素運動を行うと、筋肉を分解して、糖（エネルギー）に変換する糖新生が始まってしまうリスクがあるんです。
これが、有酸素運動のデメリットなんです。
筋肉が減ること自体健康的ではないし、基礎代謝も下がっちゃいます。
安静にしているだけで使っていたエネルギーも、筋肉が減ることで減少しちゃいます。
無理に有酸素運動を長時間すると、筋肉が減って基礎代謝が下がって、かえって太りやすい体ができ上がってしまいます。
有酸素運動を止めた時は一気にリバウンドです(@_@)
脂肪が燃える体を作るには「筋トレ」
じゃあ、脂肪燃焼しやすい体を作るためには、どんな運動が効果的なのかというと、タンパク質を十分にとったうえで、筋肉トレーニング（筋トレ）です。
筋肉を増やせば、基礎代謝も増えるし、さらにその他の運動時にもエネルギー消費量が増えて、痩せやすい身体ってことになります。
筋トレはジムに通ったり、トレーナーについたりするのが最も有効で効率的だけど、自分の体の重さを使った「自重トレーニング」や、ゴムのチューブや腹筋ローラーなど市販の器具を使った筋トレでもOKです。
あと、脚やおしりなど大きくて、エネルギー消費量が大きい筋肉を鍛えるのも、代謝アップには有効です。
そういう点では、やっぱりスクワットがおススメです。
でも、間違ったやり方で行うと体を痛めてしまうから、正しいやり方をよく調べてから行ってくださいね。
有酸素運動でさらに脂肪燃焼
じゃあ、有酸素運動がまったくおすすめできないか？って言えば、そんなことは無いです。
有酸素運動は、たった5分でも集中力が増したり、ストレスが減ったりメンタルに望ましい効果が得られます。
そして、20～30分の運動をすると、ストレスがかかったときに分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」の分泌量が少なくて済むようになる、ということもわかってきています。
コルチゾールは、副腎という腎臓の上にある小さな脂肪の塊(かたまり)にように見える臓器から分泌されています。
コルチゾールは、身体を「ストレスに対応できるように」してくれるホルモンです。
しかし、人類の長い進化の過程のなかで、このホルモンが必要になるのは、近代までは緊急事態の折のほんの短時間だったんです。
猛獣から逃げる時間だけ、コルチゾールを分泌すればよかったんです。
ところが、現在は「ストレス社会」っていわれるように、持続的にストレスがかかってしまって、コルチゾールが長時間分泌され続けるようになっちゃったんです。
人類の身体は、コルチゾールの長時間分泌にさらされ続けることに適応していないのになんです。
そこで何が起きるかというと、脳の理性や記憶を司る「前頭前皮質」や「海馬(かいば)」の萎縮(いしゅく)です。
脳細胞が通常よりも早く死んでいき、しかも増えにくくなるんです。
最初は「短期記憶」から低下していきます。
実際、ストレスがかかり続けると、ちょっとしたことが覚えづらくなります。
それだけじゃなく、コルチゾールは過食の引き金になったり、「中心性肥満」というものを引き起こしたりすることもわかっています。
中心性肥満は、おなか周りが出てくる肥満で、内臓脂肪が多いタイプのことです。
有酸素運動は、このコルチゾールの分泌量を減らしてくれます。
だから、ストレスは減って、脳の萎縮も抑えられて、過食が抑えられて、脂肪が燃えやすくなります。
運動のみで体重を減らすのは困難(量と時間が必要)だけど、運動は体重を減らす助けにはなってくれるというわけです。
でも、BMI30以上の人場合には、いきなり走ったりすると膝や腰などの関節が負荷に耐えられないかもしれません。
その場合は、ウォーキングやサイクリング、水中ウォーキングもたいに、関節への負荷が少ないものがおススメです。
絶対にいきなり走ったりしないでくださいね。
「筋トレの後に有酸素運動」でエネルギー消費を爆上げ
「筋トレ＋有酸素運動」という合わせ技にすることで、さらにエネルギー消費量を上げることも可能なんです。
実は筋トレの後に有酸素運動をするのが、効果的に体脂肪を減らすことができるんです。
筋トレで事前に筋肉内に蓄えられている糖質（筋肉グリコーゲン）を使っておけば、すぐに脂質代謝や糖新生に代謝を切り替えることができるんです。
運動前のタンパク質対策を忘れずに
ただし、筋肉が分解されないように、運動前にタンパク質をとっておく対策は必要です。
ホエイプロテインを事前(60分前くらい)にとったり、タンパク質よりも吸収の早いアミノ酸を運動中にとったりすることで、筋肉を分解することなく体脂肪を燃やすことができます。
運動中にタンパク質をとっても、消化・吸収が間に合わないんです。
だから、ホエイプロテイン・肉・卵は、運動60分前にとっておきましょう。
アミノ酸の場合は、消化が必要なく、そのまま吸収できるから、運動中に摂取しても間に合います。
最近だと必須アミノ酸を含んでいる味の良い製品が色々と発売されてるから、利用したいですね。
ただし、必須アミノ酸だけを大量に摂取すると、必須ではないアミノ酸が逆に不足したり、他の栄養素も不足してしまうので、ホエイプロテインや肉・卵を十分にとったうえで、必須アミノ酸の製品をとるようにしましょう。
体重計に縛られないで、全身鏡で体型チェック
内臓脂肪を減らすために運動は必要不可欠。
特に女性に多い皮下脂肪を減らすためには必須です。
ハッキリ言って、運動なくして皮下脂肪は減らせません。
ご存知に方も多いと思いますが体脂肪よりも筋肉のほうが、重さがあります。
だから、筋トレをする場合には、体重自体はあまり目安にならなくなります。
今はご家庭の体重計で「体脂肪率」などが表示されるものも多くありますが、ごく簡易的なので、実際の体脂肪の量とは異なる場合が多いです。
目安程度に考えてください。
筋トレをする場合には体重だけをチェックすることはやめて、簡易的には全身鏡などで、日々体型をチェックするようにしましょうね。
運動するにもバランスのいい食事が大事ってことなんです。
筋肉を削って痩せるのだけはやめてくださいね。
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