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ダイエットの食事 口寂しくて食べてしまうの解決法！
2022年11月09日
こんにちは！
食べたはずなのに、ついつい甘いものが食べたくなっちゃう…
そんなことないですか？
実はご飯を食べたのに何かを食べたくなってしまうのは、ストレスや疲労で心が満たされていない証拠なんです。
そこで今日は、口寂しいって感じる原因と食べても太りにくい食べ物をご紹介しますね。(^^)v
目次
どうして口寂しいと感じる？
食事が終わったのに冷蔵庫を開けてしまったり、ついお菓子に手が伸びたり、「食べても満たされない」状況が続いてないですか？
口寂しいと感じるのには、次のような心と体の状態が関係してるんです。
強いストレスを感じている
口寂しいと感じる1番の原因は、ストレスです。
その証拠に、イライラすると甘い物に手が伸びる人も多いですよね。
ストレスを感じると、脳が心を安定させるために「セロトニン」を欲します。
セロトニンとは、運動や日光を浴びることで分泌する神経伝達物質。
セロトニンはそのほかに、炭水化物や甘い物などに含まれる糖質を摂ることで一時的に分泌されるんです。
だから強いストレスを受けると、脳が糖質を欲して、お腹が減っていないのに何か食べたいと感じちゃうんです。
あと、ストレスを感じると食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が減少します。
ストレスでレプチンの分泌が減ると、食べても満腹感が得られなくなります。
疲れている
口寂しいと感じる人の特徴に、疲労があります。
気力が出ない、朝起きるのがつらい人は、これに当てはまるかも。
慢性的に疲れている人は、「副腎」とよばれる腎臓の上にある小さな臓器が弱っていることが考えられます。
副腎には、さまざまなホルモンを分泌する役割があります。
副腎が弱るとホルモンバランスが崩れて、心身の疲労を感じやすくなったり、過食しやすくなります。
これが、疲れている人が口寂しいと感じる原因になるんです。
副腎の機能低下は、乱れた生活習慣や偏った食事のほか、日々のストレスによっても起こります。
暇を持て余している
疲労やストレス以外に、暇を持て余していることも、口寂しさにつながります。
よく、夜になると嫌なことを思い出したり、明日のことを考えて憂鬱になったりしないです？
日中よりも寝る前に不安になるのは、仕事や家事に追われる昼と比べて、夜のほうが時間に余裕があるからなんです。
何もすることがないと、仕事や人間関係などの余計なことを考える時間が増えて、不安な感情が大きくなるんです。
脳は、不安によるストレスから「セロトニン」を増やそうとします。
糖質を摂ることでセロトニンは増えるから、お腹がすいていなくても何か食べたくなるんです。
禁煙している
禁煙中の人も口寂しさを感じて食べすぎてしまって、体重が増えることがあります。
タバコに含まれるニコチンは、食欲を抑える働きがあるんです。
禁煙すると抑えられていた食欲が爆発して、あれこれ食べたい気持ちが止まらなくなります。
あと、禁煙すると味覚や嗅覚が鋭くなって、ごはんがおいしく感じられるという効果もあります。
だから、これまでよりもたくさん食べてしまって、常に口寂しいと感じます。
No smoking sign, a hand refusing cigarette offered by others for health reason
口寂しいときに食べても太らない食べ物・飲み物
口寂しいときは、太りにくい食べ物や飲み物を選んで食べることがポイントになります。
食べるのを我慢する人も多いんだけど、その反動で暴飲暴食をする可能性が高くなります。
ストレスをためるくらいなら、太りにくい物を食べて満足感をアップさせるのも方法です。
ストレスを緩和してくれる食べ物・飲み物
口寂しいと感じるのは、だいたいストレスを感じているときです。
イライラした感情を抑えてくれる、太りにくい食べ物・飲み物を紹介します。
ガム
口寂しいときにまず試してほしいのが、ガムです。
仕事用のデスクに置いたり、バッグに入れたりして常に持ち歩いてもいいでしょう。
