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効果的に痩せる！脂肪燃焼と筋トレのメカニズム！
2022年10月23日
こんにちは！
ビューティフルサンデーいかがお過ごしですか？
筋トレで脂肪燃焼だ！
ってがんばっても、成功させるためにはまず正しい知識ががないと無駄な努力になっちゃうとこも。
どんなメカニズムで体脂肪燃焼するのか？
筋肉をどう動かせば脂肪燃焼効果を高められるのか？
効果を出来るだけ早く体感するためにも、メカニズム、仕組みを理解することが大切です。
っと言うことで今日は脂肪がつく、落とすための仕組みと効果的な方法についてお話します。
けっこう長くなっちゃったので頑張って読んでくださいね(^_-)
目次
脂肪燃焼の疑問
無駄な脂肪を筋トレで燃焼せよ！
何も知らない状態で筋トレを開始しても、効果がなかなかでない…
どこが間違っているのかを突き止めることは、初心者にはなかなか無づかしいですよね。
体脂肪はどうして燃えるのか？
筋肉をどう動かせば脂肪燃焼効果がいいのか？
そんな身体の仕組みを理解することで、正しく体を動かすことができて、ボディメイクの近道にもなるんです。
「カロリーを消費しなければ太る」の原則
「摂取したカロリーが消費するカロリーよりも多い」
これが、体脂肪がつく一番の理由です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるし、イコールなら体型は維持できます。
収支のバランスがとれていれば、太ることはないです。
とはいっても、収支のバランスどりはなかなか難しくて、少し食べすぎただけでも、体脂肪が増えてしまったり、生身の人間、機械じゃないので微妙です…
でも、基本的には摂取カロリーと消費カロリーバランスです。
食事から摂取したタンパク質、糖質、脂質は、体を動かすためのエネルギーを生み出す燃料になる栄養素です。
でも、食べすぎるとカロリーオーバーになって、余りがでちゃいます。
余った分はすべて肝臓で中性脂肪に変換されて、体脂肪として体のさまざまな部位に蓄積されていいきます。
そのなかでも、とくにカロリー超過を招きやすい栄養素といえば、脂質です。糖質やタンパク質が1グラムあたり4キロカロリーなのに対し、脂質1グラムは約9キロカロリー。
糖質やタンパク質と同じ量の脂質を摂取したら、倍以上動かないと消費できないということです。
そうなんです、摂取したカロリーはすべて体を動かして消費する以外に方法はないんです。
脂肪燃焼までの道はそうカンタンじゃない
食事から摂取した脂質は、中性脂肪に変換されて体脂肪として貯蔵されます。でも、中性脂肪はまず遊離脂肪酸という物質に分解されなきゃいけないから、エネルギー源としてすぐには利用できないんです。
これが体脂肪が減りにくい大きな原因です。
脂肪燃焼までのプロセス
体を動かすと交感神経が刺激されて、カテコールアミンというホルモンが分泌されてホルモン感受性リパーゼという酵素を活性化します。
その結果、中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。
遊離脂肪酸は血中に放出されて、ミトコンドリアに運搬されて、酸素や糖を基質としてATPというエネルギーのもとを産生するんです。
ちなみに、糖（グリコーゲン）は、分解の過程を踏む必要がなくて、ミトコンドリア内でも酸素を必要としないから、脂肪よりも簡単にエネルギー化できるんです。
だから、体は使いやすい糖を優先して使用してしまうのです。
体脂肪燃焼を促進させるには、分解→運搬→燃焼の行程をスムーズにすることが必須になるということです。
脂肪燃焼のカギは、ずばり筋トレ
じゃあ、体脂肪の分解完了までにどのくらいの時間を要するのかっていうと、脂肪燃焼効率が最大になるのが約20分といわれています。
「体脂肪を燃やすには20分以上の有酸素運動が必要」といわれる理由は、このためですね。
20分経たなくても脂肪は燃えているので大丈夫と言うのが最近の考え方です。
そして、その約20分の無駄な時間を短縮する術として推奨されているのが、有酸素運動前の「筋トレ」。
筋トレの刺激で、中性脂肪の分解→運搬のプロセスが促進されることがあるからなんです。
もちろん、筋トレは運搬促進までしか貢献しないわけじゃないんです。
