「骨」って鍛えることはできるの？

「骨」って鍛えることはできるの？

「骨」は、体を支えるだけじゃなくて健康面でも重要な役割を持っています。

骨が無ければ、人は生きていくことができません。

「骨」には、具体的にどのような役割や機能があるのか。

そして、骨密度を上げるためは、どうしたらいいのか。

今日は、「骨」についてお話しますね。

「骨」の役割やメカニズムについて

骨の役割は？

骨は、体重の約15～18％を占めていて、全身に約200個ほど存在しています(形や大きさはさまざま)。

骨は、身体運動(筋肉・腱・靭帯・関節・神経・循環系など)に関わる多様な組織、器官と密接に連携していて、「運動器」としての役割を発揮しています。

この「運動器」は、身体運動に関係する骨、筋肉、関節、神経などの総称のことをいいます。

自分の意志で活用できる唯一の組織なので、運動器の障害＝生活機能の低下に結びつくこととなるんです。

骨の最大の役割は、身体を支えて、動けるようにすることにあります。

運動器の中でも骨が担っている役割は多くて、そもそも骨に異変があれば、身体を支えることも動くこともできなくなります。

でも、骨の役割はそれだけじゃないです。

「脳や内臓の保護」「造血作用」の他にも、「カルシウムを貯蔵する機能」や「血中のカルシウム濃度が低下した際に、骨に貯蔵してあるカルシウムを血液中に放出し一定量を維持する」などの働きもしています。

 

骨は成長する

胎児のときの骨は、頭蓋骨を除いて、やわらかい軟骨のみでできています。

成長とともに骨の中央に血管が侵入して、そこからカルシウムが運び込まれ沈着していって骨になるんです。

個人差はあるけど、男性だと17～18歳、女性だと15歳～16歳くらいですべての骨ができ上がって、成長が止まります。

ちなみに、赤ちゃんのときは骨が約350個ほどあるといわれていて、それが成長とともにくっつき合って、最終的に206個の骨となるのです。

 

「骨密度」って？

骨密度っていうのは、骨の主成分のカルシウムやミネラルがどのくらい詰まっているか？という骨の強さを表す指標です。

そして、骨のカルシウム量を「骨量」っていいます。

骨量は成長とともに増え、20～40代半ばにかけて最大になります。

この状態を「最大骨量」といって、骨量はそれ以上に増えることはありません。

そして、その後は年齢を重ねるにつれて、少しずつ自然に減少していきます。

その後、骨量が一定量を下回ると、骨がスカスカになってどんどん脆くなっていきます。

骨がスカスカになり脆くなる＝骨折しやすい状態になって、これが世間一般でいわれる「骨粗鬆症」という状態です。

日本整形外科学会によると、骨折が生じやすい部位は「背骨」「手首の骨」「太ももの付け根の骨」とのことです。

残念ながら、人は誰でも長生きをすれば骨粗鬆症になってしまいます。

じゃあ、骨粗鬆症になりづらい身体を手に入れる方法はあるのか？

 

骨粗鬆症になりづらい身体を手に入れるには？

骨密度、骨量は加齢とともに自然と減少していって、骨が脆くなってしまいます。

でも、意識的に行動を起こすことで、「最大骨量を増やす」「骨密度の減少を穏やかにする」ことはできます。

その具体的な方法は、3つです。

1.「カルシウム」を意識した食事を摂る

2.「ビタミンD」を摂取する

3.骨に負担をかける運動をする

 

「カルシウム」を意識した食事を摂る

「カルシウム」は、骨の主成分です。

カルシウムが不足すると、新しい骨が形成されないで、古い骨が壊れるだけでなくどんどん脆くなってしまいます。

あから、日ごろからカルシウムを吸収できる食事を意識して摂るようにします。

カルシウムが多く含まれている食材は、

◆牛乳
◆小魚(煮干し)
◆海藻類
◆葉物野菜(小松菜やチンゲン菜など)

 

「牛乳を飲むと骨が丈夫になる」って古くからよく言われてるけど、その理由はここにあります。

ぜひ、普段の食事に積極的にカルシウムを取り入れてみてください。

ちなみに、「カルシウム＝骨」とイメージする人もいるかもしれないけど、それだけではないんです。

骨強度を高めたり維持したりする働きももちろんあるんだけど、それだけじゃなく「神経系の情報伝達」や「筋肉の収縮」「血液の凝固」にも欠かせない物質なんです。

骨を強くするだけでなく、重要な微量ミネラルであるということも覚えておいてください。

「ビタミンD」を摂取する

「ビタミンD」は、カルシウムの吸収を促し、カルシウム濃度を一定に保つ栄養素です。

カルシウム濃度が一定に保たれることで、骨格を健康に維持し、骨密度が下がりにくくなります。

ビタミンDは、サンマ、鮭、ウナギなどの食材から摂取することができます。

あと日光を浴びることでも生成できます。

夏だったら木陰で30分程度、冬だったら30分～1時間ほど日光浴の時間を作るのがおススメです。

ただし、長時間直接日光を浴び続けると熱中症の危険性もあるから、適度な日光浴を楽しむようにしてください。

骨に負担をかける運動をする

「負荷をかけると骨が消耗されるんじゃない？」と考える人もいるかもしれないけど、それは逆です。

骨は、物理的な負荷をかけると丈夫になるんです。

骨には、「古い骨を溶かす細胞(破骨細胞)」と「新しい骨をつくる細胞(骨芽細胞)」があって、新陳代謝(古いものが新しいものに次々と入れ替わること)を繰り返しています。

