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ダイエットの真実 ダイエットの重要度 栄養バランスをとれ！
2022年10月18日
こんにちは！
寒さがまた一段と厳しくなってきましたね。
さて、昨日からお話しているダイエットのピラミッド、優先順位の話の今日はその第二弾！って言うか2段目の話です。
読んでなかった方はこちらから。
そして今日はその次に重要な三大栄養素と食物繊維についてです(^^)v
目次
まずは三大栄養素
ピラミッドの2段目 三大栄養素と食物繊維
食べ方を工夫すれば、太らない！
極端に食べないことは逆に痩せにくくなることにつながります。
でも、「食べたら太るじゃん！」と思っている人もいますよね？
もちろん、それもその通りです(笑)
太らない食べ方には、ポイントがあります！
そのポイントさえ押さえれば、食べながら痩せ体質をにすることができるんです。
まずは三大栄養素
【たんぱく質】
■たんぱく質 摂取基準
たんぱく質は三大栄養素の一つで、体重の約1／5を占めています。
血液や筋肉などの体をつくる主要な成分で、酵素やホルモン、神経伝達物質などの生命の維持に欠かせない多くの成分になるんです。
たんぱく質は多くのアミノ酸が結合した化合物で、人間のからだのたんぱく質を構成するアミノ酸は20種類。
これらをバランス良く補給するためにはいろいろな食品をまんべんなく食べることが大切なんです。
あと、たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギー源にもなります。
摂取したたんぱく質が体内で有効に利用されるためには、ビタミンB6の助けを借りることが必要なんです。
含まれる食品
肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳製品
不足すると
体力低下・思考力低下・免疫能低下・貧血などからだ全体の機能低下の原因になっちゃいます。
とりすぎると
腎臓の負担増加となり、将来の腎臓疾患の原因となることもあります。
【脂質】
■脂質 摂取基準
脂質は三大栄養素の一つで、1gあたり9kcalのエネルギーを生み出す主要なエネルギー源になります。
あと脂質には体内でつくることができない必須脂肪酸が含まれていて、細胞膜やホルモン、からだの仕組みに働きかける生理活性物質の材料になる重要な役割があるんです。
さらに、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・Kなど）の吸収を助ける作用もあるんです。
摂取した脂質が体内で有効に利用されるためには、ビタミンB2の助けを借りることが必要です。
含まれる食品
油やマヨネーズなどの調味料、洋菓子、肉類、ナッツ類、魚介類
不足すると
発育の障害や、皮ふ炎の原因となることがあります。
とりすぎると
肥満や脂質異常症、メタボリックシンドローム、動脈硬化などといった生活習慣病の原因となります。
【炭水化物】
■炭水化物 摂取基準
炭水化物は三大栄養素の一つで、からだの主要なエネルギー源となります。
消化・吸収される「糖質」と、消化・吸収されない「食物繊維」に分けられますが、 糖質は体内に入ると速やかに消化・吸収され、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出すエネルギー源となります。
摂取した炭水化物が体内で有効に利用されるためには、ビタミンB1の助けを借りることが必要です。
含まれる食品
ごはん・パン・めんなどの穀類、いも類、砂糖類、れんこんやごぼうなどの根菜類
不足すると
疲労感や倦怠感、体脂肪の減少を招きます。長期的には栄養バランスの乱れによるや筋肉量の減少や代謝機能の疾患の原因にもなります。
とりすぎると
肥満や糖尿病、メタボリックシンドローム、動脈硬化などといった生活習慣病の原因となります。
【食物繊維】
■食物繊維 摂取基準
食物繊維は炭水化物に含まれるんだけど、糖質と違って人の消化酵素では消化することのできない成分です。
水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の２つのタイプがあって、腸内で有害物質を吸着したり蠕動運動を促すとかの働きをしています。
あと、糖質や脂質の吸収をゆるやかにする作用や、腸内細菌のエサになって腸内環境を整えたり、生活習慣病を予防する上では欠かせない栄養素です。
含まれる食品
玄米など未精製の穀類、そば、きのこ、海藻、豆類、根菜類、果物、乾物など
不足すると
便秘の原因となります。また、肥満や糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを高めます。
とりすぎると
通常の食事から食物繊維をとりすぎることはあまりないんだけど、難消化性デキストリンなどが添加された加工食品やサプリメントをとりすぎた場合は、下痢を起こしたり、からだに必要な栄養素の吸収が妨げられることがあります。
タンパク質を多く摂ろう
太らない食事のまず一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること！
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。
