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本当に効率的に脂肪を燃やす方法！
2023年06月15日
どうやったら痩せれるんだろう…
脂肪を燃焼させる仕組みを知りたいけれど、難しい言葉が多すぎて…
情報が沢山溢れすぎて、どれが正しい情報なのか迷っちゃう…
どうして多くの人が、ランニングするのか…
どうして運動好きの友人は、スリムな体系を維持しているのか…
正しい脂肪燃焼の方法を知りたかったらこの記事をしっかり読んでいただければ、バッチリ解決です(^^)v
どうすれば脂肪は燃焼するのか？
どうなれば脂肪は減るの？
まず脂肪を減らすには、中性脂肪を分解しなければなりません。
そして分解するだけでなく、燃やさなきゃいけないんです！
つまり脂肪を減らすには、分解して燃やすこと。
脂肪を分解→燃焼
脂肪燃焼には、この二つの手順が欠かせないんです。
残念ながらサプリメントは分解は少し助けてくれるけど、脂肪を燃やしてくれません！(>_<)
中性脂肪を分解するだけで燃焼になかったら、また脂肪に戻ってしまうから、意味なしです。
だから脂肪減らしたかったら、脂肪を分解して、追いかけて、燃焼してあげなきゃいけないんです。
もう一度言います。
脂肪を燃やすには、分解して燃やすです！
じゃあどうやって、中性脂肪を分解すれば良いのか…
それは中性脂肪の成分の一つの、遊離脂肪酸を血液に溶かしてあげる方法が有効です。
まず中性脂肪を大きく分けると、遊離脂肪酸とグリセロールという二つの物質に分類できます。
そしてその片方の遊離脂肪酸を、まずは血液に溶かしてあげる。
さらにそのタイミングで燃焼して（使って）あげることで、中性脂肪が減るということなんです。
もし使い切れなければ、遊離脂肪酸はグリセロールと再度コンビを結成します。
そして肝臓を経由して、中性脂肪として再デビューしてしまいます。
繰り返しになりますが、中性脂肪を減らすには単純に分解して燃焼すること。
そしてその効率的な方法こそ、多くの方が頑張ってる有酸素運動と無酸素運動です。
簡単に言うと有酸素運動とは、ジョギングのような軽い運動。
無酸素運動とは、オリャーって感じのきっつい筋トレのことです。
どうして運動で脂肪が減るの？
でもどうしてこの二つの運動が、脂肪燃焼に効率的なのでしょうか？
それにはまず、「どうすれば血液に遊離脂肪酸を溶かせるのか？」という問題があります。
まず中性脂肪(身体に蓄積された脂肪)が分解されなければ、脂肪を燃やしたくても燃やせません。
つまり中性脂肪から遊離脂肪酸を溶かすことは、欠かせない最初のミッションなんです。
ただポテチを食べても、残念ながら中性脂肪から遊離脂肪酸は溶かせません(笑)
身体にたまった中性脂肪を血液中におびき寄せるのは、以下の成分たちのお仕事なのです。
彼らが中性脂肪を分解し、遊離脂肪酸を血液中に引っ張り出してくれる兵士です。
そして私たちが意識的に出撃させられるのは三つの成分だけなんです。
さらにその中の二つの成分が、さっきお話しした有酸素運動と無酸素運動で生み出されるんです。
それが、アドレナリンと成長ホルモン。
残りの成分のグルカゴンは、空腹時に出てくる成分です。
アドレナリン
アドレナリンは「戦闘ホルモン」とも呼ばれていて、興奮した時やストレスを感じた時に分泌されて、身体機能を向上させたり、心拍数や血圧を上げたりする作用のあるホルモンなんです。
まずアドレナリンは、有酸素運動（軽い運動）でも無酸素運動（きつい運動）でも飛び出します。
そして遊離脂肪酸を、ドロッと血液中に溶かしてくれます。
成長ホルモン
成長ホルモンは、下垂体から分泌されるホルモンのひとつです。
「成長」という名前がついていますが、成長ホルモンは小児の成長のためだけに働くものではないんです。
人間の一生にわたって、代謝調節に関与し、現在では免疫機能、認知機能などにも作用を持つことがわかってきました。
成長ホルモンの働き
そして成長ホルモンは、主に無酸素運動（きつい運動）と長時間の有酸素運動（軽い運動）によって飛び出します。
ただ３０分以上頑張らないと出にくいという、性格がちょっと難点…
しかしその分、アドレナリンより遥かに仕事ができます。
より効率的に遊離脂肪酸を血液中に溶かして、脂肪分解の総指揮を執るエリートな成分なんです。
その成長ホルモンを大量に出すトレーニング方法があるんです。
それが加圧です！
加圧ＢＦＲトレーニングが成長ホルモンを大量に出す！
