ダイエット中もおやつは大丈夫！(^^)v

「ダイエット中でもおやつを食べたいけれど、何が良いんだろう……」

ダイエット中はカロリーを制限をするから、おやつを我慢しているという人も多いですよね。

でも、我慢ばかりの毎日だとダイエットも長続きしません。

おやつには日常生活に楽しみを与えてくれる役割もあるから、適したおやつの選び方や食べる時に意識しておく事を身に付けておけばダイエットにも役立つんですよ。

今日はおやつの選び方や食べる時のポイントについてお話しますね。(^^)v

 

ダイエット中におやつを食べても大丈夫？

「ダイエット中は、やっぱりおやつを我慢しなきゃいけないの」

ダイエットのためには摂取カロリーをコントロールする必要があるから、まずはおやつを摂らないようにすることを選択する人も多いですよね。

でもズバリ！、ダイエット中におやつをゼロにする必要はありません。

おやつといえばケーキやチョコレートの甘いものやスナック菓子などの「お菓子」をイメージしますよね？

でもおやつは食事と食事の間に摂る「間食」のことです。

 

もちろん「お菓子」は一般的に糖質や脂質を多く含むカロリーが高い食べ物だから、やっぱりダイエット中は控えるべきですよね。

でも「おやつ＝間食」って考えて、日常生活にうまく取り入れることでダイエットに役立つことになるんです。

食事時間がずれて空腹時間が長くなると、おなかが空き過ぎて「どか食い」をしてしまったという経験のある人もいますよね。

実はこのどか食いが体に脂肪をため込みやすい食べ方で、これを防止するのに効果的なのが間食なんです。

通常、食事をすると血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上昇して、それに合わせて「インスリン」が分泌されます。

 

インスリンとは

膵臓（すいぞう）から分泌されるホルモンです。

インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませることで血糖値を下げるはたらきをします。

取り込まれたブドウ糖は細胞のエネルギー源として利用されます。

長時間空腹だった状態から一度にたくさんの食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してそれに対応するためにたくさんのインスリンが分泌されます。

インスリンには血糖値を下げると同時にエネルギーとして使い切れなかった余分なブドウ糖を脂肪として蓄えさせるはたらきがあるから、必要以上にたくさん分泌されると脂肪の蓄積を促して、肥満の原因となっちゃうんです…

さらに、過剰に分泌されたインスリンは血糖値を急激に低下させます。

血糖値の低下は空腹感となって表れて、我慢することでまたどか食いをしてしまうといった状況を作ってしまいます。

ドカ食い→空腹→ドカ食い、負のスパイラルです。

食間が空き過ぎるときや空腹を我慢できないときには、おやつをうまく利用してどか食いを防止するのもダイエットに役立つ方法なんです。

あと、おやつには食事では満たせない栄養を補ったり、日常生活に潤いを与えたりする役割もあるから上手に利用したいです。

 

ダイエット中のおやつの選び方

「ダイエット中でも大丈夫なおやつって……？」

ダイエット中でもおやつを我慢しなくて良いっていっても、ダイエットの妨げとなるおやつは避けたいです。

カロリーが低いものを選ぶ

ダイエット中に食べるおやつはカロリーの低いものを選びます。

エネルギー（カロリー）をつくり出す栄養素には炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質があります。

※エネルギーをつくり出す炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の三つの栄養素は「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。炭水化物（糖質）とたんぱく質は1g当たり約4kcal、脂質は1g当たり約9kcalのエネルギーをつくり出します。

炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質のエネルギー産生栄養素は体に不可欠な栄養素なんだけど、摂り過ぎると体重増加につながります。

摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることで体重を減らすのがダイエットの基本。

 

だから、ダイエット中はエネルギー産生栄養素を過剰に含まないカロリーの低いおやつを選ぶのがポイントなんです。

 

※たんぱく質はエネルギー源となるほか、筋肉の材料となります。

筋肉量の維持はダイエットにとって重要なので、カロリー制限を行う際には糖質と脂質に注目すべきなんです。

でも、おやつといって思い浮かぶクッキーやチョコレート、スナック菓子などのお菓子は一般的に糖質や脂質が多くカロリーも高めです。

もちろん食べてはいけないわけではありませんが、食べる量に注意する必要があるんです。

 

【代表的な菓子類の100g当たりのカロリー】

でもお菓子にこだわらないで、果物や乳製品などをおやつとして利用するのもおすすめです。

 

【乳製品や果物などの可食部100g当たりのカロリー】

これらの食べ物は一般的なお菓子と比較すると低カロリーである上に乳製品はカルシウム、果物はビタミンや食物繊維が含まれています。

一般的におやつのカロリーは1日当たり200kcal[2]が目安っていわれているから、それをもとにおやつを選ぶと良いですね。

市販の食べ物のカロリーを知るためには、パッケージに記載されている「栄養成分表示」を確認します。

 

