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ダイエットの真実　禁酒がダイエットに効果的な理由！

2022年11月04日

こんにちは！

祝日明けの金曜日。

今日を休みにして4連休の人もいるのかな？

休みだから昼から飲んじゃおう！

って人も多いですよね。

でもやっぱりダイエットにアルコールは…

っと言うことで今日はアルコールとダイエットの関係についてです！(^^)v

禁酒はダイエットに効果があるの？

ダイエットを決意してまずはお酒を断ってみようと思っても、中々止められないですよね…

そこで今日は禁酒のダイエット効果や、ストレスなく継続するためのポイントを紹介しますね。(^^ゞ

禁酒がダイエットに効果的な理由

アルコールを飲むのをやめる禁酒は、健康のためだけじゃなくて、ずばりダイエットに効果的です！

裏を返せば、お酒は飲み方によっては太りやすくなって、ダイエットがうまくいかない要因になります。

その原因は、お酒に含まれる「アルコール」と「糖質」。

この2つによって、体本来の機能が鈍くなって、がんばってダイエットをしても、体脂肪が減りにくくなります。

禁酒がダイエットに効果的な理由は、次の4つです。

肝機能を改善しエネルギー効率を高める

まず一つ目は肝機能の改善。

肝臓は、糖質や脂質、たんぱく質などの栄養素を分解して、エネルギーとして体の各臓器が利用しやすい形に変える働きがあります。

言い換えれば、体のエネルギーの生産工場です。

アルコールも同様に肝臓で分解されるんだけど、過剰に摂取すると分解処理が追いつかなくて、栄養素がうまくエネルギーとして使われなくなります。

すると、余ったエネルギーが消費されないで、中性脂肪になります。

中性脂肪は皮下（皮膚の下）や内臓周辺に貯蔵されるから、必要以上に増えるとお腹ポッコリ型の肥満になっちゃいます。

禁酒で肝臓に休息をあたえて、本来の代謝機能が回復すると、エネルギー効率がアップ。

その結果、ダイエットも効果的に行えます。

アルコール摂取による暴飲暴食が減る

禁酒は暴飲暴食を防いで、大幅なカロリーカットにつながります。

お酒を飲むといくらでも食べられる、食欲が止まらなくなったという経験はありませんか。

アルコールには、脳の視床下部というところにある満腹中枢を麻痺させる作用があって、本当はお腹いっぱいなのについ食事量が増えてしまうんです。

お酒を飲むと揚げ物などの高カロリーなものを食べたくなるんだけど、カロリー換算するとそれだけで１日のカロリー量の大半を占めちゃうこともよくあるはずです。

満腹中枢が麻痺して食べすぎに気づかなくて、カロリーオーバーです！

禁酒をすると食べる量が減って、ダイエットの効果があらわれやすくなります。

血糖値が低下し中性脂肪の蓄積を抑える

禁酒で血糖値の変化もダイエットに効果をもたらします。

お酒は種類によって糖質が多く含まれるから、禁酒をすることによって血糖値の上昇が抑えられます。

糖質摂取によって血糖値が上がると、それを下げようと膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げてくれます。

この働きによって血糖値は一定に保たれるんだけど、お酒の飲みすぎで糖質量が増えると、インスリンの分泌が追い付かなくて、余った糖質は、糖の一種の「グリコーゲン」と「中性脂肪」に合成されます。

この中性脂肪が体内に蓄積されやすくなるんです。

食事に気をつけていたとしても、お酒で多くの糖質を摂取してしまっては本末転倒。

特にビールや日本酒、梅酒などのお酒は糖質量が高いので、それを禁酒するだけでもダイエットへの効果は見込めますよ。

睡眠の質が上がりやせやすい体質になる

お酒を控えると睡眠にもいい影響があります。

睡眠の質が上がると、体脂肪の燃焼に関わる「成長ホルモン」や、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が増えます。

