「一生懸命やっているのにやせない」の解決法！

 

今度こそ、やせたい！　肉、炭水化物を徹底的に断つ！　

こんな決意でダイエットに臨むアナタ。

実はその決意こそがアナタのダイエットにとって最大の敵なんです！

 

つい言い訳のタネを探してしまう

がんばってダイエットしているのに、なかなか体重が減らない。

一度は減ったのにすぐリバウンドしてしまった…。

そんな経験ないですか？

太ってしまう事情は人それぞれ。

誰かが「これでやせた！」と言ったとしても、そのやり方が自分に適しているとは限らないですからね。

はやりのダイエット法も流行なだけにしょせん消えてなくなる、化学的根拠のない、誇大に効果を表現しているダイエット法です。

じゃあ、どうすれば自分に合った方法を見つけられるのか？

それがわかれば苦労はないですよね…

はい、良いやり方がありますよ！(^^)v

 

やせないアナタは、実は栄養が不足している

よくある言い訳に「○○は太ると思って我慢しているのにやせない」

○○には「肉」「油物」「ご飯」なんかの単語が良く入ります。

　ダイエットしようと思ったとき、アナタはまず何をするだろう？　

図１　日本人の「1人1日当たりの摂取カロリー」は減少傾向をたどっている

多分多くの人が、「太りやすい食べ物を減らさなきゃ」と考えるはず。

ここでターゲットになりやすいのが、肉や油物など、いかにも高カロリーの食品ですよね。

また最近は、はやりの低炭水化物（低糖質）ダイエットの影響で、ご飯抜きにする人も多いですよね。

もちろん、このダイエットで体重がます。

でも実際に、太りそうなものを我慢して控えているのに、なかなか体重が減らないって人も多いいんじゃないかな？

 

図２　肥満とやせの状況の推移

 

摂取カロリーを減らしてやせないなんておかしい、と思うかもしれないけど、その発想自体が、実は勘違いなんです。

摂取カロリーと肥満の関係は、思ったほど単純じゃないんです。

日本人の食生活を継続的に調査している厚生労働省の調査によると、戦後、日本人の摂取カロリーは1970年ころをピークに減少に転じて、現在は終戦直後を下回るレベルにあるらしいんです（図１）

 

でも肥満者や、肥満に関連する糖尿病などの患者数はおおむね増加傾向。

特に、肥満の男性はずっと増え続けてるんです（図２）

 

ここからも、「食べなければやせる」とは必ずしもいえないってことがわかりますよね。

じゃあ何が原因なのか？

人間の体は、“食べる量を減らせばその分やせる”というほど単純ではないんです。

やせるには、やせるための栄養が必要なんです。

 

たんぱく質が不足すると脂肪を燃やせない

じゃあ「やせるための栄養」って、どういうことなのか？

　その代表格なのが、「たんぱく質」です。

たんぱく質は、体の素材になる成分で、筋肉、骨、内臓、皮膚といった体の主要なパーツは、水を除けば大部分がたんぱく質でできてるんです。

とりわけ筋肉はたんぱく質の塊ですよね。

 

身体は、食べたものでできています。

筋肉の材料は、元をたどれば肉や魚から取ったたんぱく質です。

「やせる」って言うことは、体脂肪を燃やすこと。

そして体の中で最も体脂肪を燃やす器官は筋肉なんです。

 

だから、体脂肪を燃やす筋肉をつくるには、たんぱく質をしっかり取る必要があるんです。

ところが、「太りそうな食べ物を避ける」という発想で肉類や油物を減らすと、たいていたんぱく質の摂取量が減ってしまうんです。

カロリー制限ばかりに目を向けていると、たんぱく質の不足になりやすい。効率よく体重を減らすには、1日を通して手のひら2枚分の肉や魚をとるように心がけることが大切。

 

あとビタミンB群などの微量栄養素も、脂肪を燃やすためには必須の栄養素。でもビタミンB群は肉や魚などの動物性食品に多く含まれているから、「肉を減らす」ダイエットに走ると、これも不足しやすいんです。

その結果、脂肪を燃やせない身体になってしまうんです。

やせたい人が選びがちな、一見ヘルシーそうなランチなんかはパスタにサラダとデザートがついた程度のものが多くて、たんぱく質が圧倒的に不足しています。

そんな食事だと、脂肪を燃やせませんよ。

 

じゃあ、肉などを減らして「やせない」と悩んでいる人は、もっと食べた方がいってこと？

そうです。

肉か魚のおかずを１日２回、合わせて手のひら２枚分ぐらいは食べたいですね。

肉は赤身の部位がお薦めです。

 

アナタのダイエットを邪魔している問題は、ダイエットがうまくいかないときに思わず出てくる「言い訳」や、ふと漏れる「愚痴」の中に隠れている、こういう言葉の影に、問題が隠れているんです。

「ダイエットの極意は、自分を知ること」

「自分の食生活の問題を知れば、成功への道も自然にわかります」

 

やせたけれど体調が悪く、下腹だけがぽっこり出る

以前は、たんぱく質不足の食事に陥るのはほとんど女性だったんだけど、最近は男性でも、まるで草食動物のような食事をしている人が増えています。

実は男性の方が、こうと決めたら誘惑に負けずにがんばってしまうのです。

そういう人は、制限に歯止めがかからなくて、危険なレベルまでがんばりすぎてしまって１日1000kcalを切るような食事になっている人も。

1000kcalって、糖尿病の治療で採用される低カロリー食（１日1200kcal程度が下限）を下回るレベル。

そこまで行けば、さすがに体重は減る。

 