筋収縮方法や稼働スピードなどを変えて筋トレにバリエーションをつけることで、有酸素運動と同等の体脂肪燃焼効果を得ることも可能なんです。
燃費の悪い筋肉を鍛えて、さらに燃焼を促進！
筋肉は燃費のいい遅筋と、燃費の悪い速筋に分けられます。
筋トレで鍛えられるのは、おもに燃費の悪い速筋です。
燃費の悪い筋肉……というと聞こえが悪いかもしれませんが、これこそが体脂肪を短時間で、かつ大量に燃やすのに重要なポイント。
つまり、燃費のいい筋肉より燃費の悪い筋肉を成長させたほうが一気に多くのエネルギーを消費できるから、効率がいいんです。
遅筋と速筋
速筋Ⅱ
白筋とも呼ばれ、糖をおもなエネルギーとして使用します。
瞬間的に強い力を発揮するのに長け、肥大しやすいのも特徴です。
中間筋Ⅱa
速筋・遅筋の特性をあわせもつハイブリッド筋で、ピンク筋とも呼ばれます。筋トレを行うと速筋に遅筋のような持久力が備わります。
遅筋Ⅰ
赤筋とも呼ばれ、持久性に長ける筋肉です。ランニングのような低負荷×長時間の運動で鍛えられやすいといわれています。
あと、速筋は糖を大量に消費する特性をもっているから、無駄な糖を体内に滞留させることを防いで、高血糖を防止できます。
これは、体脂肪の蓄積抑制にも有効で、筋トレで速筋を鍛えることが有効なんです。
体脂肪の正体とは？内臓脂肪だけが敵じゃない
太る仕組みは、じつに単純。
脂肪細胞が大きくなれば太り、小さくなれば痩せるというもの。
脂肪細胞は、脂肪が詰まっているタンクのような器官で、必要に応じて脂肪細胞から脂肪が取り出されて使用されます。
脂肪細胞のサイズは、成人健常男性で平均直径60～90マイクロメートル（1マイクロメートル＝0.001ミリメートル）程度、肥大しても140～150マイクロメートルくらいといわれています。
あと、総数250～300憶個ともいわれる脂肪細胞の油滴が大きくなることも太る原因です。
でも、脂肪細胞が3倍以上の体積になることはありません。
膨らみすぎると、毛細血管が圧迫され機能が落ちるんです。
通常、脂肪細胞の数は子どものころに決まって、それ以上は増えなって言われてます。
でも、重度の肥満になると、脂肪細胞の増殖を制御するPPARγというタンパクが活性を失い、脂肪細胞の増殖を促します。
その結果、脂肪細胞の数が増えてしまうんです。
そして、一度増殖した脂肪細胞は10年ほどそのまま残ります。
一度脂肪細胞が増えてしまった場合、少なくとも10年間は「太るポテンシャル」に苦しめられ続けることになります(@_@)
脂肪細胞の肥大は生活習慣病に直結！
脂肪細胞のサイズが大きくなりすぎる弊害は、肥満だけじゃないんです。
脂肪細胞が低酸素状態になって、活性酸素が発生して、TNF-αやIL-6などの炎症性のサイトカイン（免疫系細胞から分泌されるタンパク質）の分泌量が増大してしまいます。
この悪玉サイトカインは、生活習慣病の原因になる高血糖や高血圧を引き起こします。
あと、血糖値や血圧をコントロールする、アディポネクチンなどの抗炎症系のサイトカインの分泌量は減少します。
アディポネクチンをはじめとする善玉サイトカインの分泌量が減ると、血糖値がコントロールできなくなります。
さらに、脂肪細胞から放出される食欲を抑制して、エネルギー消費量を高める働きをもつホルモンの一種の「レプチン」の分泌量が減るため、脂肪がさらにたまりやすくなるという悪循環が出てしまうんです。
「第三の脂肪」こそ最強の敵
体脂肪はエネルギー源って他にも、生命維持に欠かせない存在です。
前に話した善玉サイトカインやレプチンを分泌する器官であるだけじゃなくて、臓器を正常な位置に保つ、体温を一定に保つとか、重要な役割を担っています。
一概に悪者、不必要とはいえないんだけど、やはりつきすぎは百害あって一利なしです。
体脂肪は、一般的に皮下脂肪と内臓脂肪に分類されます。
その違いは蓄えられている位置だけで、どちらも中性脂肪です。
皮下脂肪は皮膚の下に、内臓脂肪は重要臓器の周囲などに位置してます。
内臓脂肪の健康被害って話を聞くことは多いですよね。
その原因は、皮下脂肪と比較して、悪玉サイトカインをはじめとした、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病を誘発する悪玉物質の分泌量が多いからなんです。
