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ダイエットにも健康にもタンパク質は本当に大事！
2021年10月30日
こんにちは！
今日はすごくいい天気！
紅葉がいつになくきれいだな～と思いながら、セイコーマートに朝ご飯を買いに行ってきたシュワルツ浅井です。(^^)
昔っから(トレーニングを始めたころから)の癖なんだけど、食べ物を選ぶとき味よりなによりまず、「タンパク質の量」で選んじゃうんですよね～(^-^;
そんなタンパク質、プロテインにシュワルツ浅井がなぜこだわるのか？ついてお話しますね。(^^ゞ
■目次
タンパク質はなぜ必要なのか？
運動をはじめた人や、健康維持を考えている人に是非問ってもらいたいのがタンパク質（プロテイン）なんです。
でも、タンパク質は気になるけれど、自分に必要なのかわからないという人おおいのかも？
でも最近プロテインを多く含んだ食品が、スーパーやコンビニでも並ぶようになりましたよね。
それは、身体に必要不可欠な栄養素だと言うことがやっとにんちされてきたからなんでしょうね。
タンパク質とは
人の体の約60％は水分でできているんだけど、15～20％はタンパク質でできてるんです。
これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めってことなんです。
このタンパク質で筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作って、栄養素の運搬を行って、そしてタンパク質は微量だけど、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなるんです。
アミノ酸でつくられるタンパク質
全身を作り上げているこのタンパク質は複数のアミノ酸が結合してできてるんです。
すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されてるんです。
アミノ酸の種類
20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれていて、体内で合成することができないから、食事から摂取する必要があるんです
残りの11種類は体内で作り出すことができます。
あと筋肉と関係が深いアミノ酸の分岐鎖アミノ酸（BCAA）、免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン、睡眠の質を改善することが期待されるグリシン。
こんなふうにアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担ってるんです。
う～アミノ酸凄い！(^^)
カラダのタンパク質
体タンパク質の動的状態
こんなふうに体を構成するタンパク質は日々作り替えられているんです。
合成と分解がくりかえされていて、体のタンパク質は動的状態ってふうに表現されます。
髪や爪が伸びるように新しく作られているのが目に見えるものだけじゃなくて、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄されて、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生してるんです。
その量は年齢や体重によって差があるんだけど、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成して、同量の180gを分解しているということなんです。
合成に利用される180gの内100gは体内のアミノ酸プール（アミノ酸の貯蔵）から再利用されます。
残りの80gは食事から摂取した新しいタンパク質が利用されます。
だから、毎日コンスタントに食事から適量のタンパク質を補う必要があるのです。
食事からのタンパク質（アミノ酸）摂取を疎かにし、必要量に対して不足してしまうと、筋肉量の低下だけじゃなくって、健康に対しても様々な影響が出てきちゃうんです。
タンパク質不足
健康な一般成人だったら合成と分解の量がつり合っている状態です。
でも、トレーニングをして筋タンパク質が分解された場合は、その修復のため合成量を増やす必要があるんです。
あと、ケガや病気が原因で体タンパク質が低下している状態の回復期も同じようにタンパク質が必要になります。
減量で脂肪を気にするあまり、メイン料理となる肉や卵、魚などの主菜を控えている人もタンパク質不足になっちゃいます。
高齢者は徐々に食事量が少なくなって、タンパク質不足を招いていることに気づかないケースも多いんです。
タンパク質と食事
筋力アップを目指している人はもちろん、体力が低下したって感じる人、体調を崩した直後の人は食事からのタンパク質摂取の見直しすることをお勧めします。
タンパク質の必要量
タンパク質の必要量は性別や年齢、体重によって変わります。
そしてトレーニングの有無、経験、内容によっても変わります。
健康な成人の1回あたりの摂取量の目安は、一食分のメインのおかずのボリュームがだいたい手のひらサイズです。
タンパク質の摂取方法
一日の必要量がわかったら、それを3回の食事でおおよそ均等に分けて摂取するのが理想です。
でも、朝食を食べなかったり、簡単に済ませることが多いひとは、昼食と夕食にタンパク質を多くとる食習慣になってますよね？
実は、タンパク質を一度にたくさん摂取しても全てが筋タンパク質の合成に使われるわけじゃ無くて、こまめに補給するのがおススメなんです。
タンパク質が豊富な食品
一日のタンパク質量、摂取方法がわかったところで、最後に何を食べればよいか？ってことですよね。
体が必要とする必須アミノ酸を豊富に含む質の良いタンパク質食材を選びます。
肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などを1日の中でバランス良く取り入れることです。
あと、植物性のタンパク質だけだと筋タンパク質の合成反応が弱いことがわかています。
動物性のタンパク質を組み合わせることで反応を高めることが出来ます。
プロテインとは
まず「プロテイン」ってなんでしょうか？
プロテインは「タンパク質」を表す英語で、日本では主に水や牛乳に溶かして飲む、パウダー状の栄養補助食品のことを指して呼ぶことが多いです。
プロテインは、牛乳や大豆、エンドウ豆などの食品からタンパク質を取り出して、パウダー状にしたものに、ビタミンやミネラルなどの栄養素を配合して作られています。
プロテインによく使われているタンパク質は、牛乳が原料の「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆が原料の「ソイプロテイン」の3種類。
この3種類は、タンパク質の指標となるアミノ酸スコアが優秀で、タンパク質が不足した日をサポートしてくれます。
現在のようにプロテインが注目される以前は、アスリートやボディビルダーなどムキムキの人が飲んでいるイメージじゃなかったですか。(笑)
今では、食事で不足する場合のタンパク質を補うためや、健康づくりのためなど、いろいろな目的でプロテインを活用している人も増えてます。
プロテインを飲む理由
カラダづくりに必要なタンパク質を、手軽に摂取できるプロテイン。
タンパク質を補うことがプロテインを飲む主な理由のひとつです。
他にもさまざまな飲む理由があるんです。
タンパク質を食事から十分に摂取できていないとき
1日に摂取したいタンパク質の量は、「日本人の食事摂取基準」で定められていて、性別、年齢、活動量で変わってきます。
例えば、18歳以上の男性の推奨量は60g/日、女性では50g/日です。
これは、一般的な活動をしている人の量で、活動量の多い仕事をしている人、トレーニングを日常的に行っているアスリートは、タンパク質の必要量が多くなります。
タンパク質を食事から十分に摂取するには、ごはんやパンなどの「主食」、肉や魚、卵、乳製品、大豆などを使った「主菜」、野菜を使った「副菜」がそろった、バランスの良い食事をすること。
しかし、バランスの良い食事を、毎食欠かさずに準備するのはなかなか大変…時には、時間がないからって食事を抜いちゃう日もありますよね。
何かの理由でタンパク質が不足する時には、手軽に飲めるプロテインを活用できると思います。
脂質の摂取が気になるとき
タンパク質の主な供給源になる、肉、魚、卵、乳製品、大豆・大豆製品には、脂質も多く含まれている傾向があります。
必要なタンパク質量が多い人が、食品から十分にタンパク質を摂取すると、脂質摂取量も増えてしまうんです。
脂質摂取量が気になる場合は、肉の部位を脂質の少ないものにするとか、食材の選び方がポイントです。
そこに、脂質の少ないプロテインを取り入れることも選択肢のひとつです。
プロテインの栄養成分表示を見ると、含まれている脂質が少ないことがわかります。
1食分あたり、10～15gほどのタンパク質を摂取できて、脂質は0.5～1.5g程度の商品が多いです。(中には脂肪や糖質も多いものがあります)
プロテインは、脂質摂取を抑えながら、タンパク質摂取が出来るんです。
トレーニング前後で栄養を補給したいとき
ボディメイクが一般的に行われるようになって、日常的に筋トレをしたり、ウォーキングやジョギングを習慣にしている人も多くなりましたよね。
アスリートにようにカラダづくりを行っている人は、トレーニングに加えて、栄養補給もすごく大切です。
トレーニング前の栄養補給は、トレーニング中にエネルギー切れを起こさないためにも必要なこと。
そして、トレーニング後は、使ったエネルギー源を速やかに補給すると、消耗したカラダをサポートするんです。
活動のエネルギー源となるのは、食事から摂取した糖質、脂質、タンパク質。この中で、優先的にエネルギー源として使われるのは糖質と脂質の2種類です。
でも条件によってタンパク質が使われます。
例えば、負荷の高いトレーニングをしたときや、トレーニング時間が長くなったときです。
タンパク質がエネルギー源として使われるような場合、トレーニング後に、糖質とタンパク質を含むものを食べて栄養補給をすると、消耗したカラダをスムーズに再生してくれます。
でも、トレーニング後は食欲がわかなくて、固形のものが食べられない人もいますよね。
ドリンクとしてで飲めるプロテインは、トレーニングのスムーズに栄養補給をサポートする選択肢のひとつです。
食事量が減ってしまったとき
1日3回の食事をしていても、何らかの理由で食事量が減ってしまうこともあります。
例えば、高齢者。
高齢になると、しっかりと噛んで飲み込む力が衰える可能性があって、食事量が減ってしまう方もいます。
その他に、昼食をとる時間がないほど忙しい人は、1食欠食してしまうことで、1日に必要な食事量が摂れなくなります。
食事量が減ると、エネルギー量だけでなく、タンパク質摂取量も不足してしまいます。
それに、日本人が不足しがちなカルシウムなど、ミネラルやビタミンのバランスが崩れてしまいます。
プロテインは、タンパク質のほかにもビタミンやミネラルが配合されています。
食事で十分に栄養を摂取できない場合、不足しがちな栄養素を含むプロテインを選び、食事量に合わせて活用してみるのもおすすめです。
いかがですかタンパク質＆プロテイン？
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いい材料がないといい身体は出来ません。
糖と脂肪じゃいい身体は出来ませんからね(^_-)
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