でもそういう人は、こんな悩みを口にします

「体重は減ったけれど、体調が悪い」

「やせたけれど体型が崩れて、下腹だけがぽっこり出ている」

　こんな人は、たんぱく質不足から筋肉が減ってしまった可能性が高いです。

 

筋肉が減るとどうなるか

お腹周まわをきりっと引き締めるのは、腹筋などの筋肉の働き。

そういった筋肉が衰えると、ボディラインをキープできなきて、内臓が下垂して下腹だけぽこっと出た体型になりやすいんです。

姿勢を保つ背中や腰などの筋肉が弱って、背すじが丸まってお年寄りのような姿になっちゃいます。

あと、肌や髪のたんぱく質が不足して、肌が荒れたり抜け毛が増えることもあります。

全体にやつれて、老け込んだ印象になるんです。

そして、脂肪を燃やせないタイプの人は、たいてい冷え性です。

これは考えてみれば当然ですよね。

身体は糖や脂肪を燃やして熱をつくって、体温をキープしているんだから、燃やすものがなければ、体が冷えるのは当り前です。

お腹の中が冷えると、内臓の機能が落ちて体調が悪くなる。

胃痛や腹痛、下痢、便秘、疲れやすい、風邪を引きやすいなどの不調を起こしやすいんです。

ダイエットの目的はあくまでも体脂肪を減らすこと！

よく代謝が高いとか低いとかいうけど、代謝量は消費するカロリーのことで、これは筋肉量に比例します。

筋肉が多い人は代謝が高く、消費するカロリーも多いからやせやすいんです。逆にたんぱく質不足で筋肉が減ってしまうと、やせにくくなります。

 

脂肪を燃やせる身体には筋肉が必要

筋肉不足の体は、やせにくく、リバウンドもしやすいんです。

筋肉がやせて体重が減っっているのに、ダイエットが成功したって喜んでいるのは大間違い！

むしろ大失敗です。

「過剰を削る」より、「不足を補う」ことが大事

ダイエットって考えた時に通常、「太っている」＝「栄養過剰」と考えるから、食べる量を減らしてダイエットしようとしちゃいます。

でも、太っている人の食事をチェックすると、必ず不足している栄養があります。

カロリー的には過剰なうえに、やせるための栄養が足りていないんです。

「○○を減らしているのにやせない」と言い訳している人は、○○を減らすことで、やせるための栄養をさらに削っている可能性が高いんです。

 

人間は、何か足りない栄養があると飢餓感を覚えます。

これは本能的な欲求だから、意思で我慢できるものじゃないんです。

すると、食べたい衝動がますます強くなって、どこかで食欲が爆発して「どか食い」に走ります。

ダイエット＝我慢だと思い込んで、この悪循環にはまっている人が非常に多いんです。

「過剰を削る」よりも、まず「不足を補う」こと。

「足りない栄養を補えば、食欲が落ち着いて、体重も自然と減るんす。

 

体に役に立つ油は積極的に取ろう

じゃあ、何を補えば良いのか？

多くの人が不足しているのが、「たんぱく質」「汁物」「良質な油」です。

たんぱく質は、さっきも話した通り、肉か魚のおかずを１日２回は食べたいです。

汁物はみそ汁やお吸い物など和風のほかに、オニオンスープやミネストローネなどでもいいですね。

体が温まって食事の満足感が高まって、ミネラル類などの不足がちな栄養を補えます。

コンビニ弁当で済ませるような場合でも、カップみそ汁を追加するようにするといいですね。

 

最後は油。

高カロリー成分の代表格で、ダイエットとなると最も避けられがちな成分。

実際、マーガリンや揚げ物の油などに多く含まれるトランス脂肪酸は、取りすぎると心臓病などのリスクを高めるので、これはなるべく避けた方がいいです。

だけど、ダイエットに役立つ油もあるんです。

それがオメガ３肪酸脂。

魚の脂や、シソ油、エゴマ油、亜麻仁油などに多く含まれる。

青魚に多く含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」という名前を聞いたことがあるかもしれないけど、これらもオメガ３脂肪酸です。

 

オメガ３脂肪酸は、動脈硬化や糖尿病を防ぐ健康的な油として、厚生労働省も摂取を薦めているんです（１日２g程度以上：サンマなら１尾程度）。

脳や細胞膜やホルモンの素材になる大切な成分で、不足すると体内の代謝が下がっちゃいます。

オメガ３脂肪酸は、体の中で合成できないから、食事から取る必要があるんだけど、現代の食生活では最も不足しがちになるんです。

過熱に弱いから、魚から取る場合は、刺身やカルパッチョなど生で食べる料理が理想的。

シソ油などはドレッシングのほか、汁物や麺類に垂らして食べるとおいしいかな。

 

不足がちな成分をきちんと取るために、食事のときに５つの皿を意識するといいかな。

５つの皿って言うのは

「主食（ご飯）」

「汁物」

「主菜（メインディッシュ）」

「副菜（サイドディッシュ）」

「香の物（漬け物、デザート）」

のこと。

日本の伝統的な一汁三菜スタイルともほぼ一致です。

もちろん、この組み合わせなら和食だけでなく、洋食でも中華でも大丈夫。

食事のたびにこれら５つの皿をできるだけそろえて、「やせるための栄養」を満たすして。

「我慢しているのにやせない」と言い訳している人は、ぜひやってみてくださいね(^^)v

 

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