基礎代謝量と筋肉量の関係！筋肉を増やすだけではだめ！

基礎代謝量と筋肉量の関係！筋肉を増やすだけではだめ！

ダイエットしなきゃという時に、よく「基礎代謝」という言葉を聞きますよね。

知っているようでよく知らない基礎代謝。

基礎代謝は、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。

 

生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。

脂肪を減らすにはエネルギー消費量が大事だから、基礎代謝はポイントの一つ。一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いっていわれます。

その理由は何なのか、今日は、基礎代謝と筋肉量との関係についてお話しますね。

 

基礎代謝と筋肉量の関係！

筋肉は、からだを支えると同時に、体温をつくり出す働きもあって、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がって、その逆に、筋肉量が減ると代謝が落ちるだけじゃなくて、体温が維持できなくなるから、体の熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとしちゃうんです。

だから、肥満のきっかけで多く見られるのが、筋肉量の減少です。

ちなみに、何もしないで過ごしている時の基礎代謝量を「安静時代謝量」って言います。

組織ごとの安静時代謝量の内訳は、次の通りです。

筋肉は22％で、安静時代謝量のうち約2割を占めています。

あと、基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、おおよその値を計算することができます。

その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できます。

「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式）というポピュラーな基礎代謝計算式です。

男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安

女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。

計算式は、665+（9.6×50）+（1.7×155）－（7.0×35）＝1163.5

身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の、一日の基礎代謝量は1163.5kcalということになります。

 

筋肉量が増えると基礎代謝量が上がる？

筋肉をつければ基礎代謝は上がるってよく言われます。

でも、安静時のエネルギー消費をみる安静時代謝量で、筋肉が占める割合は全体の２割程度です。

安静時には骨格筋のエネルギー代謝量は、肝臓などの他の内臓等に比べて少ないから、筋肉をつけるだけで劇的に脂肪が減るというとそう簡単な話でもないんです。

それでも、筋肉はからだを支えたり、体温をつくり出す働きをしているんだから、筋肉を増やして運動を行うことで、活動時のエネルギー消費量を増やすこともできる大事な器官です。

 

どの部位を鍛えると代謝量を上げるのに効率が良いの？

「大きな筋肉」を鍛えることが重要で、基礎代謝量を上げるのに効率的です。「大きな筋肉」って言うのは「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）」のことです。

これらの中でも特に下半身の「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」で全身の筋肉の50％を占めていて、優先的に鍛えていきたい筋肉です。

いつもお勧めしている「太もも」の代表的なトレーニングの１つ「スクワット」がやっぱり効果的なんです！

スクワットのやり方

1. 足を肩幅程度広げる
2. 足先を少しだけ外側に向ける
3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
   (3)の時、体重はかかとにかけておく
4. 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
5. この動作を20回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

 

脂肪を減らすためには筋肉をつけるだけではだめ？

筋肉をつければ基礎代謝が上がって、体温をつくり出して、体の支えにもなるので健康にはとても有効だけど、それだけでは脂肪は減りづらいんです。

「え？だってシュワルツ浅井いつも筋肉着ければ代謝上がるってい言ってるじゃない？」

って思いませんでした？(笑)

 

そう、それにはもうひと手間必要なんです。

「運動量を増やしてカロリー消費量を増やす」ことが必要なんです。

まあ、運動しないと筋肉は絶対に増えないんですけどね(笑)

 

さらに確実に余分な脂肪を減らすためには、食事で意識的にカロリー摂取量と消費量のコントロールをする必要があります。

カロリー摂取量を減らすか、運動量を増やすかのどちらかではなく、健康的にダイエットをするためにはどちらも必要なんです！

 

一日に必要な摂取カロリー

一日に必要な摂取カロリーは、さっき話した自分の基礎代謝量に、日常生活での身体活動のエネルギー消費量をプラスしたものになります。

厚生労働省のデータによれば、日本人の一日における推定エネルギー必要量（kcal/日）は、年齢別に下の数値になります。

推定エネルギー必要量（kcal／日）（身体活動レベル：ふつうの場合）

男性
12歳～14歳　2,600kcal
15歳～17歳　2,800kcal
18歳～29歳　2,650kcal
30歳～49歳　2,700kcal
50歳～64歳　2,600kcal
65歳〜74歳　2,400kcal

女性
12歳～14歳　2,400kcal
15歳～17歳　2,300kcal
18歳～29歳　2,000kcal
30歳～49歳　2,050kcal
50歳～64歳　1,950kcal
65歳〜74歳　1,850kcal

これはあくまでデスクワーク程度の仕事で適度に動いて、買い物や家事、軽いスポーツなどを行う一般的な活動レベルによる必要カロリーの目安です。

もっと運動が少ない場合、常に動き回っている場合は、もちろん上下するからよく自分の日々の活動量を振り返ってみてくださいね。

 

一日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、脂肪が蓄積されて、太る結果になります。

反対に、これらのカロリー量より下回って食べる習慣を続けることで、徐々に脂肪が減っていくということになります。

 

体脂肪は余った中性脂肪が蓄えられたものです。

そのままの形ですぐに燃焼するわけじゃないんです。

運動をするとき、まずは血中の糖質がエネルギーとして使われて、そのうち糖質が不足すると、ようやく蓄えられていた中性脂肪が「遊離脂肪酸」という形になって血中に放出され、それが筋肉などの細胞でエネルギーとして燃焼されます。

  

だから、短時間の運動では意味がなくて、一定時間継続して、使用するエネルギー源が糖質から脂質にスイッチすることで脂肪燃焼が行われます。

運動でのカロリー消費は、続けるのが大変な割にはカロリー消費量が少ないです。

 

ダイエット中の場合、一日に必要な摂取カロリーよりも下回って食べることが、ダイエットの必要です。

しかし、摂取カロリーが推定エネルギー必要量よりも、大きく下回ることはよくないんです。

推定エネルギー必要量以下のカロリー量で過ごすということは、常に生命活動レベルのエネルギーが不足するという危険な状態ということ。

無理な食事制限が、体に支障をきたす原因にもなります。

ダイエットのために減らす摂取カロリー量の目安は、およそ200～300kcal程度といわれています。

一日に2,000kcal必要な人は、1,700～1,800kcalからはじめてください。

決して急激な変化は望まないこと！

 

っと言うことで

基礎代謝や筋肉量は年を重ねるにつれてどうしても落ちていきます。

太りやすくなったと感じる人は多いですよね。

何度も言っているけど、ダイエットの基本は食事と運動です。

日々の生活の中で効果的に運動を取り入れることはとても大切です。

でも無理は禁物！

食事、運動など、ご自身に合った代謝を上げる方法を試してみてくださいね。

 

なにをどうやったらいいかわからない？

そんな人にはダイエットのプロにサポートを受けるのがいいと思います。

間違った方法でダイエットするのは、時間と労力とお金の無駄遣いですよ！(^^)

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