人は、ウォーキングやダンスなど一定のリズムで体を動かす運動をすると、脳から気持ちを安定させる「セロトニン」が分泌されます。
実はガムを噛む動作も、同じくリズム運動の一つ。
ガムを5分間噛むことで、セロトニンが分泌されてストレスが軽減することが分かっています。
ガムを噛むことでストレスが緩和して、食べることへの執着から解放されます。
そしてガムは、カロリーが低いのもうれしいポイント。
口寂しくなったら最初にガムを口に入れてみてください。
GABAチョコレート
強いストレスを受けたら、GABA（ギャバ）入りの食べ物を摂りましょう。
特にGABAを多く含んだ「GABAチョコレート」はコンビニで手軽に買えるのでおすすめです。
GABAは、脳をリラックスさせる効果があるアミノ酸の一種。
ストレスや緊張を鎮めてくれます。
あと、血圧をさげて睡眠の質を高めてくれる効果もあるんです。
睡眠の質が高まると、食欲を抑えるホルモンの分泌が増えて、ストレスでの口寂しさを感じにくくなります。
GABAは、キムチや納豆などの発酵食品やトマト、水出しの緑茶など、食べ物や飲み物などにも含まれています。
チョコレート以外にも、これらの食べ物から積極的に摂り入れたいですね。
温かい紅茶
一息つきたいときにおすすめなのが、温かい紅茶。
紅茶に含まれる成分の「テアニン」にはストレスや緊張をとり除いてくれる効果があります。
口寂しさの原因となるストレスが緩和されて、何か食べたいという気持ちが減るはずです。
また、温かい飲み物を飲むと、頭がリセットされてほっとした気分になりますよね。
一度リラックスすると、再度集中モードに切り替えやすくなるから仕事や家事がスムーズに進んで、ストレスを感じにくくなります。
血糖値があがりにくい甘いおやつ
「甘い物＝太る」と思って、食べることに罪悪感があるかもしれないけど、甘い物すべてがNGってわけでもないんです。
甘い物の中でも血糖値があがりやすい食べ物は、太りやすいから避けたほうがいいでしょうね。
甘い物や炭水化物などに多い糖質を摂ると、血糖値が上昇。
すると、血糖値をさげる「インスリン」とよばれるホルモンが膵臓から分泌されます。
インスリンは血糖値をさげるときに、糖質を脂肪細胞にため込む働きがあって、これが血糖値のあがりやすい物を食べると太る原因になるんです。
つまり、甘い物でも血糖値があがりにくい食べ物を選べば、食べても太りにくいということです。
冷凍ブルーベリー
口寂しいときにアイスの代わりにもなるのが、冷凍ブルーベリー。
食事制限の反動で、ダイエット中にアイスが食べたくなる人は多いでしょね。
アイスは糖質が多く、血糖値を急激にあげるから、ダイエット中は控えたほうがいいスイーツ。
しかし冷凍ブルーベリーは、甘さが強くアイス感覚で食べられるし、フルーツの中でも血糖値をあげにくいことが特徴なんです。
あと、ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」という成分は、脂肪の生成を抑える働きがあります。
冷凍するとアントシアニンの量が増えるから、ダイエット中の口寂しいときにおすすめの食べ物です。
バナナ
バナナに多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
消化に時間がかかるので、腹持ちがいいのもポイント。
バナナにはアミノ酸の一種「トリプトファン」が豊富です。
トリプトファンは、心の安定に欠かせない栄養素。
ストレスからくる口寂しさを感じにくくなるはずです。
シュークリーム
意外に思うかもしれなおけど、シュークリームは甘い物の中でも血糖値があがりにくいスイーツなんです。
シュークリームの主な材料は、卵、牛乳、バターと、たんぱく質や脂質がメインだから、消化に時間がかかります。
消化時間が長いと、糖質の吸収が緩やかになって血糖値があがりにくいんです。
血糖値をさらにあがりにくくするには、無糖のブラックコーヒーと一緒に摂ること。
コーヒーには、血糖値をさげるクロロゲン酸やカフェインが入っています。
口寂しいときのティータイムとして、シュークリームとコーヒーをゆっくり味わうことで満足感もあがります。
