ダイエットを成功させるカギ！エクササイズの消費エネルギーと継続するコツ！

運動でダイエットしたい方へ！定番エクササイズの消費エネルギーと継続するコツ

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。

食事だけで減量するよりも、運動を取り入れて筋肉を増やすことで消費カロリーを増やしたいですよね。

今日は、定番エクササイズの消費エネルギーと継続するコツについてお話しますね。

 

運動による消費カロリーの目標を決めよう

運動をしよう！と思った時に、どんなエクササイズを始めますか？

エクササイズをどのくらいやったらいいのかがわかるち、目標が立てやすくなりますよね。

じゃあまず1日あたりで運動で消費カロリーがどのくらい必要なのかを確認してみましょうね。

 

例えば、

1ヶ月に2kg痩せるとした場合、1kgの脂肪＝約7000kcalとすると、約14000kcalを消費する必要があります。

これを1日あたりで何カロリー消費しなくてはならないかというと、14000kcal÷30日＝約467kcal/日となります。

これをすべて運動で消費するんじゃなく、食事と運動の両方で、「摂取カロリーを抑える」「運動で消費カロリーを増やす」と考えていくのがポイントです。

たとえば「食事と運動をバランスよく」するんだったら、食事：運動＝7:3とし、

●食事の摂取カロリー・・・約327kcal減らす

●運動での消費カロリー・・・約140kcal増やす　　　合計 約467kcal

ということになります。

じゃあ次に、1日あたり140kcalを運動で消費するにはどんなエクササイズを何分すればよいのかですね。

 

定番エクササイズの消費エネルギー

※メッツ：運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの
※エネルギー消費量(kcal) ≒ 1.05 × エクササイズ(メッツ・時)× 体重(kg)

 

【エクササイズの例】（体重60kgの場合）

エアロバイク　　　5.5メッツ　　　30分＝約173kcal

 

●ジョギング　　7.0メッツ　　15分＝約110kcal

 

●ウォーキング(通勤･通学)　　4.0メッツ　　30分＝約126kcal

 

●スクワット　　5.0メッツ　　　10分＝約 54kcal

 

●腹筋(程良い労力)　　　3.8メッツ　　　10分=約 38kcal

 

●ステアートレッドミル　　　9.0メッツ　　　10分＝約 95kcal

 

●パワーヨガ　　　4.0メッツ　　　30分＝約126kcal

 

●プランク　　　8.0メッツ　　　10分＝約 73kcal

 

●ストレッチ　　　2.3メッツ　　　10分＝約 24kcal

 

たとえば、往復の通勤・通学に60分かかるとした場合、それに腹筋を10分足せば、一日分の運動での消費カロリーの目標を達成できることに？（体重60kgの場合）。

でもこれだと、通勤は今現在行っていることなので、これにプラスしなきゃいけないってことなんです。残念(^-^;

 

効率よく痩せるには

効率よく痩せるには、脂肪燃焼率の高い運動を継続して行うことがポイント。

きつい高強度の運動だけじゃなくて、無理なく続けられる運動をほどほどの時間行うことをも大切なんです。

脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉を刺激し増やす無酸素運動を組み合わせ継続するのが理想です。

 

それぞれの運動の継続のコツ

バスタイムストレッチ

お風呂でゆっくりお湯につかることでカラダが温まって、筋肉も伸ばしやすくなっているので、ストレッチの効果もアップします。

さらに血行が促進され、運動の効果が出やすいので一石二鳥。

湯船の中で上半身をひねる運動や、足首を回したり、お風呂上がりに座って前屈や開脚、股関節のストレッチとかいろいろやってみてください。

 

筋トレ

腹筋やスクワットはご自宅でも簡単にできる運動です。

はじめは短い時間から始め、徐々に長くしていくと無理なく続けやすいですよ。

 

階段の上り下り

3.5メッツの強度がある活動です。

ゆっくりでも良いので、まずは自宅の階段などで始めてみましょう。

 

その場で足踏み

テレビを観るときとか、その場で足踏みをするだけでカロリーを消費できます。じっと座っているより効率的ですよ。

この他、家事をキビキビと行うことも、消費カロリーを増やすコツです。

外出できない時は、運動もかねて掃除や片付けをして、お家の中をキレイにしてしまうのもがいいですね。

実際に自分の日常生活を振り返ってみて、1日の中でカラダを動かしている時間を計算すると、意外と運動のチャンスがあるんです。

健康的なカラダに近づけるために、食事の摂取カロリーだけでなく、運動をして消費カロリーを増やすことも意識してくださいね(^^)v

 

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