栄養成分表示とは

販売される食品のパッケージに付けられている、栄養成分の量や熱量（カロリー）などの表示のことです。

食品表示法に基づく「食品表示基準」では100g（ml）当たり、1個当たり、1食当たりなどの熱量（カロリー）、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム（食塩相当量）の栄養成分表示が義務付けられています。

栄養成分表示を確認することで、おやつのカロリーをしっかりと把握しておくことも大切です。

 

最近だと「カロリーゼロ」をうたった商品も多く見かけますよね。

このような商品を適宜利用するのもおすすめです。

でも「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」と表示されているとはいえ、全くのゼロではないことを覚えておいてくださいね。

 

※食品表示基準では、100g（飲料では100ml）当たり5kcal未満であれば「ゼロカロリー」や「ノンカロリー」などと表示をしても良いと定められています。

 

たんぱく質を多く含むものを選ぶ

筋肉の材料となるたんぱく質は、ダイエット中も不足しないように摂りたい栄養素です。

たんぱく質は筋肉をはじめ臓器や皮膚などの材料やホルモンなどの成分となるし、エネルギー産生栄養素としても重要なはたらきを担っています。

だからカロリー制限が必要だからといって筋肉の材料になるたんぱく質まで制限すると、筋肉量が落ち消費カロリーも減ってしまうことになるんです。

 

基礎代謝とは

何もしないでじっとしているときでも体温の維持や呼吸などで消費される、生命維持に最低限必要なカロリー（エネルギーの量）のことです。

基礎代謝量は筋肉量の増加に伴い増えるといわれています。

基礎代謝は人間の消費カロリーの約60％を占めています。

だから筋肉量は落とさないで基礎代謝量を保つことが、ダイエットの成功には重要なんです。

 

3度の食事はもちろん、おやつにもたんぱく質を取り入れて不足しないように意識してみましょうね。

でも、たんぱく質も1g当たり4kcalのエネルギーをつくり出す栄養素です。

食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるから注意してくださいね。

おやつに取り入れやすいたんぱく質を多く含む食べ物を以下にご紹介します。

 

【たんぱく質を多く含む食品と100g当たりの含有量およびカロリー】

※加工食品は摂取頻度によってはカロリーや脂質、塩分の過剰摂取につながってしまうため、摂り過ぎに注意しましょう。

 

糖質の少ないものを選ぶ

ダイエット中は糖質の少ないおやつを選ぶこともポイントの一つです。

糖質は血糖値を上昇させる栄養素だから、糖質の含有量が多い食べ物を摂取すると血糖値は急激に上昇します。

血糖、つまり血液中のブドウ糖はインスリンの作用により細胞のエネルギー源として使われますが、急激に増えたブドウ糖を全て使いきることはできません。

その結果、余ってしまったブドウ糖は、インスリンによって脂肪として蓄積されるのです。

 

一般的なお菓子は糖質を多く含んでいるものも多いため、最近多く見かける「糖質ゼロ」や「糖類オフ」みたいに糖質をカットしているお菓子を選ぶのも良いですね。

でも「カロリーゼロ」と同じように「ゼロ」や「オフ」と表示できる範囲が定められているため、全く含まれていないことを指しているわけではないことはちょっと注意してくださいね。

 

※食品表示基準では100g（飲料では100ml）当たり0.5g未満で「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」など、100g当たり5g（飲料では100ml当たり2.5g）未満で「糖類オフ」「低糖類」などの表示が可能であることが定められています。

 

２－４．食物繊維を多く含むものを選ぶ

ダイエット中は食物繊維を多く含むものをおやつに選ぶのもおすすめです。

低カロリーで血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維を多く含む食べ物は、ダイエット中のおやつにぴったりなんです。

食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨張するから、満腹感が得られやすく食べ過ぎを防止してくれます。

食物繊維を多く含む食べ物には野菜類や果実類、豆類、海藻類などがあります。

 

【おやつに取り入れやすい食物繊維を多く含む食べ物と100g当たりの含有量およびカロリー】

市販でも販売されているような海藻を原料とした「寒天」を使ったゼリーや、ミニトマトなど手軽に食べられる野菜はカロリーも低いため、おやつとしておすすめの食べ物です。

ナッツ類やドライフルーツは食物繊維が豊富だけど、カロリーも高いから食べる量には注意ですよ。

 

※特定保健用食品（トクホ）の成分としても知られる「難消化性デキストリン」は食物繊維の一つです。

難消化性デキストリンは、でんぷんからつくられる多糖類の一種で安全性も高いといわれています。

難消化性デキストリンを使ったお菓子を利用するのも一つの方法です。

 

