札幌でダイエットはシェイプボディ！シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
- TEL.011-624-6724
- お問い合わせはこちら
ダイエットの基本 しっかり食べて瘦せちゃおう！
2022年10月27日
こんにちは！
最近皆さんとかわす言葉が「寒いよね～」がお約束な時期ですね。
さて、そんな時期だけどやっぱり思うのがダイエット
「好きなものを食べてスタイルもキープしたい」
「食べる」と「痩せる」は真逆のイメージを持っている人も多いですよね。
実は簡単な法則に従うことで、食べながら痩せることは可能です。むしろ、健康的に痩せるためには食べることは大事なんです。
っと言うことで今日はしっかり食べて痩せる方法についてお話しますね(^^)v
目次
食べて痩せる方法は簡単
基礎代謝アップでしっかり食べて痩せる習慣
消費カロリーアップでしっかり食べて痩せる！
摂取カロリーダウンでしっかり食べて痩せる！
食べて痩せる方法は簡単
これまで苦労してダイエットに励んで、失敗してきた人は「シュワルツ浅井の食べながら痩せる、なんて言葉には騙されない！！」なんて思っていませんか？(笑)
「痩せる」と言っても、その意味は大きく3つに分かれると思うんです。
- 体重(体脂肪)を落とす
- ボディラインを引き締める
- 希望の体重・体型をキープする
この3つを叶えて、ダイエットを成功させる法則を教えます。
「基礎代謝＋消費カロリー＞摂取カロリー」を守る
いつもお話してるんだけど、シンプルなことだけど、ダイエットを成功させるための大原則です。
基礎代謝＋消費カロリー＞摂取カロリー
この他にも複雑な代謝回路なんかが関わってるんだけど、原則これを守っていれば、「食べながら痩せる」は全然可能です。
基礎代謝、消費カロリー、摂取カロリーについて、ちょっと確認しますね。
基礎代謝とは
基礎代謝は、生きていくために必要なエネルギー量のことです。
例えば、動かず横になっていても、心臓とかの内臓を動かしたり体温を維持したり呼吸をしたりするのに、消費する必要最低限のエネルギーは使います。
そのエネルギー量のことを言います。
そして、年齢や性別によって基礎代謝量は変化します。
消費カロリーとは
消費カロリーは、基礎代謝量とは別に、歩いたり家事をしたり運動したりすることで消費するエネルギーの総量のことです。
消費カロリーは式で表すことこんな感じです。
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ ×体重kg × 運動時間 × 1.05
※メッツ：身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位です。
日常生活でのメッツは以下の表を見てくださいね。
運動のメッツは以下の表です
摂取カロリーとは
食べ物・飲み物などから摂取するエネルギーの総量です。
摂取カロリーの計算には、「PFCバランス」で考えてみます。
「PPC」っていうのは、三大栄養素のタンパク質（Protein）、脂肪（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことをいいます。
「PFCバランス」は摂取カロリーのうち、三大栄養素がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。
タンパク質・炭水化物は1g=4kcagl、脂肪は1=9kcalです。
カロリー計算上は、脂肪はタンパク質・炭水化物に比べ同じ量を食べてもカロリーが高いので、太りやすい食品ってことになります。
一応、厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善となる摂取カロリーの内訳は下記を推奨しています。
たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％
炭水化物：50～65％
ボディメイクの場合はもうちょっとタンパク質の比率を上げたいですね。
基礎代謝アップでしっかり食べて痩せる習慣
まずは、「基礎代謝」を上げることで『食べて痩せる』を実現する方法を紹介します。
水分摂取
1日に必要とされている水分量より多めに、こまめに水を飲むことを意識しす。
水分と言っても、カフェインを多く含むコーヒーやアルコールを含むお酒は利尿作用があるから、尿量を増やして水分を失う作用があります。
だからカフェインを含まない飲み物で水分を摂るようにしてみてください。
腹式呼吸
腹式呼吸は、「胸を使わずお腹（横隔膜）を膨らませる深い」呼吸法です。
普通の胸でする呼吸と違って、インナーマッスルを使うのでインナーマッスルを鍛えることにつながります。
深呼吸の意味でも、気分転換に腹式呼吸を取り入れてみてください。