糖質や脂質を摂るよりも、タンパク質を多く摂った方が同じカロリーでも太りにくいというワケです。
筋肉の材料になるので、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためにも欠かせないんです。
タンパク質はしっかり食べた方が痩せやすくなるんです。
だからタンパク質を摂らないのはもったいない！
タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えよう
タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のバランスは「PFCバランス」といって、食べても太りにくくするための大事なポイント！
摂ったカロリーのうち、この3つの栄養素が占める割合を表します。
このPFCバランスを整えることによって、食べても太りにくい食事になるだけじゃなくて、栄養の偏りを防いで、健康的なダイエットにもつながるんです。
食べても太らない食事にするためには、タンパク質を多く、脂質を少なくすることがカギ。
先述の通りタンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくくて、逆に一番太りやすいのが脂質だからです。
だから太りにくいタンパク質を多く、太りやすい脂質を少なくすることで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるんです。
タンパク質：3～4割、脂質：1～2割、炭水化物：4～6割くらいのバランスにするのがおすすめですよ。
キッチリストイックにやる場合は
ローファットダイエット(脂質制限ダイエット）
タンパク質3 脂質1 糖質6 の割合で
ローカーボダイエット(糖質制限ダイエット)
タンパク質3 脂質6 糖質1 の割合で
タンパク質はこまめに摂ろう
タンパク質はこまめに摂ることがポイント。
体が一度に吸収できる量には限りがあるので、一度にたくさん摂っても全てが吸収されるとは限らないからです。
吸収されなかった分は体外に排出されてしまうのでもったいない！
だからタンパク質は回数を分けて摂る方が効率的。
「朝食で摂ったから今日はもう十分！」ってことはなくて、朝食、ランチ、夕食と、こまめに摂ることで、基礎代謝アップにつながって、太りにくくなるってことなんです。
脂質・炭水化物は時間帯や食べるものを選ぼう
脂質や炭水化物も、実は基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすために摂りたい栄養素。
どちらも活動するための大事なエネルギー源になります。
エネルギー源がないと脂肪を燃やすためのエネルギーも作れないから、足りていないと結局脂肪が燃えにくい体になっちゃいます！
さらに糖質がない代わりに筋肉をエネルギー源として使おうとしちゃうから、筋肉が分解されて減ってしまって、代謝が落ちて逆に痩せにくくなっちゃいます。
だから「全く摂らない」のではなく、「どう摂るか」が大事！
食べても太りにくい体を作るため、脂質や炭水化物は摂る時間帯や食べるものを選んで摂るようにします。
炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
実は、炭水化物はすべてが太りやすいわけではないんです。
ポイントを押さえて食べれば、むしろダイエットの効率をあげてくれる味方なんです。
炭水化物を摂る時のポイントは、食物繊維と一緒に摂ること。
食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるんです。
なのでご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉のものなど、食物繊維が豊富なのものを選んで食べましょう。
脂質は朝食かランチに摂るのがおすすめ
脂質は摂る時間帯がカギ！
脂質は胃が消化・吸収するまでに9時間くらいかかるから、腹持ちが良いというメリットがあるんです。
だから朝食やランチに摂るのがおすすめ。
その後の間食防止にもなるんです。
夜は体が脂肪を溜め込もうとするので、夕食に脂質を摂るのは避けるように。
あと、ひとくちに脂質と言っても、揚げ物やジャンクフードよりも、魚やナッツ類、アボカド、オリーブオイルなどの良質な油から摂るように心がけること。
太りにくく、美容・健康にもつながりますよ。(^^)v
食物繊維たくさん摂ろう
食物繊維は食べても太らない食事の強い味方！
糖の吸収を遅らせる働きがあって、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンが大量に分泌されて太りやすくなるんだけど、食物繊維を摂ることで、糖の吸収を送らせて血糖値の上昇緩やかにして、インスリンの分泌を抑えてくれるんです。
食物繊維は野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれているので、たっぷり摂りましょう！
そうなんです。
量の多い少ないの次に大事なのがバランスなんです。
いくら量を減らしてもバランスが偏ってるとダイエットはうまくいかないんです。
単品ダイエットなんかもってのほかだからね！
バランス気にしてみてくださいね(^^)v