噛み応えのあるものを選ぶ

よく噛むことは早食いや食べ過ぎを防ぎ、少量でも満足感を得ることができます。

だから噛み応えのある食べ物をおやつに選ぶことで自然と噛む回数が増えて、体重増加を防ぐことができるんです

※よく噛むことは肥満予防のほか、消化液の分泌を促進し胃腸のはたらきを助けたり歯周病を予防したりといった多くの効果があります。

噛み応えのある食べ物には以下のようなものがあります。

【おやつに利用できる噛み応えのある食べ物の一例】

• ナッツ類
• ドライフルーツ
• ビーフジャーキー
• するめ
• 小魚おやつ
• おやつ昆布
• 干し芋
• チューインガム

加工食品は塩分や脂質が多く含むものもあるから、食べ過ぎに注意して上手に取り入れてみてくださいね。

 

ダイエット中におやつを摂る際のポイント

ダイエット中もおやつを食べてはいけないわけではないとはいえ、好きなときに好きなだけ食べて良いわけじゃないんです。

 

ポイント１　食べ過ぎない

ダイエット中に限らず、おやつを摂る際は食べ過ぎないようにすることが大切です。

カロリーの低いものや糖質の少ないものなどを意識して選ぶことも大切だけど、重要なのは回数や量に注意すること。

たとえ低カロリーのものを選んでも、おやつの回数が多かったり一度にたくさん食べてしまったりしたらそれなりに多くなってしまいますよね。

ケーキやクッキー、チョコレートなど一般的にカロリーが高めとされるお菓子でも、切り分けて食べたり小袋のものを購入したりするとかの工夫をすればダイエット中でも楽しむことができます。

 

1日200kcalを目安に、栄養成分表示を確認して食べ過ぎない工夫をしてみてくださいね。

 

ポイント２　食べる時間帯に注意する

「夜遅い時間帯に食事をすると太りやすい」という話を何度かしたことがあるんだけど、ダイエット中は飲食をするタイミングも重要なポイントです。

おやつを摂るなら夕方以降は避け、なるべく早い時間帯に食べるようにします。

※そもそも「おやつ」は、1日2食だった江戸時代に「八刻（やつどき：現在の14時～16時ごろ）」と呼ばれる時刻に食べていた間食が始まりって言われています。

この間食が「お八つ（おやつ）」と呼ばれるようにって、現在では食べる時間問わず間食という意味で使われるようになったみたいです。

夜遅い時間帯に食事を摂ることで得るエネルギー（カロリー）は消費されにくくて、体脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

 

夜遅くに食べることで朝食が摂れなくなるとか生活リズムの乱れにもつながります。

ダイエットには規則正しい生活が大事だから、食べる時間帯に注意することも重要なんです。

 

運動！

体を動かして消費カロリーを増やすことはダイエットにはすごく重要です。

カロリーや糖質を控えたおやつを選ぶとはいえ、食べた分はなるべく消費した方が効率良くダイエットを進めることができますからね。

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

摂取したエネルギーが消費しきれないで余ってしまうと、体脂肪として蓄えられてしまいますからね。

適度に体を動かす習慣を身に付けておくことが大切です。

 

ダイエットに適した運動としてまず「有酸素運動」があります。

有酸素運動の特徴は、酸素とともに体内にある糖質や脂肪をエネルギーとして使うこと。

このことが体脂肪の減少につながって、ダイエットに効果的なんです。

 

※有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽いウォーキングやジョギングなどがあります。

他にはもサイクリングやエアロビクスダンス、水泳や水中ウォーキングなどがあって、比較的気軽に取り組みやすいのが特徴です。

あと、有酸素運動と合わせて筋トレを行うこともダイエットに有効です。

 

筋トレで筋肉量が増えれば、消費カロリーのアップにつながる基礎代謝量も増えますからね。

だから有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、よりダイエットを効率良く進められるんです。

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル運動など、筋肉に負荷をかけるトレーニング、いわゆる筋トレは毎日やらなくても2、3日に1回程度の実施ががおススメです。

有酸素運動の頻度も考慮して、無理なく続けられるペースで行いましょうね。

 

ダイエット中のおやつについて

おやつはダイエットの敵と思われがち。

でも、食べる物や食べ方などおやつに関する正しい知識を身に付ければダイエットにも役立てられる可能性があります。

 

例えば、食事の間隔が空き過ぎて空腹が我慢できなくて、どか食いをしてしまう場合は、おやつをうまく取り入れることで食べ過ぎを防止げます。

あとカロリーの低いおやつや糖質の少ないおやつ、食物繊維が多いおやつや噛み応えのあるおやつを選ぶことで、ダイエット中でもおやつを楽しむことができます。

でも、ダイエット中におすすめだからといって食べ過ぎたり夜遅い時間帯に食べたりするのは禁物ですよ(^_-)

 

おやつをうまく活用する方法を身に着けて、さらに消費カロリーアップのための運動を取り入れることを意識して、心身ともに健康的なダイエットを目指してくださいね。(^^)v

 

 

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