「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違い
皮下脂肪とは（左）
皮膚下部の皮下組織につく脂肪で、女性につきやすいです。
下腹部、太ももや尻など下半身につきやすいから、皮下脂肪型肥満は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。
体重増加することで運動器の障害、睡眠時無呼吸症候群のほかに、女性ホルモンに影響し、月経異常や不妊になりやすいです。
内臓脂肪とは（右）
内臓まわりにつく脂肪で、男性につきやすいです。
腹まわり全体がぽっこりと出っ張ったようになるから、内臓脂肪型肥満は「リンゴ型肥満」とも呼ばれてます。
「メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）」はこのタイプの肥満で、生活習慣病を引き起こしやすい危険な脂肪です。
でも最近、第三の体脂肪といわれるもうひとつの体脂肪「異所性脂肪」に注目が集まっています。
皮下脂肪や内臓脂肪で溜めきれなくなった脂肪が、肝臓や筋肉、心臓、すい臓など、いままで脂肪がつきづらいと考えられていた部位についちゃうんです。そして、直接的にたまった臓器に害を与えてしまうのが異所性脂肪の怖いところ。
脂肪細胞から放出された毒性のある脂肪酸が臓器や筋肉に作用して、炎症を起こすことで、糖尿病、肝硬変や肝臓がん、心臓疾患など、重篤な疾患を引き起こすことがわかってきました。
最恐の「異所性脂肪」とは？
筋肉や肝臓、心臓ににじむように存在しているから、見た目での判別が内臓脂肪より難しい脂肪です。
肝臓にたまると脂肪肝になり、肝機能が低下して、肝硬変や肝臓がんを起こす危険性もあります。
筋肉に脂肪がたまると、筋肉が血液中のブドウ糖（血糖）を取り込めなくなって、血糖値が高くなります。
脂肪燃焼理論の要「ミトコンドリア」
中世脂肪が分解されて作られる遊離脂肪酸は、血中に放出されると、筋肉内のミトコンドリアで、運動時のエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）という物質を産生するために使われます。
筋肉内の遊離脂肪酸の約80％は、運動中のエネルギー産生のために使用されるといわれています。
だから、脂肪燃焼効率を高めるためには、筋肉内のミトコンドリアを増やして活性を高めることが重要です。
筋トレはミトコンドリアの活性化に非常に有効なのが分かっています。
とくに、高負荷で筋肉を追い込むようなトレーニングを継続的に行うことで、ミトコンドリアは活性化されます。
なかでも、大きな筋肉には多くのミトコンドリアが含まれているから、その部位の筋トレは、ミトコンドリアの活性化にとても効果的なんです。
ちなみに、ミトコンドリアは加齢とともに減少して、不活性化することもわかっています。
だから、筋トレをすることで加齢による体脂肪の増加も食い止めることができると考えられるんです。
また、不規則な生活、喫煙、過度の飲酒みたいな悪い生活習慣は、質の悪いミトコンドリアの増加を招くので注意しましょう。
ミトコンドリアの量を増やして質を改善すれば、若々しい健康な体を維持できるはずです。
痩せるカギは「ミトコンドリア」にあった
ミトコンドリアは、食事から取り込んだ栄養と酸素を利用してATPを放出し、筋肉にエネルギーを送り出します。ミトコンドリアが活性化していれば、カロリーの余剰分が発生しにくくなるんです。
「乳酸」が筋肉をパワーアップする
乳酸は、運動によってグリコーゲンが使われる時に生成される物質です。
ひと昔前は筋疲労を起こす疲労物質といわれてたんだけど、最近では「乳酸は直接的な筋疲労物質ではない」ということが定説となっています。
それどころか、乳酸は成長ホルモンの分泌を促すことが明らかになっています。
成長ホルモンは、筋肉の生成や筋線維の修復に欠かせません。
高負荷の筋トレほど乳酸の分泌量は多くなります。
よりすみやかに筋肉を発達させるには、「これ以上は体を動かせない！」というほどの高い負荷をかける、いわゆる「オールアウト」という状態に筋肉を追い込むことが有効です。
ただし、乳酸の蓄積量がある一定ラインを超えると、筋肉の動きが鈍くなることも事実です。
このラインを乳酸閾値（LT）と呼びます。
