筋肉はどうして減るの？

 

最近どのくらい運動をしていますか？

運動不足を感じてないですか？

ある調査によると、なんと83％の方が運動不足を感じているという驚きの結果になったそうです。

そこで今回は筋肉が減少する原因や、筋肉を鍛えるためのおすすめエクササイズなについてお話しますね。

 

筋肉が減少してしまう生命科学的な理由

筋肉は、加齢とともに必ず減少していきます。

人間の生理的な成長のピークは、だいたい27〜30歳くらいです。それ以降は、どれだけ一生懸命トレーニングをしたとしても筋肉は減少傾向になります。

厳しいトレーニングを続けているトップアスリートでも、加齢によって筋肉減少にともなう体力の低下を感じてしまうんです。

運動不足の人なら、余計に筋肉の減少は加速してしまうのは間違いないです。

 

生命科学的に見ると筋肉は燃費が悪く邪魔なもの

生命科学の視点で考えると、筋肉は生命を維持するためには邪魔なものなんです。

私たち生物が生命を維持するためには、エネルギーを貯蔵しておかなければいけません。

でも筋肉は、何もしなくても多くのエネルギーを消費してしまいます。

例えば野生動物は一日中狩りをしていても、獲物を捕まえられない日もあります。

でも食糧がなくても生きていくために、エネルギーを蓄えておく必要があるわけです。

現代生活で「食べるものがない」という状況になることは少ないんだけど、もし食糧がなくなってしまったとき、筋肉が多いと早々にエネルギーが足りなくなってしまうんです。

だから筋肉量が多いと、生物は生命を維持するのが難しくなるということなんです。

生命維持を最重要視するなら燃費の悪い筋肉は邪魔なもの。

そのために、使われない筋肉は「不要」と判断されてどんどん分解されてしまうんです。

 

生命を維持するためのエネルギーが「基礎代謝量」

ダイエットをしたことがある方なら、「基礎代謝量」という言葉を聞いたことがありますよね。

「基礎代謝量」は、ヒトが生命を維持していくために必ず使われるエネルギーのこと。

だから運動をしなかったとしても、生命を維持するために使われていくエネルギー量が「基礎代謝量」ということです。

「基礎代謝量」が高ければ高いほど、たくさん食べても太りにくい身体といわれています。

この「基礎代謝量」に大きく影響しているのが、エネルギー消費量の多い筋肉量です。

つまり、筋肉量が多ければ多いほど「基礎代謝量」が高くなります。

「基礎代謝量」が高ければ太りにくくなるんだかど、逆に考えると、「基礎代謝量」が高ければ高いほど生命維持しにくい身体って事にもなります。

 

脂肪は生命を維持するために必要なエネルギーの貯蔵庫

現代社会では悪者に思われがちな脂肪だかど、実は生命を維持するために必要な「エネルギーの貯蔵庫」の役割を果たしてるんです。

よく「太りやすくて困る」という相談を受けるんだけど、生命科学的な視点で見ると優れた身体なんですいよね(^_-)

低燃費でエネルギーを貯蔵できるわけだから、生命を維持する能力に長けているってことなんです。

でも現代人の場合は食べるものが多いから、どうしても脂肪が増えすぎることで生活習慣病のリスクが高くなっちゃうんです。

美容面でもすっきりとした体型を目指したい人だったら、脂肪は不要なものだと思っちゃいますよね。

でも脂肪は、生命を維持するために必要なもの。

だから脂肪は落ちにくくて、逆に燃費の悪い筋肉は落ちやすいという構造になってるんです。

筋肉が落ちる要因は「加齢」と「活動量の低下」

「若い頃は太りにくくなったのに、30〜40歳を過ぎてから太りやすくなった…」って感じていません？

年齢を重ねて太りやすくなる大きな要因は、筋肉量の減少です。そして筋肉量が減少する要因は「加齢」と「活動量の低下」が大きく関係しています。

学校に行っている時は体育の授業があるから、学校に行っていれば自然と筋肉を鍛えやすい環境がありました。

20代くらいまでは子どもの頃の貯筋（ちょきん）があるし、就職しても、まだまだ活動量が多い時期なのでなんとか体型を維持できるんです。

でも30代になると加齢で緩やかに筋肉量が衰え、さらにライフスタイルの変化によって活動量も低下する傾向してきます。

仕事でも管理職になって部下にお願いすることが増えたり、子どもが生まれて車で移動することが増えたり……

意識的に筋肉を鍛えなければ、筋肉量は減少していく一方です。

筋肉量が減少すると「基礎代謝量」が少なくなるから、若い頃と同じエネルギーを摂れば消費しきれないんだから太っちゃいます。

これが「30〜40代になると太りやすくなる」現象の生命科学的なメカニズムです。

 

