ダイエットしてるのに痩せない…の原因

食事や運動を頑張っているつもりなのに、なかなか痩せな…

ダイエットを止めたくなっちゃいますよね。

体重が減らない原因と対処法についてお話しますね。

 

食べ過ぎている

大前提として食事からの摂取カロリーが、消費カロリーを上回ると太っちゃいます。

体重を減らしたい場合は、自分の1日の摂取カロリーを知って食事をとることが大切です。

日本人食事摂取基準2020年版だと、座り仕事が中心で散歩や軽い運動をする生活習慣の成人男性の1日摂取カロリーは2,650kcal、成人女性で2,000kcalとなっています。

でもこれは、年齢や体格、生活習慣でかなり差が出るからね。

でも脂肪1kgを落とすのには、1カ月あたりに7200kcalを消費しなければいけないんです。

1カ月で1kg痩せるためには、1日摂取カロリーから240kcal減らした量を目安ってことですね。

 

早食い・よく噛まない

早食いの習慣がある人には、肥満者が多い傾向があるっていわれています。

食事をする時は、よく噛んで早食いしないように。

普通に食べると早食いになってしまうという人は、食事時間を20分程度かけると決めてから食べ始めるのもおすすめです。

根菜類や豆類などしっかり噛まないと食べられない食材を使ったり、タコやこんにゃくなど弾力のある食材を選ぶのもいいですね。

太りやすい食べ物を好む

食事量を減らしていても、揚げ物や甘いジュース、お菓子などをたくさん食べていると、もちろんなかなか体重は減りませんよ。

カロリーや糖質量、脂質量が多い食べ物は、食べ過ぎないようにね。

＜糖質の多い食べ物＞
・甘いお菓子
・ジュース
・パンやごはんなどの炭水化物
・砂糖入りのコーヒー　など

＜脂質の多い食べ物＞
・揚げ物
・脂身の多い肉類　など

食べたり食べなかったりする

食べたり食べなかったりすると、脂肪を蓄えやすいからだになっちゃうんです。

人間は食事を長期間とらないと、からだが飢餓状態だと勘違いしてしまうんです。

そうなると、次の食事の際に血糖値が急上昇してしまって、からだに脂肪や糖分を蓄えちゃうんです。

食事を抜くような極端なダイエットをする方は、リバウンドをしやすくなってしまうので気をつけましょう。

消費カロリーが少ない

そんなに食べていないのに体重が減らない原因として、消費カロリーが少ない可能性があります。

リモートワークなどで通勤時間がなくなっていたり、座り仕事が多かったりする人は消費カロリーは不足しがちです。

消費カロリーを増やすためには、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝量を上げたり、ランニングなどの有酸素運動を組み合わせたりするのが効果的。

普段エレベーターを使う人は階段を使うようにしたり、普段の生活する中で身体を動かす機会を作りましょうね。

 

生理前

排卵が終わってから生理が来るまでの期間（黄体期）は、からだに水分を蓄えやすいため、体重が増加しやすい傾向になります。

また黄体期にはプロゲステロンという女性ホルモンの分泌量が増加することで、体重増加やイライラなどの影響を受けやすくなってしまいます。

生理前に太りやすい原因は、ホルモンの関係もあり体調が万全でないことも多いから、食べ過ぎないように心がけましょうね。

筋肉量が少ない

筋肉量が少ないと基礎代謝量が少なくなって、痩せにくいからだになってしまいます。

食事量を減らすようなダイエット中の方や普段から運動をしない人は、基礎代謝量を上げるためにも筋トレを取り入れてみるのがおすすめです。

基礎代謝量は加齢によって落ちてしまいます。

30〜40代では20代の頃に比べて痩せにくくなってしまうので、運動によって筋肉をつけることが大事なんです。

効率よく体重を減らすための食事ポイント

低カロリー・低脂肪なものを選ぶ

効率よく体重を減らしたい場合は、低カロリー・低脂肪な食べ物を選ぶのがいいですね。

ダイエット中には低カロリーな野菜類や海藻類、きのこ類などがおすすめです。

あと肉類は脂肪の少ないささみや鶏むね肉、豚もも肉など赤身の多い部位を選ぶのがいいですね。

鶏肉は皮がついていると脂質が多くなってしまうので、鶏肉を使う際は皮を取り除いてから食べるといいですよ。

糖質量が低いものを選ぶ

血糖値が急上昇するとからだが脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

血糖値の急上昇を引き起こす原因でもある、糖質が少ない食べ物を選ぶのがいいですね。

ごはんやパンなどの炭水化物は糖質量が多いから、食べ過ぎに注意が必要です。

炭水化物の量を抑えて野菜やタンパク質などを増やすことで、満腹感もしっかり感じられるからおすすめです。

また甘いお菓子や炭水化物だけじゅやなくて、飲み物にも注意が必要ですよ。ジュースはもちろん、カフェオレなどの甘いコーヒーには糖質量が多く含まれています。

ブラックコーヒーや砂糖なしのコーヒーを選ぶように気をつけましょう。

食物繊維が豊富なものを最初に食べる

食事をとる時は、食物繊維が豊富な食材を最初に食べるように心がけましょう。

食事の最初に食物繊維をとることで、食後の血糖値の急上昇を抑えられることができます。

食物繊維が豊富な食べ物には、野菜類や海藻類、きのこ類があります。

飲み会だと、サラダや冷やしトマトなどを最初に食べてから飲み始めるのがおすすめです。

1日3食規則正しく食べる

食べたり食べなかったりすることがないように、1日3食規則正しく食べるのがおススメです。

食べない時があると、次の食事の栄養吸収率を上げてしまって太りやすくなっちゃいます。

食事を抜くようなダイエットをしている方が、リバンドをしやすいのはそのせいです。

おなかが空いていなくても、野菜や豆類が使われているスープなどを食べて、空腹の時間が長くならないようにしましょうね。

20分を目安によく噛んで食べる

食事の時は、20分を目安によく噛んで食べるように気をつけましょう。

食事にかける時間を決めておくと、早食いを予防できます。

時間内にしっかり噛んで食べられるようになるのでおすすめです。

根菜類や豆類などしっかり噛まないといけない食材を使ったり、タコやこんにゃくなど弾力のある食材を選んだりするのもよいでしょう。

運動を組み合わせる

食事を食べ過ぎてもいないし、食べ物にも気をつけている、しっかり噛んで食べているのになぜか痩せないという方は、1日の消費カロリーが少ない可能性が大きいです。

筋トレやランニングなどの運動を組み合わせて、今よりも消費カロリーを増やすのがいいですね。

運動をすると筋肉量も増えて基礎代謝量が上がるので。

ランニングなどの有酸素運動を1日あたり20分以上、週3日程度の頻度で行うのがおすすめです。

普段の生活でも活動量を増やすことが大切。

階段を使ったり、歩き機会を増やすことが大切ですよ。

 

ダイエットは続けることが大事！

結果を急がないで、あせらずコツコツ続けましょうね(^^ゞ

 

 

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