このLTを超えないレベルの運動強度を維持できれば、パフォーマンスを維持できます。
そこで、活躍するのがミトコンドリア。
ミトコンドリアは体脂肪を燃焼させるうえで必要不可欠であるのに加えて、乳酸を再利用してエネルギー化する働きももってるんです。
いわゆる「残飯処理工場」のような存在ですね。
ミトコンドリアが活性化されていると、筋肉内の乳酸の滞留を防げるから、筋トレ時にしっかりと刺激を入れることができるんです。
ちなみに加圧BFRトレーニングは軽い負荷でも大量の乳酸を発生させ、成長ホルモンを大量に分泌させるトレーニング法です。
詳しくは別の機会に(^^)v
「褐色脂肪細胞」が体脂肪をぐんぐん燃焼
脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があって、褐色脂肪細胞内にはミトコンドリアが豊富に存在しています。
だから、脂肪細胞という名前がついているんだけど、じつは運動と関係なくエネルギーを消費する脂肪なんです。
その単位量あたりのエネルギー消費量は筋肉の数十倍ともいわれています。
新生児の時がもっとも多くて、加齢とともに減少してしまいます。
白色脂肪細胞とは
食品から摂取したエネルギーを貯蔵する役割をもっています。
前に解説した脂肪細胞はこの白色脂肪細胞です。
使いきれなかった脂質は、中性脂肪に変換されて白色脂肪細胞内に貯蔵されます。
白色脂肪細胞の中性脂肪の貯蔵量は無限大で、皮下に存在するものは皮下脂肪、内臓に存在するものは内臓脂肪に分類されます。
白色脂肪細胞にはミトコンドリアは存在しません。
褐色脂肪細胞とは
白色脂肪細胞が見た目が白いのに対して、褐色なので褐色脂肪細胞と呼ばれています。
これはミトコンドリアが存在しているためで、熱を産生する働きをもつ脂肪なので、エネルギーを消費します。
褐色脂肪細胞が活性化されれば脂肪燃焼効率は高まるんだけど、その量はわずかで、首まわりやワキの下、肩甲骨まわり、腎臓や心臓まわりなどに限られた部位にだけ存在しています。
褐色脂肪細胞が多く、活発な人ほど体脂肪燃焼効率が高い体といえるでしょうね。
数を増やせないいんだけど残念ながらそれは難しいんです。
でも、存在する部位を筋トレで刺激することで活性化することはできます。
とくに上半身の筋トレは効果的！
また、38〜40℃のシャワーと20℃前後の冷たいシャワーを20秒ごとに肩甲骨まわりに当てるといった寒冷刺激や、カプサイシンや魚油（EPA／DHA）の摂取も、褐色脂肪細胞の活性化に有効といわれています。
脂肪燃焼の仕組みを理解して効率アップ！
脂肪燃焼筋トレの効果を高めるうえで知っておきたいことは、「どんな動きが筋肉により強い刺激を入れられるのか」ということです。
物を持ち上げる時と下ろす時、どちらの動きのほうが楽にできるでしょう？
きっと、下ろす時のほうが楽なはずです。
これは私たちが物を下す時、筋肉は物を上げる時の1.2～1.8倍もの力を発揮できるからなんです。
上げれない重さでも下すだけならできるはずです。
だから、筋トレでも上げる時は必死に、下ろす時は楽に……という動きを繰り返してしまうんだけど、これでは筋トレの効果が半減しちゃうんです。
慣れるまでは辛いんだけど、下ろす動きをゆっくり行うことを繰り返すと、体は過酷な条件に対応しようとして、筋線維の発達を促すようになります。
チューブだったら伸ばす時よりも、戻す時をゆっくりにする。
ダンベルはゆっくり下ろす。
スクワットもゆっくり腰を下ろす。
とにかく、無意識に動きが速くなってしまう部分をゆっくりにすることが、脂肪燃焼筋トレの効果を上げるコツなんです。
エキセントリック収縮（ECC）で脂肪を燃やす
筋肉には3種類の収縮タイプがあるんです。
そして、それはそれぞれ筋肉に対する負荷も異なります。
下ろす動きは、エキセントリック収縮（ECC）と呼ばれています。
この収縮は、筋肉が伸びながら力を発揮する収縮。
筋肉が引き伸ばされる時の動きにブレーキをかける動きってイメージですね。このエキセントリック収縮は、自分の意志で筋肉を収縮させるコンセントリック収縮（CON）よりも、1.2～1.8倍の力を発揮できます。
筋収縮の3つの種類
エキセントリック収縮（ECC）とは
筋肉の長さが長くなり（伸張し）ながら張力を発揮する伸張性筋収縮（Eccentric Contraction）。