加圧BFRトレーニングというと「成長ホルモンが大量に出る」という話を聞いたことがあるかもしれません。
成長ホルモンは、脳下垂体前葉から分泌されるホルモンで、その名の通り主に成長、発達に関与します。
小児期にはたくさん分泌されるのですが、成長に従ってその量が低下して、20歳を過ぎるとほとんど分泌されません。
先ほどお話ししたように成長ホルモンの役割として
- 骨の成長を促す 背を伸ばす
- 筋肉の成長させる タンパク質の合成を促す
- 血糖値を上昇させる
- 脂肪燃焼を促進させる
があります
そしてさらに下記のような作用も期待できるんです。
- 免疫力の向上
- 脂肪の減少
- 運動能力の向上
- 皮膚弾力の増加
- リハビリが短期間ですむ
通常成長ホルモンは夜寝ているときに分泌されますから、子どものきちんとした成長発達のためには、しっかりと夜寝ることが大切です。
じゃあ加圧ＢＦＲトレーニング後の成長ホルモンの分泌の用紙を見てみましょう。
加圧BFRトレーニングで低負荷でも高強度の刺激で筋肉内に乳酸がたまります。
その刺激で大量の成長ホルモンが分泌されます。
これは加圧BFRトレーニングを開始して15分後くらいに分泌がピークとなり、その後緩やかに低下していきます。
15分で大量の成長ホルモン分泌って凄いですよね！
加圧恐るべし！
中性脂肪の分解の流れ
- まず脂肪を燃焼するには、中性脂肪を分解
- そしてそのためには、遊離脂肪酸を血液中に溶かす
- それには、アドレナリン・成長ホルモンが有効！
- そして運動をすると、この二つの成分が出しやすい
まずはアドレナリンと成長ホルモンが頑張って、遊離脂肪酸を効率的に血液中に溶かす。
そしてここまでが、「脂肪の分解」です。
そして脂肪を分解した後は、運動をして燃焼するだけ。
血液中に逃げ惑う遊離脂肪酸を、運動で使い切ってあげるだけの簡単なお仕事です。
でも「運動するだけ」と言っても、そのだけが一番難しいんですよね…
わかっています(^-^;
ただもし脂肪を効率的に分解できるなら、脂肪燃焼効率もグッと上がります。
結果タイミングが良ければ軽めのジョギングでも効率的に脂肪を燃焼できるから、やはり脂肪の分解が重要なのは間違いないんです。
そのため次にご紹介するのは、効率的な脂肪分解手順です。
脂肪を効率的に分解するには？
運動すれば、アドレナリンと成長ホルモンが出る。
これOKですね。
その二つの物質が出れば、脂肪も効果的に分解される。
これもOKですね。
じゃあ簡単な運動ときつい運動、どっちが効果的なのでしょう？
実はこれには、ちょっとややこしい問題があるんです。
そのため王道の運動と、複数の研究データに基づいた組み合わせが効果的です。
まず一般的には、無酸素運動→有酸素運動の順で運動すると効果的！と言われています。
この順番で運動すれば、より効率的な脂肪燃焼が可能だという見解です。
↓
その理由は、以下の通り。
まず無酸素運動（きつい運動）を行えば、アドレナリンと成長ホルモンが分泌されます。
そしてこのダブルの成分が、遊離脂肪酸の分解を加速させます。
特に無酸素運動で作られる成長ホルモンは、アドレナリンよりも効率的に脂肪を分解してくれます。
そのため遊離脂肪酸が血液中にたっぷり漂い、より燃焼させやすい状態に変化することになるんです。
そしてそのタイミングで有酸素運動（軽い運動）を行って、血液中に浮かぶ遊離脂肪酸を使い切る。
そうすれば遊離脂肪酸を逃すことなく、脂肪を綺麗さっぱり使い切れるという作戦です。
この順番で行うメリットは、ずばり二つ。
多くの文献やネットでは、平均的に以下の情報が散見されます。
まず一つ目のメリットは、無酸素運動（きつい運動）なら脂肪分解効果の高い成長ホルモンが数分で出せるということ。
有酸素運動では20分～30分もの長時間運動が必要となるから、その放出までの素早さが人気の秘密。
もし成長ホルモンを素早く放出できれば、より効率的な脂肪分解が可能になるってことです。
そのため多くの場合は、最初に無酸素運動を行うことが効率的だという見解です。
そして二つ目のメリットは、有酸素運動（軽い運動）の方が脂肪燃焼に向いているということ。
これは血液に溶けだした遊離脂肪酸を、どれだけ長時間燃やし続けられるか！という問題に帰着します。
まず前提として、無酸素運動（きつい運動）は当然キツイ。
30分もフンフン頑張れば、クタクタに…
でも全力の50％～60％で行う有酸素運動（軽い運動）は脂肪燃焼効率も良く、長時間行えるのが特徴
そのため脂肪分解したあとの脂肪燃焼には、有酸素運動の方が良いよね！という発想です。