身体を冷やさない
身体が暖かいと基礎代謝が上がるから、冷やさないようにする工夫が大切なんです。
暑いときは冷たい飲み物を多く摂ってしまうと身体を冷やしてしまいます。
だから、夏場でもできるだけ冷たいものは控えたいですね。
出来るだけ常温で。
あと、忙しいとシャワーで済ませがちだけど、入浴で全身をあたためることも基礎代謝アップにつながります。
入浴まではできないときも、手や足だけをお湯に浸す「手浴」「足浴」で末端を温めることで冷えを予防できます。
手浴や足浴は、眠る前だと自律神経を整えリラックスして、安眠につながる効果もありますからね。
腸内環境
腸内環境を整えてお通じを規則的にすることも、基礎代謝アップにつながります。
発酵食品（味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなど）を積極的にとりいれましょう。また、食物繊維を多く含む食品も腸内環境を正常に保つ効果があります。
規則的な生活
十分な睡眠も基礎代謝を高めるためにとても重要です。
不規則な生活は自律神経が乱れて、基礎代謝が下がる原因になります。
「良く休み、良く食べ、良く動く」を無理なく毎日規則的に行えると体内のリズムも正常化し、生活習慣病の予防にもなります。
消費カロリーアップでしっかり食べて痩せる！
「消費カロリー」を上げることで『食べながら痩せる』を実現する方法を紹介しますね。
有酸素運動
有酸素運動はカロリーを効率よく消費します。
有酸素運動は日常の中でも簡単にとりいれることができます。
通勤や通学、送り迎えのなかで早歩きを10分行うことも有酸素運動です。
10分の距離が無ければ、少し遠回りしてもいいですよね。
あと、エレベーター・エスカレーターを使っていた場面で階段を使うこともおすすめです。
無理なく少しずつ運動量を増やせるようにしてみてください。
ストレッチ
ストレッチは自律神経を整えて、副交感神経系を優位にさせる働きがあります。
朝のストレッチは身体を温め、基礎代謝を高めます。
あと、けが予防にも効果的。
カンタンなものからぜひ取り入れてみてください。
下半身、とくに太ももの大腿筋やふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほどです。
ここの血流を良くすると、全身の血行循環が良くなります。
ストレッチをする際は、上半身だけでなく下半身までしっかり行うことがポイントです。
無酸素運動
無酸素運動の代表的なものは筋トレです。
準備運動をしたうえでスクワット、腕立て、腹筋などを正しいフォームで行うと効果が十分に期待できます。
摂取カロリーダウンでしっかり食べて痩せる！
最後に、「摂取カロリー」を下げることで『食べながら痩せる』を実現する方法です。
タンパク質を増やす
「摂取カロリーとは」の項で説明した「PFCバランス」のうちタンパク質の割合を増やすことで、カロリーオーバーを防ぎ、筋肉がつきやすい身体にします。
一日に必要なタンパク質量は下記の通りです。
体重1ｋｇあたりタンパク質1ｇ
っと言うことは60ｋｇの人は60ｇになります。
しかし…
牛肉を100g食べたとしても、部位によるものの含まれているたんぱく質は約20gです。
充分な量のタンパク質を摂ることは意外と難しいのです。
肉や魚だけでなく大豆製品、卵やヨーグルトなど、様々な食品からたんぱく質を摂ることを意識しましょうね。
糖質を減らす
糖質は、炭水化物の中で身体のエネルギーになる物質です。
だから健康的な身体活動には大切な栄養素だけど、糖質の摂り過ぎには注意です。
というのも、糖質を過剰に摂取すると血糖値が急激に上がって、脂肪を貯めこみやすい身体になってしまうからです。
炭水化物は穀物やイモ類などに多く含まれるから、「主食」と呼ばれるご飯・パン・麺に多いのが特徴です。
しっかり食べることはダイエット中でも大事なことだけど、摂取過多には気を付けてくださいね。
脂質を減らす
「摂取カロリーとは」で説明した通り脂質は1g=9kcalとハイカロリーです。
だから脂質の摂取を控えると摂取カロリーダウンに繋がります。
Selection of good fat sources – healthy eating concept. Ketogenic diet concept, copy space
食べながら痩せたい、あなたへ
ダイエットは食べることが非常に重要になってきます。
ただ量を減らすんじゃなくて、バランスを考えることは大事です。
「食事は量とバランスを考えて、身体を動かして消費カロリを増やす！」
この二つを実践するだけっで、あなたののぞむ身体のいろいろなことがすべて手に入ります。
さあ、いつ始めますか？
今でしょ？(笑)
📞011-624-6724
✉問い合わせアドレス：https://shape-body.com/contact/
