ウォーキングは痩せない？

 

「ウォーキングしているけどなかなか痩せない…」

そんな人意外に多いですよね。

何がいけないのでしょうか？

歩き方？

速度？

今日は効果的に痩せるウォーキングダイエット方法をお話しますね。

 

ウォーキングするだけでは痩せない？ダイエット成功のコツ

ただウォーキングするだけでは痩せない？

歩いているけれどなかなか痩せないという人がいます。

「正しい姿勢のとり方」や「基本の歩き方」を取り入れてウォーキングしていますか？

「歩く」日常動作を「ウォーキング」というスポーツにするには、「フォーム」がとっても大切なんです。

どんなスポーツにも、正しいフォームがありますよね。

ダラダラした姿勢で歩いてもダイエットの効果が出るどころか、膝や腰に負担がかかって、体を壊す原因となりますからね。

まずは、「姿勢」と「歩き方」を見直しましょう！(^^)v 

 

ウォーキングダイエットの効果はいつから？ 痩せ始めるタイミング

ウォーキングで痩せるためのスタートラインは、「姿勢とフォーム」って話しました。

それを習得したら、効果が出るまでにどのくらいかかるのか？

ダイエットで理想的な体重を減らすのは1カ月で2kgまで(あくまでも目安です)。

それ以上を目指すと、リバウンドを起こしやすくなったり、体調不良を起こす場合も出てくるから、ダイエットは1カ月で2kgまでの緩やかな体重減を目標にします。

ダイエット目的の場合は、毎日行い習慣化します。

ウォーキングには、色々な種類があるけど、ダイエット目的の場合は、エクササイズウォーキングを行います。

エクササイズ・スポーツウォーキング
歩くことを積極的なスポーツとして捉えたウォーキング法。

心肺機能、筋肉量の向上、体重減少などを目的とします。

健康ウォーキング
積極的な健康維持のためのウォーキング法です。

デイリーウォーキング
日常の買い物やお散歩など。日常動作としてのウォーキング法です。
※例えば買い物でも、スピードや歩幅をアップすれば、健康ウォーキングとなります。

ヴィジュアルウォーキング
モデルウォークやパーティなどでエレガントに魅せるウォーキング法です。

ウォーキング1時間の消費カロリーは？

ウォーキング1時間の消費カロリーを検索される人多いけど、ダイエットとしてウォーキングを行う場合、エクササイズ・スポーツウォーキング、の場合、時速7.2kg（6.3メッツ）で3.6kmを30分間歩くのがおすすめです。

これでごはん1杯弱が消費されます。

 

エクササイズ・スポーツウォーキング

180kcal（ごはん軽く1杯程度）を消費目的にする場合、時速7.2kg（6.3メッツ）で30分実施し、3.6kmを歩きます。

つまり、1時間の消費カロリーは360kcalですが、エクササイズウォーキングを1時間続けるのは負担になるので、30分のウォーキングを毎日無理なく続けるほうがおすすめです。

 

デイリーウォーキング

86kcal（バナナ1本程度）を消費目的にする場合、時速4km（3メッツ）で30分実施し、2kmを歩きます。

1時間の消費カロリーは172kcalです。
※消費御カロリーは身長160cm体重55kgの30代女性の例です 

 

ウォーキングダイエットにアプリを活用

また、歩数計やカロリー消費量がわかるアプリなどを使用して数字で見るとモチベーションアップにつながり、ダイエットしやすくなります。
 

ウォーキングダイエットに最適な距離や歩数、時間は？

歩数は、以前「1日1万歩」、「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」などといわれてたけど、現在は、「チョコチョコ運動がいい」「1日8000歩が理想」という研究結果が報告されています。