結果としてやせやすい体質になります。

そもそもお酒は、飲みすぎると睡眠を妨げます。

アルコールが分解されると、覚醒作用のある「アセトアルデヒド」という毒性の強い成分が生成されます。

深い睡眠の「ノンレム睡眠」を邪魔してしまったり、血圧や脈拍に影響して、安静を妨げる場合もあります。

その結果、短時間で目が覚めたり、浅い睡眠が続いたりする要因に。

だから、禁酒をすることで睡眠の質が上がって、やせやすい体質になることになるんです。

あと、寝付きを良くするためにお酒を飲んでいる人は、かえって睡眠の質を下げている可能性があるんです。

日中に外に出て効率よく太陽の光を浴びる、日常的に運動をするとか、アルコールに頼らずないで眠れる方法を見つけていきましょう。

挫折しない禁酒ダイエットのやり方

「絶対にやせるぞ！」と決意したものの、「お酒をどうしてもやめられない」という人が多いんでしょうね。

アルコールには中毒性があって、酒豪でなくてもお酒好きの人が禁酒をきっぱりと行うことは簡単じゃないですよね。

そこで挫折しないためにポイントになるのが「いきなり禁酒をしないこと」です。

習慣化されていることをいきなり変えることは、誰だって難しいものです。

初めから急に無理をすると多くの人が挫折しちゃいます。

禁酒を継続するために大切なのは、焦らず自分のペースで行うことと禁酒以外の選択肢を持っておくこと。

お酒好きでも無理なく禁酒できる、ポイントをまとめました。

飲酒頻度を減らして体重の推移を観察する

まずは完全に禁酒するんじゃなくて、飲酒頻度を減らすことから始めてみましょう。

日常的にお酒を飲んでいる人だったら、飲む頻度を減らすだけで体重が落ちる可能性があります。

週7日間、毎日お酒を飲んでいるのであれば、週3〜4日に減らす。

大事なことは、頻度を減らして1〜2週間ほど体重の増減を観察することです。

前の週に比べて体重が落ちていれば現状の飲酒頻度をキープしてOK。

変化がなければさらに週1〜2日に頻度を減らします。

糖質が含まれるお酒を蒸留酒に変えてみる

飲むお酒の種類を変えてみるのもおすすめです。

お酒は種類によって糖質量が違い、ビールや梅酒、日本酒、紹興酒などは糖質が高く、反対にウィスキーや焼酎、ウォッカのような蒸留酒は、糖質が低くなります。

急に禁酒を始める前に、糖質の高いお酒から、糖質の低い蒸留酒に変えてみてください。

ちなみに、ビール1缶（350ml）には約10gの糖質が含まれています。複数本飲むと、それだけ糖質を摂取することになって、お酒による血糖値上昇やカロリー摂取で太りやすくなります。

特に、短時間で大量のアルコールを摂取すると血糖値が急上昇して、より体に脂肪が蓄積しやすくなるので要注意です！

ダイエットしたいなら、お酒の糖質にも気をつけましょう。

ノンアルコール飲料を活用してお酒を摂らない

ダイエット中はノンアルコール飲料も活用しましょう。

アルコールが入っていない分、物足りなさを感じる人もいるかもしれないけど、“飲む習慣”を楽しみにしている人にとっては、無理なく禁酒できる方法です。

でも、あくまでノンアルコールなだけで、なかには糖質量やカロリーが高い商品もあります。

成分をチェックして、「糖質ゼロ」や「カロリーゼロ」といったタイプの飲料を選ぶことが禁酒ダイエットでは最も安心です。

お酒以外の楽しみを見つける

お酒がストレス解消のはけ口になっている、アルコールを断つことがどうしても不安な場合は、お酒以外の楽しみを見つけることで禁酒が続けやすくなります。

例えば、没頭できる趣味や新しい習い事など、お酒を飲まなくても“自分時間”を楽しめるものを探してみましょう。

パーソナルジムに通いながらダイエットをすることも一つの手。

トレーナーによる食事管理が禁酒をするきっかけになりますよ。

禁酒以外のダイエットのポイント

禁酒はダイエットに効果的なのは事実です。

しかし、禁酒をしたからといって、必ずしもダイエットが成功するとは限りません。

重要なことは、「生活習慣全体」を見直すこと。

ここからは、「禁酒以外」のダイエットのポイントをご紹介します。

食生活の改善

ダイエットで体脂肪を落とすための基本となるのは、食事による摂取カロリーを適切な範囲内に抑えること。

とは言っても、食べ物のカロリーをいちいち計算するのは面倒ですよね。

そんなときは、「満腹感」を目安にすることがおすすめです。

いまの食事量で体重を維持できている、もしくは体重が増加しているなら、腹八分目に抑えてみましょう。

「体の感覚」に従いながら食事管理をすることで、面倒な計算をしなくとも摂取カロリーを適切な範囲内に抑えることにつながります。

手作りでも外食でも、ダイエットにおすすめなのは「和食」です。

和食は、三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）がバランスよく含まれており、比較的低カロリー。

日本人の食文化でもあるので、ダイエット中でも無理なく食事コントロールができます。主食（米・パン）、主菜（肉・魚）、副菜（野菜）を基本に、肉や魚は脂肪分が少ない種類や部位を選びましょう。

