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ダイエットの食事 痩せる油？
2022年10月29日
こんにちは。
週末いかがお過ごしですか？
ダイエットや筋トレの効率をあげるためには、何よりも栄養管理が大事！
タンパク質や炭水化物は注意して摂っている人も多いと思うけど、実は脂質も重要なんですよね。
ダイエットや筋トレには、「良質な脂質」が重要なんです！
っと言うことで今日は良質な脂質とは何なについてお話しますね(^^)v
もくじ
良質な脂質とその働き
MCTオイル
脂肪として蓄積されにくい
脂肪の燃焼をサポート
筋肉の維持につながる
DHA・EPAはサバ1切れ分
MCTオイルは小さじ1杯程度
タンパク質・炭水化物とのバランスを意識しよう
MCTオイルを摂るなら糖質を控えると効率アップ
朝食やランチに摂るのがおすすめ
加熱に注意
良質な脂質はダイエットや筋トレの効率アップ
そもそも良質な脂質ってどんな脂質？
「良質な脂質」とはオメガ3系脂肪酸やMCTオイルのこと
良質な脂質と呼ばれているのは、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」や、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」のこと。
オメガ3系脂肪酸は体内で作ることができないから、食事などで摂る必要がある脂質です。
サバ、イワシなどの魚類や、アマニ油、えごま油などに多く含まれています。
現代の食生活では不足しがちになっています。
中鎖脂肪酸は一般的な油と比べてエネルギーになりやすくて、脂肪として蓄積されにくいんです。
ココナッツオイルや牛乳などに含まれていて、その食品から抽出した中鎖脂肪酸100％のオイルが、巷で話題の「MCTオイル」です。
詳しくまた後でお話しますね。
この良質な脂質は、美容や健康に嬉しい働きをしてくれます。
MCTオイルやアマニ油、えごま油は、オリーブオイルなどと同じで料理にかけて摂ったり、飲み物に入れたり、そのまま飲んだり、手軽に摂取できるので、ぜひ取り入れてみるのがおすすめです。
「良質な脂質」と普通の脂質の違いは太りやすさ
「良質な脂質」と言われる脂質と、そうでない脂質との違いは、太りやすさ。
一般的な脂質は摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールを増やし、肥満や生活習慣病などのリスクが高まるのから注意が必要なんだけど、「良質な脂質」と言われる脂質は、エネルギーとして消費されやすかったり、悪玉コレステロールを増やさないで、中性脂肪を減らす働きがあるから、太りにくいのが特徴なんです。
だから、ダイエット中でも積極的に摂りたい脂質なんです！
脂質は健康や美容のために大切
脂質は体づくりに大切なイメージが少ないんだけど、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のひとつに含まれるほど、体に必要な栄養素なんです。
体を動かすエネルギー源になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンや細胞膜の材料になったり、健康や美容のために大切な働きを持っています。
良質な脂質をしっかり見極めて、積極的に摂ることが日々の健康や美容のためにもおすすめなんです。
良質な脂質とその働き
ダイエットや筋トレにおすすめの良質な脂質は2つ
さっき言ったように、脂質は体に必要な栄養素です。
特に良質な脂質は、脂肪の燃焼をサポートしたり、体を動かすエネルギーになったり、血液をサラサラにしてくれたり、体に嬉しい働きがいっぱいです！
脂肪として蓄積されにくいから太りにくくて、ダイエットや筋トレの効率アップにもつながります。
中でもDHA・EPAとMCTオイルの2つは特におすすめなんです！
DHA・EPA
魚の脂に多く含まれるDHA・EPA。
体内で作ることができない「オメガ3系脂肪酸」という種類の脂質のひとつです。
脳にいい栄養素、というイメージが強いかもしれないけど、実は脂肪燃焼や代謝アップにつながって、ダイエットや筋トレにも役立つんです！
健康的な体作りにもつながるので積極的に摂るのがおすすめですよ！
脂肪の燃焼をサポート
DHA・EPAは、脂肪の燃焼をサポートしてくれるんです。
体脂肪には脂肪を溜め込む「白色脂肪」と脂肪を分解してエネルギーを生み出す「褐色脂肪」の2種類があるんだけど、DHA・EPAは白色脂肪の褐色化を促進して褐色脂肪のような働きを持たせ、脂肪を燃えやすくしてくれるんです。
中性脂肪を減らす
DHA・EPAには中性脂肪を減らす働きもあるんです。
中性脂肪は血液中の脂肪のひとつで、多すぎると内臓脂肪や皮下脂肪として体に蓄積されてしまうから、肥満の原因になってしまいます。
一般的な脂質は中性脂肪を増やすので摂りすぎると太りやすくなるんだかど、DHA・EPAは中性脂肪を減らしてくれるから、体に脂肪がつきにくくて、ダイエットの効率アップにつながるんです。
血行を良くして代謝や筋トレの質をアップ
DHA・EPA中性脂肪を減らすだけでなく、血液中の悪玉コレステロールも減らして、血液をサラサラにしてくれます。
血液がサラサラになって血流が良くなると、細胞や内臓にきちんと栄養や酸素が届くようになるから、細胞や内臓が活性化して、代謝アップにつながります。
また、血行が良くなることで筋肉にもしっかり栄養や酸素が届いて、運動のパフォーマンスも向上します。
だから筋トレの質が上がって、より効率よく筋肉の成長につながるんです。
MCTオイル
MCTオイルはココナッツなどに含まれる「中鎖脂肪酸」100％のオイルのこと。サラダ油などの一般的な食用油に多い「長鎖脂肪酸」に比べて、エネルギーになりやすい油です。
脂肪として蓄積されにくくて、筋肉の維持にも役立つので、ダイエットや筋トレをしている人にもおすすめです！
脂肪として蓄積されにくい