腹持ちがいい食べ物
サラダチキン
サラダチキンを食べるときは、しっかり噛むので満腹中枢が刺激されて腹持ちが続きます。
あと、サラダチキンに含まれる脂質が、食欲を抑制する「インクレチン」というホルモンが分泌されます。
サラダチキンは、低カロリーで低脂質。
コンビニやスーパーでも買えるので、ダイエット中に口寂しく感じたときにおすすめです。
具だくさんのみそ汁
具がたっぷり入ったみそ汁は、食べ応えがあり満足感を得られます。
具は、大きめに切ることで噛む回数が増えて、脳内物質「ヒスタミン」の分泌が増加。
ヒスタミンは食欲を抑えてくれる働きがあるから、口寂しさが減るでしょう。
あと、みそ汁のダシに使うかつお節は、脳の伝達物質「セロトニン」の分泌を促してくれます。
セロトニンはイライラを軽減してくれる効果があるので、ストレスによる食べすぎの防止にもなります。
食べ物以外で口寂しい気持ちを紛らわせる方法
口寂しいと感じても、ダイエット中のために間食を控えている人も多いのではないでしょうか。そんなときは、食べ物以外で口寂しさを紛らわせる時間を持ちましょう。
好きなことをする
友達と食事をしたら会話に夢中になるあまり、食事量が少なくすんだという経験はありませんか？ これは心が満たされて、食べることへの執着が消えたからです。食べても空腹感が残るのは、お腹ではなく心が満たされていないから。口寂しさを感じたら、自分が楽しいと思える行動をとってみてください。
例えば…
- 好きな音楽を聴く
- 友達と遊ぶ
- 映画を観る
- 推しの写真を眺める
- 散歩をする
- ペットと遊ぶ
- 本を読む
- リズムに合わせて踊ってみる など
没頭できて自分が幸せに感じられるものであれば何でもOK。幸せを感じるとストレスが減り、過食を抑えることができます。
口寂しいと感じたら、行動を切り替えて趣味や夢中になれることをしてみましょう。
笑顔を作る
お腹が満たされず何か口に入れたいと思ったら、笑顔を作ってみてください。口寂しいときは、ストレスを感じている証拠です。
口角をあげて笑顔を作ると、心を幸福感で満たす神経伝達物質「β-エンドルフィン」の分泌が増加。すると、脳は「楽しい」と錯覚し、ストレスによる口寂しさが減ります。
口角をあげるだけでも効果的ですが、歯を見せて笑うことでより脳を「楽しい」とだますことができ、さらなる効果が期待できます。“笑うこと”で、自分で自分の食欲をコントロールしましょう。
リストを作る
暇なときに、つい何かを口に入れてしまう人は「ToDoリスト」が有効です。
ごはん以外のことに集中することで、食べることへの執着が消え去ります。
やるべきことをリストにすると、段取りが分かり行動に移しやすくなります。やり終えたらリストから消すことで、やるべきことを果たした達成感で心が満たされます。
「リストから消す」という作業で目的を達成すると、不安定だった心が充実して「何か口にしたい」という欲求が収まります。
食欲を抑えるツボを刺激する
口寂しさを緩和するのにおすすめなのがツボ押し。
過食を防ぐツボを紹介します。
食欲をコントロールしてくれるツボ「胃・脾・大腸区（い・ひ・だいちょうく）」
胃や腸に働きかけ、食欲を抑えてくれるツボ。手のひらにあるので、口寂しいと思ったときにすぐに押すことができます。
胃・脾・大腸区（い・ひ・だいちょうく）：人差し指の下から手首まで伸びる生命線に沿った部分。
押し方：生命線の始まりから終わりまで、移動させながらまんべんなく強めにつねる。
2～3分程度繰り返す。
食べすぎを抑える耳のツボ「飢点（きてん）」
過食を防ぐのに効果的なツボ。口寂しさを和らげてくれます。
飢点（きてん）：耳穴の前のふくらみより少し下の位置。
押し方：人差し指の腹で、気持ちいいと感じる強さで1〜2分間押し続ける。
暴飲暴食の原因となるストレスを抑えるツボ「中衝（ちゅうしょう）」
気持ちを穏やかにしてくれるツボ。ストレスによる口寂しさを軽減します。
中衝（ちゅうしょう）：中指の爪の生え際、人差し指側の位置。
押し方：刺激する手の反対側の親指と人差し指で、中指を挟む。
両手1分ずつ、押し続ける。
自分の姿を鏡で見る