エネルギー源として炭水化物をとることは重要だけど、糖質が多すぎても肥満の原因になります。

食物繊維の多い根菜類（ごぼう、レンコン、にんじんなど）を一品追加して、糖質は控えめに摂ることがポイントです。

こんなふうにバランスのいい食事を三食ともしっかりと意識することで、無理なくダイエットを続けることができます。

食生活を振り返り、ジャンクフードやお菓子が多い、偏った食事ばかりになっている人は、禁酒をしても効果はあまり出ないはずです。

まずは食生活の見直しが先です！

運動不足の改善

当たり前だけど、運動不足だと消費カロリーが少なくなって、太りやすい原因になります。

逆を言えば、運動をすればするほど、消費カロリーを上げることができます。

運動が苦手な人は、エレベーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩く、犬の散歩に行く、車ではなく自転車で目的地に向かうとか、体を動かすことを意識してください。

「やらなければ！」という義務感でやると続かないので、日常生活での何気ない行動を見直すことがポイントです。

ストレスの改善

ストレスを抱えている人は、体脂肪が減りにくい状況に置かれています。

その原因は「コルチゾール」というホルモンが分泌されるからです。

コルチゾールが過剰に分泌されると、体は代謝を下げて、体脂肪を溜め込むように働いてしまいます。

これは体の大切な防御反応の一つなんだけど、ダイエットを始める人にとっては不都合なこと。

仕事や家事、育児などでストレスを抱えているのであれば、ダイエットのためにも自分なりの息抜きを見つけて、こまめに発散しましょうね。

禁酒ダイエットで効果が現れるまでの期間

禁酒ダイエットで効果があらわれるのは、禁酒を開始してから約１週間です。

ただ、この「1週間」という期間は、食生活が整っている前提の話。

高カロリーな食事ばかりしている中で禁酒をしても、効果は得られません。

あと、見た目に変化があらわれるのは〜3カ月くらいは様子を見ましょう。

女性にうれしいダイエット以外の禁酒の効果

禁酒はダイエット以外にもあらゆる効果があるんです。

女性は男性に比べ、アルコール摂取による体への悪影響が出やすいため、禁酒するメリットは健康面でも大きいんです。

美肌効果が期待できる

禁酒をすることで、肌の老化を防いで、美肌効果が期待できます。

お酒に含まれるアルコールは、間接的に肌へダメージを与えます。

その原因は、「糖化」という老化現象。

糖化は体内の糖質とたんぱく質が結合することで発生して、最終的に老化物質といわれる「AGEs」を生成します。

AGEsは、皮膚などのたんぱく質を変性（劣化）させるので、結果的に肌のシミやくすみに影響してしまうんです。

ここまで聞くとアルコールは全く関係のないように思えるけど、代謝物質のアセトアルデヒドは糖質と結合してAGEsを作り出します。

あと、アルコールを摂り過ぎると、脱水状態で肌のバリアを破壊したり、肝臓にある肌を強力に守る抗酸化物質の「ビタミンA」を消耗することで、老化を招きます。

こんな理由から、禁酒を始めると肌がきれいになったと感じる人もいるでしょう。

むくみの改善につながる

禁酒をすればむくみの改善につながります。

お酒を飲んだ翌日に、顔や体がむくんでパンパンになりませんか？

むくみは皮膚の下に水分が溜まった状態のこと。

アルコールを摂取すると血管内の水分が減って、血液中のアルコール濃度が上昇します。

人間は体液の濃度を一定に保つ働きがあるから、アルコール濃度を薄めようと、摂取した水分を溜め込んでしまいます。

禁酒をすると、アルコールにでのむくみが改善されて、顔や手足などがいつもよりスッキリしてくるはずです。

特に、目の周りのむくみが改善するから、目元がパッチリする効果が期待できます。(^^)v

ホルモンバランスを整える

女性にとって大切なホルモンバランス。

禁酒をすると、女性ホルモンの一つ、「エストロゲン」の正常な分泌が期待できます。

エストロゲンは、女性らしい体づくりのために重要なホルモンです。

女性ホルモンは生理周期によって毎月決まったタイミングで分泌するけど、アルコールを過剰に摂取するとエストロゲンの正常な分泌が抑制されて、生理不順、睡眠障害、イライラといった症状が出る恐れがあります。

女性にとって大事なホルモンバランスのためにも禁酒はおすすめです。

禁酒ダイエットは体重・体脂肪の減少に直結する！

お酒に含まれるアルコールや糖質は、これからダイエットを始める人にとって大敵。

ダイエットでは「カロリー」ばかりに目がいきがちだけど、「お酒そのもの」が直接的に体へ悪影響を与えることにも目を向けることが大切です。

「食生活に気をつけているのに、全然体型が変わらない…」

こんな場合は禁酒をすることで、体重や体脂肪が減少する場合があります。

お酒好きの人にとって禁酒はハードルが高いかもしれないけど、お話ししたポイントを実践して、無理なく禁酒ダイエットを成功させてくださいね。

禁酒が成功すれば、以前よりも体が軽くなったことと実感できますよ！

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