MCTオイルはサラダ油やごま油、オリーブオイルなどの一般的な食用油に比べて、体内で吸収・分解されるスピードが速く、エネルギーになりやすいのが特長です。
素早くエネルギーに変わって効率よく消費されるから、体脂肪として蓄積されにくいんです。
脂肪の燃焼をサポート
MCTオイルを継続して摂ることで、脂肪が燃えやすい体作りにつながります。
身体は普段、糖質を活動のエネルギー源にしているんだかど、MCTオイルを継続して摂ることで、脂肪がエネルギーとして使われやすい体になるんです。
だからダイエットの効率アップにピッタリなんです！
筋肉の維持につながる
そして、MCTオイルは筋肉の維持にも役立ちます。
ダイエットのために食事を制限したり、空腹の状態で筋トレしたりすると、エネルギーが不足してきます。
そうなると身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとして筋肉の減少させてしまします。
MCTオイルは素早くエネルギーになってくれるから、MCTオイルを摂ることで筋肉の分解を防いで、筋肉を守ることができるんです。
筋肉はたくさんのカロリーを消費するから、筋肉が減ってしまうと消費カロリーが減って痩せにくい体になっっちゃいます。
ダイエットの効率アップのためには筋肉を維持することが大切なので、MCTオイルを活用して筋肉を守りましょう。
ダイエットや筋トレの効率アップに！良質な脂質の摂り方
1日にどれくらい摂っていいの？
でも、体に良いとはいえ、脂質は脂質。摂りすぎると太っちゃうんじゃないの？
1日にどれくらい摂って良いの？
って不安や疑問が出てきますよね。
1日の摂取目安量は脂質の種類によって違うので、お話しますね。
良質な脂質のメリットを生かすには、不足したり摂りすぎたりしないように、するのが大事です。
DHA・EPAはサバ1切れ分
DHA・EPAの1日の摂取目安量は1g以上。これはマイワシなら１尾（正味55g）、サバなら1切れ(正味80g)の量です。
DHA・EPAは魚以外の食材から摂るのは難しいので、魚類、特にイワシ、サバ、アジなどの青魚を積極的に食べましょう。
MCTオイルは小さじ1杯程度
MCTオイルは1日に小さじ1杯程度（6g）摂るだけでもメリットが得られると言われています。
ダイエットや筋トレに良いからと言って摂りすぎてしまうと、腹痛や胃痛、便秘、下痢、吐き気などの症状を引き起こす場合もあるので注意してくださいね。
初めて摂る人はティースプーン1杯程度（4.5g）から始め、だんだんと慣らしていくのがおすすめです。
タンパク質・炭水化物とのバランスを意識しよう
良質な脂質が健康や美容に良いと言っても、そればかり摂ってしまうと、逆効果になってしまうこともあるんです。
ダイエットや筋トレに活かすためには、タンパク質、炭水化物とのバランスを意識することが大事です。
タンパク質は多めに摂ろう
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉の維持・増量のために欠かせません。
筋肉は、たくましい体を作りたい人にはもちろん、ダイエットしたい人にも大切。
筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなり、痩せやすい体になるので、タンパク質をたくさん摂って筋肉を増やすことがダイエット成功への近道なんです！
MCTオイルを摂るなら糖質を控えると効率アップ
MCTオイルを摂るなら、炭水化物（糖質）は控えめにするのがおすすめ。
体内に糖質が十分にあると、糖質がエネルギーとして優先的に消費されるので、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。
糖質を控えてMCTオイルを摂ることで、脂肪がエネルギーとして燃えやすくなるので、よりダイエットの効率アップにつながりますよ。
朝食やランチに摂るのがおすすめ
脂質は朝食やランチに摂るのがおすすめ。
DHA・EPAは夕方よりも朝に摂った方が中性脂肪が低下しやすいと言われています。
MCTオイルはエネルギーとして消費されやすいとは言っても、夜は活動量が少なくて、体が脂肪を溜め込みやすくなっているので避けるのがおすすめです。朝食やランチに摂ることで効率よくエネルギーとして消費することができますよ。
あと、脂質は腹持ちが良いというメリットがあるので、朝食かランチに摂ることで、その後の間食防止にも役立ちます。
加熱に注意
油というとサラダ油やごま油のように加熱するイメージがありますよね。
でもDHA・EPA、MCTオイルは熱に弱いという特徴があって、特にMCTオイルは加熱NGです！
沸点が低いので、調理用油のようにフライパンなどで熱してしまうと、すぐに煙が出たり、泡立ったりして、引火の恐れもあります。
なので料理にかけたり、飲み物に混ぜたりして摂るのがおすすめなんです。
MCTオイルは味も臭いもないので、料理や飲み物の風味を損なう心配もありません。
DHA・EPAは、先述の通り魚類に豊富なので、お刺身で食べるのがおすすめ。もしくは煮物や汁物にして溶け出した汁ごと摂取するのが良いですよ。
良質な脂質の摂取にはサプリなどを活用するのもおすすめ
でも生魚を食べるのってなかなか大変。
オフィスやジムなど外出先でも良質な脂質を摂りたい！もっと手軽に摂る方法はない？
という人はサプリを活用するのもおすすめです。
調理の手間なく摂れるからお出かけ先でも摂りやすいし、食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるからダイエット中の摂取にもピッタリです！
良質な脂質を選んで摂ろう
脂質は選んで摂ることが大事！
太りやすいと思われがちな脂質も、良質な脂質を選んで摂れば美容や健康、ダイエットや筋トレの効率アップにもつながります。
上手に摂って、理想の体作りに活かしましょうね。(^^)v
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