お腹がすいていないのに食べてしまうのは、「本当に食べるべきなのか」を、自分で冷静に判断できていないからです。口寂しさを感じたときは、自分の姿を鏡に映してみるのが効果的です。体型を視覚で捉えることで、一瞬で冷静になることができ口寂しさが自然と消えるでしょう。
食べた物を記録するとムダ食いを減らせる
「食べていないのに太ってしまう」という人は、3食以外でムダに食べている可能性があります。無意識に食べた物は、食べたことを忘れてしまいがちです。食事を記録するクセをつけると食事の内容を把握でき、口寂しさによるムダ食いを防ぐことができるでしょう。
口寂しい人がやりがちなNG習慣
睡眠不足
睡眠時間が5時間以下の人は、疲れをとって体を回復させるのに必要な睡眠が足りていません。
睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増えて、食欲を抑制する「レプチン」が少なくなります。
その結果、口寂しさがでてきます。
理想的な睡眠時間は7時間。
仕事や家事で忙しくて、十分な睡眠時間を確保できない人は、時間のほかにも睡眠の“質”を見直してみましょう。
睡眠の質をアップさせるポイント
- 朝食を摂らない→軽くでもいいので朝食を摂る
- 帰りの電車で居眠りしている→15時までに軽く昼寝をする
- 寝る前にお酒やカフェインを摂っている→温かいノンカフェインのお茶や牛乳にする
- 寝る前に運動している→寝る2時間前までには終わらせる
- 寝る直前までスマホを見ている→スマホを見るのをやめて本を読む
- 寝るときはエアコンをつけない→寝苦しい日はエアコンを使って室温を20～26度に保つ
これらに気をつけ睡眠の質を改善すると、次第にムダな食欲に悩まされることが減るはずです。
ムダな買い物が多い
過食を防ぐためには、食欲や睡眠のコントロールだけじゃなぅて、そもそも食べ物を買いすぎないことも大切です。
どれだけ意志が強くても、口寂しいときに目の前に食べ物があれば食べたくなりますよね。
ムダな買い物を減らすために、コンビニやスーパーに行く回数を減らしすことです。
また、空腹で買い物をすると、食欲に振り回されて不要な物まで買ってしまう原因になっちゃいます。
食べすぎた自分を責める
口寂しくてつい食べすぎても、「また食べてしまった…」って自分を責めないこともポイント。
なぜなら罪悪感からくるストレスが、さらなる暴飲暴食を招くからです。
ストレスを感じると「コルチゾール」とよばれる食欲を増進させるホルモンが分泌されます。
食べすぎた自分を責めるほど、より食べたい気持ちが増してくるんです。
食べすぎたときは、心の中で
「おいしかった！」
「明日から食べすぎなければOK」
って唱えるのが正解。
たった一回の過食で落ち込むんじゃなくて、気持ちを切り替えるほうが大切です。
重要なのは、食べすぎた翌日のすごし方です。
食べた物をリセットする方法を紹介します。
口寂しくて食べすぎた分は“48時間以内”にリセット
食べすぎた日の翌日は、カロリーを抑えた食事を心がけてください。
食べた物はすぐに脂肪に変わるわけではありません。
摂りすぎた栄養は一旦肝臓に蓄えられ、48時間後に脂肪に変化します。だから、2日間の摂取カロリーを減らして、その間に食べた物を燃焼すればリセットすることは可能です。
食べすぎた日の翌日は、3食とも低カロリーな食事にして、間食はできるだけ控えることです。
口寂しいときは食べても太りにくい食べ物を選ぶ
口寂しさの1番の原因はストレスです。
どうしても食べたいときは我慢してストレスをためるんじゃなくて、食べても太りにくい食べ物を選ぶことがポイント。
ご紹介したような血糖値があがりにくいおやつや、腹持ちがいい食べ物を摂ってください。
あと、口寂しさは、お腹ではなく心が満たされていない証拠。
自分が楽しいと思えることをしてすごしたり、リストを作って食べること以外のやるべきことに意識を向けてみてください。
口寂しさには、今の心の状態があらわれています。
ストレスをためずにすごすことで、次第に食べ物への執着を自然と手放すことができるはずですよ(^^)
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