「ダイエット」を考えるなら、今現在の自身の運動量をアップさせて、余分な脂肪を消費させることが大切です。

いまよりも、少しでも運動量を増やすことが大事。

当たり前のことだけど、まずは、1カ月を目安にダイエットスタートしましょう！
 

ウォーキングダイエットに効果的な時間帯・タイミング

ウォーキングダイエットに適した 時間帯を知りたい、というご質問を度々受けます。実はそれぞれの時間帯ごとに、メリットとデメリットがあるんです。

早朝・食前ウォーキング

朝食前の空腹時は、血糖値が下がっているので、脂肪燃焼されやすい状態なんです。

ダイエットを目的とした場合は、空腹時早朝ウォーキングが効果的です。

でも、この時間帯の運動は、ちょっと注意が必要です。

糖尿病など持病を持ってる人は低血糖を招く恐れがありますので、かかりつけのお医者さんに相談しながら行ってくださいね。

あと、朝は、空腹状態でエネルギー、水分が不足している状態ですので、金幾の分解を防ぐためにバナナや吸収の早いアミノ酸や、充分な水分補給を行うのがおススメです。

せっかく脂肪燃焼しているのに、糖質を体に入れたら効果がないのでは？と思うかもしれないけど、それは大丈夫！

空腹で血糖値が下がったまま運動すると、エネルギーが切れて、運動効果が下がって、筋肉のダメージを受けやすい状態を招きます。

水分不足は脱水状態を招きやすくて、血液の粘度が増し、脳梗塞や心筋梗塞などを起こす原因にもなりますからね。

脂肪燃焼効果は高いのですが、充分に気をつける必要があるのが、空腹時の早朝ウォーキングです。

 

空き時間ウォーキング

厚生労働省は、空き時間を利用した運動を推奨しています。

これは、健康維持のための話で、「ダイエット」のためじゃないんです。

ダイエット目的とした場合は、それよりも運動強度を強める必要があります。空き時間を利用してダイエットしたい場合は、平坦な道をウォーキングより、階段、坂道を利用したウォーキングで強度アップするのがおススメです。

 

夜・夕食後ウォーキングダイエットの注意点・効果的な方法は？

夜・夕食後ウォーキング

夜のウォーキングは、睡眠の妨げにならないように、寝る2時間前くらいまでに終了するようにします。

寝る直前のはげしい運動は、交感神経が活性化して、眠りを妨げることにつながります。

ただ、夜炭水化物をとり過ぎたと思ったら、ウォーキングで体を動かしリセットすると脂肪になって、体に蓄えられにくい状態となるからお勧めです。

食直後のウォーキングは、消化吸収を妨げる恐れがあるので、食後30分くらい空けてから行いましょう。

通常は、食後1時間から2時間程度は運動を避けることが好ましいんだけど、ダイエット目的とした場合は、血液の中にある糖質が脂肪に変わってしまう前にウォーキングで消費したいので、食後1時間以内にウォーキングを始めることがおすすめです。
 

1日のダイエットウォーキングメニュー……夜は食事後にちょこっと

一般的なウォーキングダイエットの方法をしょうかいしたけど、おすすめのウォーキングダイエットメニューを紹介しますね。

ウォーキングの基本姿勢とフォーム

正しい姿勢でスタート。

歩幅を広めに歩きます。

 

日中はちょこちょこウォーキング

チョコチョコウォーキングを1日合計1時間を目標に意識。

階段も効果的に使いましょうね。

例えば、朝の通勤はひと駅前で降りて帰宅時は、ひと駅向こうで乗ってひと駅前で降りて、エスカレーターは使わず階段で。

ランチ後、オフィスに戻る時にも階段を使います！

 

夕食後は30分ウォーキング

夕食を食べたら、30分後に、30分間のウォーキングへ。

日中のチョコチョコウォーキングで体を動かせば、夜はがんばりすぎない適度な運動で済みます。

個人的には、体の負担になるほど長時間ウォーキングをするよりも、無理なく続けられる範囲で「習慣化すること」がダイエットには大切だと思っています。

良い習慣がダイエット体質を作ることが大事です。

夜30分のウォーキングならできそうな気がしませんか？　

それには、日中にチョコチョコウォーキング貯金（貯筋？）をして一日の総運動量を多くすることを意識して行いましょうね！(^^)v