活動量が低下すると「廃用性筋萎縮」が起こる

どうして「活動量の低下」で筋肉が減ってしまうのかというと、身体の中で「廃用性筋萎縮」という現象が起きてしまうからなんです。

「廃用性筋萎縮」は、使わなくなった筋肉を分解してしまうこと。

私たちの身体は、生命を維持するために無駄なエネルギーを使いたくないんです。

食べるものがなくなったとしても生命を維持するために、脂肪を蓄えておく必要があります。

活動するなら活動するための筋肉が必要だけど、動かないなら筋肉は必要ですよね。

食べるものがないときに筋肉がエネルギーを無駄に消費し続けたら、エネルギーが枯渇して生命を維持できなくなるからです。

生命を維持するために、使わなくなった筋肉は分解して栄養に変えてしまうのが「廃用性筋萎縮」という現象です。

身体は、命をつないでいくことをなにより最優先としてポイントを置いています。

なんとしてでも寿命をまっとうするために、筋肉を分解して脂肪を蓄えたいんです。

 

運動しないのは筋肉を捨てているのと同じこと

運動しないということは、筋肉を捨てているのと同じこと！

たとえトップアスリートが一生懸命トレーニングをしていたとしても、加齢によって緩やかに筋肉の減少が起きています。

それに加えて日常生活の中で身体を動かさないということは、今ある筋肉をどんどん捨てているということです。(@_@。

現代社会で食べるものが長期的に不足して、生命を維持できなくなるような状況はあまり考えられません。

逆に食べすぎと運動不足で生活習慣病のリスクが上がって、病気になって生命を維持できなくなるケースの方が多いですよね。

逆に筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げて太りにくい身体にしておくと、生活習慣病のリスクを軽減できます。

免疫力が上がったり、疲れにくい体になったり、筋肉量を維持するメリットもあるんです。

生命科学的な身体のメカニズムとは相反してしまいますが、現代社会で生命を維持するためには筋肉量を維持することが重要なんです。

健康や美容のために、日常生活の中で活動量を増やすことが本当に大切なんです。

筋肉はどれくらいのペースで減るのか

「加齢」「活動量の低下」で、実は驚きのスピードで筋肉量が減少してしまうことが分かってるんです。

油断していると、どんどん筋肉が衰えちゃってるんですよ。

 

40〜50代は年間1％ずつ筋肉が減少していく

「加齢」の面から見ると、筋肉の成長ピークは27〜30歳くらいで、30代以降は緩やかに筋肉量は減っていきます。

そして40〜50代になると、年間に約1％も筋肉量が減少しちゃいます。

よく「40歳になった途端に疲れやすくなった」と仰る人がいるけど、これは大げさな表現じゃないはずです。

30代の筋肉減少は緩やかだけど、40歳から年間1％の筋肉減少というのはかなり大きな変化なんです。

 

1日中寝て過ごすと0.5％の筋肉が減少する

「活動量の低下」の面から見ると、1日中寝て過ごすことで約0.5％ほど筋肉量が低下すって言われています。

っと言うことは、2日間で40〜50代の1年分の筋肉量減少が起きているということ！(@_@。

たった1日寝て過ごしただけでも、半年分の筋肉量減少が起きているということです。

例えば数日間入院することになると、筋肉量の減少は加速します。

筋肉量が減ると回復のスピードも遅くなるから、近年では手術が終わった翌日から病院内を歩くリハビリテーションを行うことも多くなってます。

 

「つかまらないと立てない」「階段が怖い」は筋肉量減少のサイン

日常生活の中で、筋肉量が減少しているかどうかちょっとチェックしてみてください。

▼筋肉量が減少しているサイン ·    立ち上がる・座るが疲れる ·    歩くと疲れる ·    階段が怖い（スムーズに降りられない）

立ち上がる・座るという動作は、太もも前の「大腿四頭筋」という筋肉を使います。

「大腿四頭筋」は一番最初に落ちる筋肉といわれているから、何かにつかまらないと立ったり座ったりするのが難しい人は「大腿四頭筋」が衰え始めているかもしれないです。

立ち上がる・座るが疲れる方は、歩くのも疲れやすくなります。

あと「階段が怖い」という人も、筋肉量の減少が始まっています。

とくに階段の下りが怖い、キツいと感じ始めたら、下半身のトレーニングを重点的におこなってくださいね。

エビデンスから見る筋肉の重要性

筋肉の重要性については世界中で研究が進んでいて、多くのエビデンスが出ています。

身体は生命を維持するために筋肉を捨てようとするんだかど、一方で生命を維持するために筋肉が必要であることも分かってきています。

 

筋肉から分泌されるホルモンが健康にメリットをもたらす

筋肉から分泌される「マイオカイン」という物質は、健康にさまざまなメリットをもたらします。

▼マイオカインによる影響 ·    疲れやすさの改善 ·    うつや不安の抑制 ·    がんの予防 ·    骨密度の改善　など

「運動がなぜ健康にいいのか」という研究は日々進められています、その中で筋肉から分泌されるホルモン「マイオカイン」が影響していることが分かってきました。

筋肉をつけることで、心や身体の調子を安定させる効果が科学的に証明されているんです。

 