筋肉が引き伸ばされるのにブレーキをかけながら力を発揮している状態です。ネガティブ動作ともいいます。
アイソメトリック収縮（ISO）とは
筋肉の長さが一定（等尺）のまま張力を発揮する等尺性収縮（Isometric Contraction）。
動きは静止しているけど、筋肉は力を発揮している状態です。
両手と両手を押し合うような動きがアイソメトリックです。
コンセントリック収縮（CON）とは
筋肉の長さが短縮しながら張力を発揮する短縮性収縮（Concentric Contraction）。
ウエイトを持ち上げるときの上腕二頭筋は、コンセントリック収縮をしている状態です。
ポジティブ動作ともいいます。
つい楽に戻してしまいがちな動きをゆっくりにしたり、変則的な動きにしたりすることで、筋線維1本1本への負荷が高められ、筋肉の代謝が上がり、体脂肪燃焼効率を上げることができるんです。
筋肉を成長させる2つのストレス
脂肪燃焼筋トレの効果を上げるために必要な知識がもう一つあります。
それは筋肉を成長させる刺激の種類。
じつは「メカニカルストレス（機械的刺激）」と「ケミカルストレス（化学的刺激）」という2つの刺激があります。
メカニカルストレスは、筋肉に大きな力を発揮させることで直接、筋線維に微細な損傷を発生させる刺激です。
それを修復しようとして筋肉は成長します。
筋肉に大きなメカニカルストレスをかけると、筋肉痛が発生します。
だから、筋肉が発達するには、筋肉痛が起こるような負荷の筋トレが必要といわれています。(でも実際は筋肉痛のあるなしに関係なしに筋肉は発達します)このストレスは、エキセントリック収縮（ECC）によって引き起こされやすいといわれています。
たとえば、ジャンプ動作からの着地や、筋肉によってブレーキをかけながらゆっくり物を下ろす動作で発生します。
ケミカルストレスとは、筋肉内で化学反応を発生させることで筋肉を成長させる刺激です。
たとえ軽い負荷でも、筋肉の張力を維持していると、血流が制限されて、筋肉が酸欠状態になります。
すると、筋肉内でさまざまな化学反応が起こり、乳酸が蓄積され始めるのです。それに伴い脳内から成長ホルモンが分泌され、それを機に筋肉の修復や成長を促します。「インスリン様成長因子1（IGF-1）」が分泌され、筋合成のスイッチが入り、筋肉が成長するという仕組みです。
脂肪燃焼筋トレの効果を最大化するには？
メカニカルストレスを高めるには、できるだけ速いスピードで筋肉を動かすことも効果的です。
加速度を増した状態で筋肉にブレーキをかける動きを繰り返すことで、筋線維が傷つきます。
また、同じ動きでもゆっくり動かし続けると、筋肉の血流が制限されて酸欠状態になって、乳酸が溜まるなどの変化が起きて、これが成長ホルモン分泌を促すというケミカルストレスが発生します。
より効果的な脂肪燃焼筋トレをしたい場合は、「速い」動きと「ゆっくり」な動きの両方を組み合わせることで、メカニカルストレスとケミカルストレスを最大限に高めることができます。
脂肪燃焼の疑問？
サウナやエステは脂肪燃焼トレの代用になる？
体脂肪燃焼は「分解→運搬→燃焼」のプロセスが必要です。
サウナやエステで「分解→運搬」まではクリアできる可能性は無きにしもあらずだけど、燃焼ができません。
燃焼する手段は体を動かすことしかなくて、もし脂肪が燃焼されなかった場合は再び体脂肪に戻ってしまいます。
そのため、体を動すことがないサウナやエステでは、体脂肪を減らすことはできないんです。
まあ減るのは体の中の水分だけで、水を飲んだらお終いです。
揉んでもさすっても脂肪は燃焼しません。
どのくらいで体は変化するの？
個人差があるんだけど、見た目の変化がわかるまでに最低2カ月ほどはかかるって考えてください。
もちろん、2カ月の間に体内で大きな変化が起きていることは間違いありません。
たとえば基礎代謝が上がって、筋トレ開始前と同じカロリーを摂取しても太りにくくなった、なんて変化が起こるかもしれません。
あとは、階段で息が切れなくなったとか、よりぐっすり寝れるようになったとか。
見た目の変化だけでなく、体の内部を変えていくことをメインターゲットとして、脂肪燃焼筋トレを実践してください。
体脂肪が燃焼するメカニズムやポイントがわかると、筋トレのイメージやモチベーションが変わります。
効率的に、楽しみながら脂肪を燃やしていきましょうね。
