夜中にどうしてもお腹がすいた…何なら食べたらいい？

こんにちは！

今日もいい天気のビューティフルサンデーですね。

 

さて、週末なんかにちょっと夜更かししてると

夜中にどうしてもお腹がすいて…ってとき、ありますよね。

でも太りたくない！

太らないためには夜中に食べない方が良いと分かっていても、お腹がすいて寝れない…どうしたら？そんなことありますよね。

夜中にお腹が空いてしまっても、太りにくいものを食べれば大丈夫！

たとえダイエット中でも、太らずに「痩せやすい身体」を作る夜食もあるんです(^^)

食べるものに気をつければ、夜中にお腹がすいた時でも食べてOK！

太りにくい食べ物を知って、ダイエットにいかしましょうね(^^)v

 

ダイエット中でもOK！夜中お腹すいた時におすすめの食べ物

高タンパク・低脂質・低糖質な食べ物を選ぼう

夜中にお腹がすいた時、食べても太りにくい食べ物を選ぶためには2つのポイントを意識することが大事なんです。

• タンパク質が多い食べ物
• 脂質、糖質が少ない食べ物

タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で一番太りにくい栄養素。

だからカップ麺やお菓子のように脂質・糖質が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べた方が太りにくいんです！

そして、タンパク質は筋肉の材料になって、夜にタンパク質を摂ることは寝ている間に筋肉の維持・増量に役立って、痩せやすい体づくりにつながるんです。

筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるから、筋肉が多いほど痩せやすい体になるんです！

寝ている間には成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンには筋肉を回復・増量する働きがあるから、夜にタンパク質を摂ることで効率よく筋肉を維持・増量し、痩せやすい体に近づけるというわけなんです。

 

糖質と脂質は太りやすいので注意

反対に、夜中に摂るのは控えた方が良いのが脂質と糖質。

特に脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素。

タンパク質や糖質と比べて1gあたりのカロリーが倍以上なので、少しの量でカロリーを摂りすぎてしまうことになっちゃいます。

糖質は活動のエネルギーになる栄養素なので、日中はある程度摂ることが大切なんだけど、活動量が少なくなる夜中に摂ってしまうと、エネルギーとして消費しきれないから脂肪として蓄積されやすくなっちゃうんです。

だから夜中にどうしてもお腹がすいた時、太らないためには高タンパク・低脂質・低糖質なものを選んで食べるのが大事なんです。

 

夜中に食べてもOK!太りにくい食べ物

じゃあ具体的にどんな食べ物が良いのか、おすすめの食べ物を紹介しますね。

 

ヨーグルト

ヨーグルトは高タンパク低カロリーで夜中にお腹がすいた時におすすめ。

消化も良いから寝る前に食べても胃に負担をかけにくいです。

腸内環境をサポートしてくれる善玉菌も含まれているので、ダイエットの大敵である便通の改善にもつながりますよ。

余計な脂質・糖質を抑えるため、無脂肪・無糖タイプを選びましょうね。

 

豆腐

豆腐も高タンパク・低糖質・低脂質で、太りたくない人の夜食にピッタリです。

女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも摂れるので、女性に特におすすめですね。

そのまま食べるのも良いいんだけど、温かい湯豆腐などにすると胃にやさしくなりますよ。

納豆

納豆も高タンパク・低糖質・低脂質でダイエットの優秀食材。

ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養も摂れるので美容・健康にもおすすめです。

納豆を食べる時はご飯も欲しくなるかもしれｍないけど、ご飯は糖質が多いので夜中は控えたいです。

納豆だけでも美味しく食べられるけど、どうしても物足りない時にはキムチを合わせるのも良いですよ。

 

ゆで卵

ゆで卵は高タンパク・低カロリーなだけでなくて、ビタミン・ミネラルなど様々な栄養がバランスよく摂れるのも嬉しいポイント。

固ゆでよりも半熟の方が消化に良いので、夜中に食べるなら半熟のゆで卵がおすすめですよ。

 

鶏の胸肉

鶏の胸肉は、高タンパクなお肉の中でも低脂質だからダイエット中の夜食にもおすすめ！

食べ応えがあるからガッツリ食べたい時にもピッタリです。

レンジで加熱したり蒸したりするだけでも、素材本来のうま味が感じられて美味しく食べられるので、調味料で余計なカロリーを摂らずに味わえますよ。

 

野菜スープ・わかめスープ

野菜やわかめスープは、タンパク質は少ないけど低脂質・低糖質で太りにくいです！

さらに食物繊維がたっぷり摂れるのも嬉しいポイントです。食物繊維はダイエットの心強い味方です。

食べ応えがあって満腹感を得やすくて、腹持ちの良いから夜中に食べ過ぎるのを防げます。

そして、腸内で善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれるから、ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちますよ。