でもですよ？
逆に有酸素運動を先にして、無酸素運動を後に持ってきちゃダメなのでしょうか？
ただ残念ながら、その順番は非効率だとされています。
それはホルモンの排出の順番が非効率で、最も欲しい成長ホルモンの排出が妨げられちゃうからです。
そしてそのご説明のために、以下のデータをご用意しました。
運動による成長ホルモンの分泌グラフ
それがこちらのグラフ。
まず上記のグラフは、運動したらどれだけ成長ホルモンが出るの？という、素朴な疑問に答えてくれます。
グラフの見方は、赤色が無酸素運動→有酸素運動の順で行った場合。
そして青色が有酸素運動→無酸素運動の順で行った場合です。
見ていただくと分かるように、先に無酸素運動した方が、成長ホルモンはたっぷり出てます
つまり脂肪をガンガン燃やしやすい状態が出来ているわけです。
ただここで、一つの疑問が残ります。
先に有酸素運動をした場合にも、ちゃんと無酸素運動を行ってるのに、青色グラフの後半を見ると、成長ホルモンがちょびっとしか出てい無いですよね…
なぜでしょう？
ちゃんと無酸素運動したのに、なぜ成長ホルモンが出ないのか？
その答えは、次のグラフに隠れています。
もう一回見てください。
運動による遊離脂肪酸の分泌グラフ
次にこちらのグラフは、運動したらどれだけ遊離脂肪酸が出るの？という、素朴な疑問に答えてくれます。
運動自体でどれだけ中性脂肪が溶け出すの？という答えが分かります。
堪えは青色の有酸素→無酸素組の方が、先に遊離脂肪酸をモリモリ排出しています。
そして赤色の無酸素→有酸素組の方は、なだらかにそして継続的に、血中に遊離脂肪酸が溶け出しています。
そして先ほどの「なんで先に有酸素運動をすると、成長ホルモンちょっとしか出ないの？」という疑問。
それはどうやら、先に出過ぎた遊離脂肪酸が、成長ホルモンの分泌を妨げるためだと考えられます。
つまり有酸素運動で沢山の遊離脂肪酸が出ることで、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまう。
結果的に遊離脂肪酸が血液中に長く溶け出ていないから、効率的な脂肪燃焼が狙えない、という因果関係です。
どうやら効率的な脂肪燃焼には、成長ホルモンと遊離脂肪酸の排出順番がポイントのようです。
先に成長ホルモンを出す方が、結果的に遊離脂肪酸を血液中に長時間溶かせるから。
ただここで、成長ホルモンに関して、ちょっと考え直さなければならないポイントがあるんです。
それは、無酸素運動なら数分で飛び出すよ！と言われていた、その出撃速度です。
特に最初の図でご覧いただいたように、無酸素運動で数分で出ると考えられている成長ホルモンも、実際には排出まで30分近くかかっている。
つまりわずか数分の無酸素運動で、成長ホルモンを必ず出せるわけではないという見解です。
数分の無酸素運動でも出せるけれども、実際に排出されるには時間がかかるということ。
つまり数分だけ無酸素運動を行って即座に有酸素運動をしても、効率的に遊離脂肪酸を燃やせられないことになってしまいます。
ある研究の中では、成長ホルモンが脂肪分解を促進するには二時間以上かかると発表されていたりします。
つまり成長ホルモンがバシャバシャ出ても、脂肪燃焼効果を即座に引き上げるわけではないとの見解です。
どの運動方法でも、やはり脂肪燃焼には時間がかかるってことです。
じゃあ、有酸素運動を単独で行っても、無酸素運動→有酸素運動のコンボでも、トータル10分程度の運動で脂肪燃焼をすることは難しいのか…。
もちろん運動自体のエネルギー消費により、脂肪燃焼効果は得られるでしょう。
ただ「成長ホルモンを分泌させて、脂肪を分解して燃焼させる」という工程を効率的に行うなら、ある程度の運動時間は必要という事です。
そう考えるとやっぱり、無酸素運動→有酸素運動を基本としつつ、さらに有酸素運動を長めに確保することが効果的なようです。
脂肪燃焼には時間かかる
やっぱりダイエットに近道はなさそうです。
脂肪燃焼効果がある激辛鍋を食べても痩せないように、習慣的な運動が一番なんです。
有酸素と無酸素の組み合わせをお勧めとしたんだけど、有酸素運動だけ長時間行う場合は、遊離脂肪酸も継続的に排出されるでしょう。
だから決して無酸素→有酸素運動コンボだけが、脂肪燃焼に効果的ではないんです。
皆様のご生活に合わせて、効果的に脂肪を燃焼していただければ幸いです(^^)v
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