これを骨のリモデリングといって、成長期が終わってもこの代謝は一生続きます。

物理的な負荷ていうのは、具体的に衝撃のことです。

例えば、ウォーキングを行うと、着地の際に足の裏・かかとなどに物理的な衝撃が加わります。

これが、新しい骨をつくる細胞＝骨芽細胞を活性化させるんです。

だから、ウォーキングやランニングなどの運動を、日々取り入れるのがオススメなんです。

年配の方なら、散歩を習慣にしてみるのがいいですね。

もし「中々運動する時間が作れない」という人は、一駅分歩いてみたり、エレベーターやエスカレーターを使わないで階段の上り下りを取り入れたり、生活のなかで運動量を上げる工夫をしてみてください。

また、下のような運動だったら、自宅でも簡単に行うことができます。

◆片脚立ち
◆かかと落とし
◆壁押し
◆しこ踏み
◆アキレス腱のストレッチ
◆背筋を伸ばすストレッチ

※腰や膝に痛みがある人は、事前にかかりつけの医師に相談したうえで取り組んでください

これを1日15分～30分続けるだけでも、骨密度を上げる、維持する、減少を遅くすることはできます。

日々の生活のなかで運動をしっかり取り入れて、できる限り長く健康的な身体を維持できるようしてくださいね。

 

生活習慣を見直してみよう

骨粗鬆症になると骨折が起こりやすくなるから、外出や運動を控えるという人も少なくないですよね。

でも、骨粗鬆症の予防・改善にはある程度運動することが大切です。

自宅などに閉じこもって運動不足に陥ると「骨芽細胞」はいつまで経っても活性化しません。

そうなるとますます骨が脆くなって、骨粗鬆症が悪化しちゃいます。

もちろん無理のない範囲で、可能な範囲で運動を取り入れてみることをオススメいたします。

あと、運動不足が骨粗鬆症の原因の一つではあるんだけど、それ以外にも原因になることがあります。

例えば、

◆カルシウム・マグネシウム・ビタミンD不足
◆閉経による女性ホルモンの減少
◆加齢
◆遺伝による体質

多くの場合、骨粗鬆症は複数の要因が重なって起こります。

いま紹介した内容を取り入れて、生活習慣を改善する工夫を行ってみてください。

ちなみに、これは若者も他人事ではないですよ。

最近では、身体を動かす習慣がない(少ない)人も増えていて、そういう人は「骨芽細胞」が活性化されないで骨の劣化が早まってしまいます。

子どものときからしっかりと運動をして、バランスの取れた食事を摂って、何よりカルシウムをたくさん摂って最大骨量をできるだけ増やします。

 

女性は骨粗鬆症になりやすい？

骨粗鬆症は女性がなりやすいといわれていて、65歳以上の女性の約半数が骨粗鬆症ともいわれてます。

女性に骨粗鬆症が多いっていわれる理由は、

◆体格が小さく骨への負荷が少ない＝最大骨量が全体的に低くなること

◆閉経期に骨の健康に重要な女性ホルモンの量が減り、骨量が急激に減ること

◆平均寿命が男性よりも長いこと

あと、若い女性の痩せへの意識も問題視されています。

運動を取り入れ・バランスの取れた食事を意識する……といった健康になるための取り組みだったら問題はないんです。

でも、中には「見た目をとにかくスリムにしたい」といった理由で、極端な食事制限のみで痩せようとする人も多いですよね。

極端な食事制限は、栄養不足に陥りやすくなり、下手をすれば摂食障害を招く原因にもなります。

カルシウム摂取不足が生じるし、極端な痩せは骨粗鬆症のリスク因子になるんです。

大切なのは、痩せることじゃなくて、健康的な身体を手に入れて維持することです。

将来の自分のためにも、無理なダイエットは絶対にしないように！

 

人の体を作るのに、主軸となるもっとも大事なパーツが「骨」です。

健康な身体で長く生きていくためには、骨の存在は欠かせません。

人は、「動く・食べる・寝る」の3つを繰り返して、今の身体がつくられています。

だから、丈夫や骨や元気な体をつくるには、日々の生活習慣をより良くしていくことが必須なんです。

これは、老若男女関係なく、皆さんが意識して取り組む必要があります。

質の良い骨は、「しなやかさ」と「強度」と「密度」がバランスよく保たれている骨のこと。

そして、質の高い骨を作るためには、バランスの取れた食生活を心掛けることと適度な運動を行うことが大切です。

ダイエットも一緒ですよね(^_-)

健康とキレイな身体を手に入れてくださいね。

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