蕎麦

夜中だけど割としっかり食べたいという人には蕎麦がおすすめです。

ご飯や他の麺類などに比べて糖質・脂質が少なく、タンパク質は多いので夜中にお腹がすいた時にも食べやすいです。

でも、トッピングに揚げ玉などを入れてしまうと脂質が増えて太りやすくなってしまうので、ネギなどのシンプルなトッピングでですね。

どうして？夜中にお腹が空く原因と対策

そもそもどうして夜中にお腹が空くの？

実は夜中にお腹がすく原因は、夕食の内容や食べ方、生活習慣などにあるんです。

原因が分かれば、夜中にお腹がすかないように対策することもできますよね。

 

夕食を早食いしている

夕食を食べる時、勢いよく食べてないです？

早食いしてしまうと満腹中枢が刺激されにくくて、満腹感が少なくなって、脳がすぐに空腹を感じるようになるんです。

だから夕食を食べても夜中に空腹を感じやすくなっちゃうんです。

 

対策：よく噛んでゆっくり食べよう

夜中の空腹を避けるには、夕食をよく噛んでゆっくり食べることを心がけることです。

よく噛んでゆっくり食べることで満腹感が持続しやすくなりますよ。

 

夕食に糖質を摂りすぎている

人が空腹を感じるのは血糖値が下がっている時です。

糖質が多い食事は、血糖値が急上昇しやすくて、急上昇した後は急降下しやすくなるんです。

だから、夕食で糖質を摂りすぎていると、血糖値が急上昇急降下しやすくなって、夜中にお腹がすく原因になってしまうんです。

 

対策：糖質は食物繊維と一緒に摂ろう。食べる順番もポイント

糖質を減らしすぎるのもまたお腹がすく原因になっちゃいます。

そこで、糖質の摂り方を工夫します。

• 食物繊維と一緒に摂る
• 【食物繊維→タンパク質→糖質】の順で食べる

この2つを意識してみてください。

 

食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがあるから、糖質と食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の急上昇を防ぐことができるんです。

ご飯なら白米を玄米や大麦、雑穀米に変えると食物繊維が豊富なのでおすすめです。

その他、野菜やきのこ、海藻類にも豊富なので、サラダや味噌汁の具などに入れて食物繊維をたっぷり摂るようにするのがおススメです。

食べる順番もポイント。

最初に食物繊維、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの糖質の順で食べるのがおすすめ。

食物繊維が最初に胃腸に届くから、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれますよ。

 

生活リズムの乱れ・睡眠不足

生活リズムが乱れていたり、睡眠不足も夜中にお腹がすく原因のひとつ。食事の時間が不規則だったり、毎日起きる時間も寝る時間もバラバラだったりすると体のリズムがくるってしまいます。

食欲のリズムも乱れると、夜中でも空腹を感じやすくなるんです。

あと、睡眠不足になると、食欲を減らすホルモンが減って、食欲が増えるホルモンが増加しちゃいます。

そうなると夜中に限らずお腹がすきやすくなっちゃいます。

 

対策：規則正しい生活を心がけ、睡眠をしっかり摂ろう

不規則な生活になっている人は、仕事とかでどうしても不規則になってしまうというのでなければ、規則正しい生活を心がけるようにしましょうね。

あと、しっかりと睡眠時間を確保することも大事。

しっかりと睡眠を摂ることは、食欲が増えるホルモンを増やさないだけでなくて、痩せやすい体づくりにもなるんです。

 

寝ている間は成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは痩せやすい体づくりに欠かせない筋肉の回復や増量だけでなく、脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあるんです！

 

ストレスを抱えている

夜中にお腹がすくのは、ストレスが原因の可能性もあります

ストレスを感じるとついやけ食いしちゃう、イライラするとお菓子を食べる手が止まらない…ということはありませんか？

それは、ストレスを感じていると、食欲を盛んにするホルモンが多く分泌されて、反対に食欲を抑える働きを持つホルモンの分泌が減ってしまうからなんです。

太りたくないと思っていても、気持ちがコントロールできなくて、夜中にお腹がすく原因になっているのかもです。

 

対策：自分なりのリフレッシュ方法を見つけよう

ストレスはダイエットにも心の健康にも良くないので、普段から溜め込まないようにすることが大事。

例えば

• 友達とのおしゃべり
• ストレッチ、ヨガ
• 掃除
• 映画やドラマを見る
• カラオケ
• 岩盤浴

など何でもOK！

自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょうね。

 

夜中お腹がすいても我慢しなくてOK！ポイントを押さえて選べば太らない

夜中お腹すいた時は、無理に我慢しなくて大丈夫。

食べるものに気をつければ、夜食を食べてもOKです。

ポイントは高タンパク・低脂質・低糖質。

これさえ押さえれば夜中に食べても大丈夫！

勿論食べ過ぎは注意ですよ(^^)

 

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