札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2022年10月15日
こんにちは。
週末、なぜかワクワクしちゃう土曜日(^^)v
10月もあっという間に半分迄来ちゃいました…
そして人生の半分と言えばアラフォー?(^-^;
「今までは痩せられたダイエット法が、40歳を過ぎてから効果が出なくなった…」
「頑張ってもちっとも体重が落ちない…」
というアラフォー女性のためのダイエット方法をご紹介しますね。
心身がいろんな変化を始める40代以降は、自分のカラダのことをきちんと理解することから始めましょう。
それが、大人女子のダイエット成功の法則です!(^^)v
加齢とともに太りやすくなって、特にウエスト周りの腹部が太くなるのは、厚生労働省発表のでも明らかになっています。
それによると、30代以降、40代、50代、60代と年齢が上がるにつれて腹囲が大きくなっています。
その理由は、
・加齢とともに筋肉量が減って代謝が悪くなること
・女性ホルモンのバランスの乱れ
この2つが大きく関係してるんです。
もちろんほかにもありますよ。(^^)
女性ホルモンが乱れてくると、それまではカラダ全体に皮下脂肪がついていたのに、内臓脂肪が増えて男性のようにお腹だけが特徴的に大きくなる太り方になってくるんです。
だから困っちゃう…
女性ホルモンは女性らしいカラダのラインを作ったり、肌のツヤを保ったり、内臓脂肪をつきにくくしたり血液中の悪玉コレステロールが増えないようにするとか女性の美と健康を守る働きをしているんだけど、そのホルモンは生涯のうち30歳前後をピークに徐々にその分泌量が低下してきます。
その低下が顕著になる40代以降はホルモンの分泌量が減ることで心身にいろんな症状や変化が現れるようになってくるんです。
女性ホルモンの分泌量が低下してくると心身に様々な不調が現れるようになってくるから、そのサインが出てきたら更年期の時期に入り始めたことがわかります。
身体的変化は、疲労感、ほてり、のぼせ、発汗、立ちくらみ、肩こりや腰痛がひどくなる、動悸、胸部圧迫感など。精神的症状は、不安感、イライラ、無気力、神経質、孤独感、生きがいがなくなる、などです。
健康診断で血液中の悪玉コレステロールや血糖値が高くなってきたらそれも1つのサインです。
この症状は、どれか1つだけが症状として現れるというよりも同時に実感するというのが更年期の特徴みたいです。
この症状を度々感じるようになったら、カラダが変化を始めているってことだから、生活習慣全体を見直してダイエットを進めていきましょう。
まず、女性ホルモンのバランスが乱れてくることで、血中脂質や血糖値が高くなってきちゃいます。
食生活は低脂質高たんぱく質の食事を心がけて、糖質の主食やお菓子を食べ過ぎないように注意します。
糖質の摂取に偏らないように1汁3菜を基本にします。
1汁3菜って言うのは、一点の汁物と三点のおかずが含まれる献立のこと。
汁物は味噌汁やスープなどのことで、主菜はメインの肉料理や魚料理、副菜は付け合わせ。
これに主食のお米を加えて、一膳とするのが基本的な和食の一汁三菜です。
油っこい料理や脂肪分の多い食材や料理はできるだけ避けて、良い油を摂取するようにします。
良い油って言うのは、魚や植物油、ナッツ類に含まれる油です。
特に日本人が不足している油はオメガ3の不飽和脂肪酸で、魚や亜麻仁油、しそ油やえごま油に含まれています。
積極的に摂取したいですね。
忙しい現代人は、手軽に食事を済ませちゃうから、丼ものや麺類、パンとか簡単に食べられるもので食事を終わらせてしまうことが多くなってますよね。
その結果、糖質に極端に偏った食べ方になっちゃってます。
さらに、外食品やお菓子などは脂質の含有量も多いから、血中脂質や血糖値が高くなる40代以降になってきたら特に気をつけなきゃいけないんです。
体重が増えやすくなってきたら、食後1時間半以内に軽い運動を習慣化するのがおすすめです。
食後は血糖値が高くなって脂肪がつきやすい時間帯。
この時間帯に、家事やウォーキングでしっかり活動をしておけば、血糖値が下がって、太りにくくなるんです。
もちろん食後の運動なので、ジョギングや筋トレなどハードな運動をする必要はないんです。
10分程度の散歩でも十分だから、食後はできる限り家事や徒歩でカラダを動かすようにしましょうね。
食事終わってすぐにデスクに戻って座ったままだったり、テレビの前に座ってゆっくりしてしまうのは食後太りを加速させちゃいますからね。
ジョギングやハードな筋トレなどでしっかり運動をするのももちろん大切です。
でも今まで運動をしてこなかった大人女子は、ハードな運動よりも食後の軽い運動で食後太りを防ぐ方が体重を増やさない有効な方法になるんです。
更年期になると気持ちも落ち込みがちで、イライラしたり、突然不安感に襲われたり、情緒不安定になることもあるとおもいます。
女性ホルモンのバランスを司っている中枢と自律神経のバランスを司っている中枢は同じ視床下部なので、女性ホルモンの分泌が乱れてくると自律神経失調症のような症状も同時に表れてきます。
という事は、自律神経のバランスが整うような生活習慣を保つことで、精神的健康を保って、運動へのモチベーションを上げるとかの活発な行動習慣が身につくようになります。
痩せたいのにダイエットのモチベーションがいまいち続かない、という人は、ぜひ自律神経のバランスを整えることから始めてみてくださいね。
早寝早起きで体内時計の動きに逆らわないで規則的な生活を送るようにしたり、温冷浴で自律神経の働きを活発に促したり、睡眠の質を高めたり、朝日を浴びながら軽くカラダを動かしたり、パソコンやテレビの画面を夜見ないようにしたり、趣味の時間を作ってリラックスできる時間を作るのが有効です。
実際、減ってきた女性ホルモンを増やすことは難しいんだけど、ホルモンバランスを整えることでその恩恵を少しでも長い間受けられるようにすることは可能です。
可能な限り女性ホルモンのバランスを良好に保つことでその恩恵を受けられれば、ちょっと食べただけで太りやすくなったり、痩せにくくなったり、肌ツヤが悪くなったり、の悩みを解消できるようになるんです。
食事量を減らしたり運動量を単純に増やすだけで体重を簡単に落とせた10~30代と比べて、更年期症状が現れる大人女子は生活習慣全体を改めることがダイエット成功の大前提。
〇〇ダイエット、というように何か1つだけの方法なんかは、効果を持続させるのは難しいし、健康を損なう可能性も高くなります。
そして代謝を落としてしまって、以前より太りやすくなってリバウンド間違いなしです。
食事習慣、運動習慣、生活習慣、見直してできることからでいいんです。
改善して継続することであなたは必ず変わることが出来るんです!