筋肉を鍛えるためのおすすめエクササイズ

筋肉を維持するためには、継続的にエクササイズを行うことが大切です。

ご自身の体調やライフスタイルと相談しながら、無理のない範囲でできるエクササイズに取り組んでみましょう！

 

筋肉を増やすなら「スクワット」がおすすめ

筋肉を増やすためにおすすめのエクササイズは「スクワット」です。

もう何度もお話ししてるんだけど、また話しますね(笑)

筋肉を増やすためには「スクワット」のような無酸素運動、筋トレ系のトレーニングが必要になります。

有酸素運動だけでは脂肪と一緒に筋肉も減少してしまうことがあるから、筋肉を増やす運動として「スクワット」を取り入れるのがおススメです。

基本のスクワット

• やり方

1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。背筋はまっすぐ、目線は前を向く。
3. 出来れば腿が床と並行になるくらいまでしゃがんで1秒キープ。
4. 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。

POINT

• 背中が丸まらないように注意。膝から下の角度と上半身が常に平行であるようにするのが理想。
• 膝がつま先よりあまり前に出ないようにすること。お尻を後ろに引いて、椅子に座るイメージで腰を落として。
• しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じ方向を向くように外側に広げておくように意識して。
• つま先やかかとが浮いたりしないように、足裏全体に体重がかかるように、重心は足の裏の真ん中を意識。
• 立ち上がる時は膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態をキープするとさらに効果的。筋肉の負荷が逃がさ内容にすることが出来ます。

　　　　　でも最初はしっかり立ち上がって休みながらフォームを確認してください。

• 呼吸は止めないこと。腰を落としながら息を吸い、立ち上がりながら吐き出して。

とは言っても正しいスクワットのフォームを身に着けるには、ちょっと時間がかかるから少しずつやっていこうね。

 

階段は日常生活の中のエクササイズマシン！

階段は「エクササイズマシン」だと思って、積極的に取り入れてください。

階段を上るときのポイントは、かかとまでしっかり乗せてあげること。

かかとを乗せるとお尻や太もも裏の筋肉を使いやすくなるから、階段を使うだけでヒップアップ効果が期待できるんです。

上るときに少し前かがみになると、さらにお尻と太もも裏の筋肉が使いやすくなるので是非試してみてくださいね。

女性はヒールのある靴を履くことが多く、つま先だけで階段を上ってしまいがちです。

しかしつま先だけで上るとふくらはぎばかり鍛えられてしまって、太ももやお尻が鍛えられないので、できるだけ安定したシューズでかかとまで乗せながら上ってみてください。

ウォーキングで抗重力筋・体幹を鍛えよう

ウォーキングは有酸素運動だけど、歩くときは重力に逆らうから「抗重力筋」が使われてます。

「抗重力筋」は大腿四頭筋や腹筋、背筋といった筋肉のこと。

姿勢を正して歩くと「抗重力筋」を鍛えやすくなるので、ウォーキングするときは姿勢にも気をつけてくださいね。

ひざの痛みを感じる人は、足を大きく踏み出さないように歩くのがポイントです。

さらに、なるべくひざを伸ばすようなイメージで歩くことで、ひざへの衝撃を軽減できます。

転びやすかったり、バランスの悪さを感じる人は、体幹の筋肉が少ないかも。

体幹を鍛えるには、しっかりお腹を凹ませて「ドローイン」をしながらウォーキングするのがおすすめです。

「ドローイン」をしているとき、くれぐれも呼吸が止まらないようにご注意ください！

ドローインとは

• ドローインは、主に腹部の深層筋（主に横隔膜周りの筋肉）を意識的に収縮させるトレーニング法の一つです。
• 通常、腹部を内側に引き上げるような動きを想像しながら、腹部の深層筋を収縮させ、背骨と骨盤を安定させます。
• ドローインは、体幹の安定性を向上させ、腰痛の予防や改善、姿勢のサポートに役立ちます。

 

筋肉は動かないと減少する！しっかり鍛えて健康を保とう

生命科学の視点から考えると、生命の維持のために燃費の悪い筋肉は邪魔者です。

でも食べるものに溢れている現代社会だと、むしろ運動不足の方が健康に悪影響をもたらします。

筋肉量が減少することでさまざまな病気のリスクが上がって、結果として生命の維持ができなくなってしまうんです。

身体は筋肉をどんどん分解しようとするから、運動不足の方は筋肉を捨てているようなもの。

日常生活の中でできるだけ身体を動かして筋肉量を保って、健康や理想的な体型を維持していきましょうね！(^^)v

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