太らない間食とおすすめのおやつ！

ダイエット中、ついお菓子やおやつに手が伸びて…

そんなことありますよね

という事で今日は太らないおやつについて紹介しますね。

 

太らない間食4つの選び方

実はダイエット中の間食は、「栄養素を補給できる」、「ドカ食い予防」、「血糖値の急上昇の予防」などのメリットがあるんです。

 

「たんぱく質」や「食物繊維」など体に良い栄養素を含むものを

たんぱく質の不足は、基礎代謝の低下や筋肉量の減少に繋がります。

食物繊維は腸の調子を整え、老廃物を排出する効果もあるんです。

まず間食はたんぱく質と食物繊維を意識して選ぶのがポイント。

逆に「糖質」の摂り過ぎには要注意です。

間食を選ぶ際は「ロカボ糖質マーク」がついているものをチェックするのもおすすめかな！

 

「噛み応え」のあるものを選んで満足感アップ

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されて、食欲が抑えられるんです。

だからかみごたへおあるものがおススメです。

 

「小分け」のものを選んで食べ過ぎ防止

大きな袋に入ったものは、ダラダラ食べ続けがち。

小袋入りを選ぶといいよ。

 

「市販品」を上手に取り入れてストレスフリー

手作りおやつは時間や手間がかかって、カロリーや糖質計算も面倒でストレスになったりするかな？

市販品を上手に取り入れた方がレクに進めるかも。

 

太らない間食には「血糖値」がポイント！

間食のトータルの「糖質量」

炭水化物に含まれる「糖質」を多量に摂取すると、食後に血糖値が急上昇。

消費されなくて余った分は中性脂肪として蓄えられちゃうから、間食は糖質が多いものは避けること。

 

糖質の多い間食

・アイスクリーム（1個90g）…20.2g
・ショートケーキ（1個100g）…43.0g
・どら焼（1個60g）…33.4g
・ポテトチップス（1袋60g）…30.3g

でも、糖質も大切なエネルギー源だから、1日に摂取する糖質量の目安を70～130g以内（食事1食あたり20～40g、間食で合計10g）を目安にして、血糖値上昇を抑えるのがいいですね。

 

間食のトータルの「カロリー」

1日あたりの間食の摂取カロリーは、合計100～200kcalまでに抑えたいです。

食べ過ぎはダメですよ(^_-)

 

間食を食べる「時間帯」

食事と食事の間の10時、15時がおすすめ。

夜は脂肪になりやすいので厳禁ね。

 

間食と一緒に摂る「飲み物」

無糖のお茶やブラックコーヒーがおススメです。

ハイカロリーで大量の糖分を含む清涼飲料水や炭酸飲料などは我慢ね！

 

コンビニでも買える！間食に適した「お菓子」の選び方

種類豊富なお菓子が揃うコンビニには、「太らない間食」にピッタリなお菓子も売っています！

コンビニでのお菓子の選び方

ダイエット中のお菓子のルールです

・1日あたりの糖質量が計10g以下

・1日あたりのカロリーが計100～200kcal

・たんぱく質や食物繊維など体に良い栄養素を含む

・噛み応えがある

・小分けになっている

あと、低糖質なお菓子を選んでも人工甘味料が含まれていることがあります。

人工甘味料は「血糖値の上昇や摂取カロリーを抑制する効果が期待できる」っ言われているけど、体に気になるデータもちらほらあったり…

天然のものにこだわりたいなら、「天然甘味料」（エリスリトール、ステビア、羅漢果エキス、甘草など）を使用したものを選んでくださいね。

 

おすすめのお菓子や食品

フルーツ

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、血糖値を上げにくい「果糖」も含んでいます。

おすすめは低カロリーなりんご、いちご、キウイ。缶詰（シロップ漬け）ではなく、生フルーツを選んでくださいね。

 

チーズ

チーズは低糖質で、たんぱく質やカルシウムも豊富。

体脂肪の蓄積を抑える短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸も含みます。

プロセスチーズやカマンベールチーズなどがおすすめ！

 

干し芋

カロリーや糖質は高めだけど、食後の血糖値が上がりにくいのが特長。

食物繊維・ミネラル・ビタミンも豊富だからね。

脂質が少なく、腹持ちもいいよ。

 

ハイカカオチョコレート

チョコを食べたい時は、ハイカカオチョコレートね。

血中コレステロール値を整える効果や基礎代謝アップ効果が期待できる「カカオポリフェノール」を豊富に含みます。

 

酢昆布

低カロリーで食物繊維が豊富、さらに海藻類に含まれる「ヨウ素」というミネラルも含んでるよ。

 

あたりめ（するめ）

高たんぱく・低糖質で噛み応えがあるから、少量でも満腹感が得られやすい。

 

ヨーグルト

低カロリーでカルシウムを豊富に含み、腸内環境を整え、免疫力向上効果も期待できます。無糖タイプを選んでくださいね。

 

サラダチキン

高たんぱく・低糖質・低脂質で、食べ応えも◎！　

むくみ防止のためにも、塩分の少ないタイプを選んでね。

 

プロテインバー

手軽にたんぱく質が摂取可能で、腹持ちも◎。

袋を開けてそのまま食べられるから便利だよね。

 

ゆで卵

高たんぱく・低糖質、食べ応えがあって腹持ちの良さも。

 

ところてん

糖質を含まないで、カロリーもほぼ無しです。

お通じの改善や腸内環境の正常化にも！　

黒蜜や三杯酢ではなく酢醤油をかけるのがおすすめ。

 

（12）ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは低糖質・高たんぱく。

噛み応えも十分で、食べ過ぎの抑制にも！　

塩分を含むので摂り過ぎには要注意ね。

 

ナッツ

最後に紹介するのは、「太らない間食」の代表格、ナッツ。

ナッツは低糖質で、さらに強い抗酸化作用を持ち「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEも豊富。

あと、ミネラル、オレイン酸、食物繊維など、体に嬉しい栄養がたっぷり。とても噛み応えがあるので、食べ過ぎ防止にも。

ダイエット中なら「素焼きナッツ」がおすすめだけど、素焼きは「食べ飽きやすい」という難点もあるかな。

おやつも上手に選べばダイエットの味方だよ(^^)v

頑張ろうね!(^^)!