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ダイエットの真実 食べ方を変えろ！
2022年10月20日
こんにちは。
今週はシリーズでお話している、ダイエットのピラミッド 。
ダイエットの優先順位の話、今日はその4段目「食べるタイミング」についてお話しますね。
目次
食べるタイミング
時間栄養学での効果的な食べ方
食べるタイミング
3～4時間毎に食べる
1.インスリンの過剰分泌を抑えることが出来るので脂肪を減らすのに役立つ。
2.食欲のコントロールと代謝を行うレプチンというホルモンの働きを促進できる。
3.ストレスホルモンであるコルチゾールのバランスを調節できる。
ただし気をつけて頂きたいのは、食べる回数が増えることでカロリーも増えてしまう事がある事。
1日トータルの摂取カロリーは増えないように工夫して下さいね！
起床後1時間以内に朝食を食べる
朝食は1日の食事の中で1番重要と言っても過言じゃないです。
朝食を抜いてしまうと、代謝を刺激し、上げることが出来ないだけでなく、その後の1日を通して、アンバランスでカロリー過多な食事を摂る可能性が高くなります。
12週間、74人の女性の1日の摂取カロリーを1400kcalに統一して、朝・昼・夜の食事のボリュームを朝＞昼＞夜のグループと夜＞昼＞朝のグループで比べた結果、ボリュームのある朝食を食べたグループの方がボリュームのある夕食を食べたグループに比べ2.5倍の体重減少と約6cmウェストが細くなったとの報告もあります。
朝食をしっかり食べ代謝を上げることは、その朝食で取ったカロリーを脂肪に回さないことにも繋がり、1日を通して食べ過ぎを防ぐ事も出来ます。
朝食はきちんと食べましょう！
就寝前3時間は食べない
寝る時間近くに食べてしまうと体温が上がり、血糖とインスリンが上昇し、メラトニンと成長ホルモンの分泌を阻害します。
これらは全て睡眠の質を下げ、睡眠中の脂肪燃焼能力をも下げちゃいます。
それどころか、質のいい睡眠がとれないことによって次の日の食欲が促進されてしまい、食べ過ぎてしまう可能性が大きくあります。
どうしても食べたくて我慢できない時は、例えばプロテインドリンクやグリルチキンサラダなど、たんぱく質が多く、糖質と脂質の少ないものを軽く摂るようにしましょう。
1日はたんぱく質で始める
1日を通して食欲を上手にコントロールする秘訣は、デンプン質の糖質を朝ではなく、昼や夜、ワークアウトの後などに摂る事。
朝食には卵やホエイプロテインスムージーなど、良質のたんぱく質をしっかり摂る事で、その後1日の食欲が抑制され食べ過ぎを防ぐことに繋がります。
朝の糖質はフルーツなどから摂るのがオススメ！
ワークアウト後45分以内に食べる事
このタイミングでは、脂質を摂らず、糖質を多く摂るようにしましょう。
もちろんたんぱく質もしっかり摂って！
オススメは、100％のフルーツジュースやフルーツの入ったプロテインスムージー。
空腹でワークアウトはもっての外！
空腹で筋トレは行わないこと。
きちんとトレーニングするにはエネルギーが必要です。
もし時間のない場合などでも、フルーツジュースやバナナなど手軽に摂れるものを摂取してから筋トレに励みましょう。
ただし、30分以内の有酸素運動の場合は食べる前、有酸素運動を終わらせてからのエネルギー摂取でも大丈夫。
30分以上の場合はやはりエネルギーをきちんと摂取してからエクササイズに入りましょう。
集中して食べる
テレビや雑誌を見ながらや携帯をいじりながらなどの、いわゆる「ながら食べ」は厳禁です。
自分の食べているものに集中しないと食べ過ぎにも繋がります。
きちんと噛みながらリラックスして食事をしましょう。
始めにたんぱく質を食べる
野菜から食べるなどの血糖値の上昇を緩やかにするための食べ方などは有名ですが、こちらではたんぱく質を先に食べることをオススメします。
そうすることによって、満腹だという信号が脳に早く伝わる助けになり食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
アルコールは最後に
ワインなどのアルコール類は始めの乾杯の一口にとどめ、食欲のコントロールや消化に関わるホルモンを強化するよう、残りは最後に飲むようにしましょう。
こちらもなかなか難しいことかとは思いますが、せめてダイエット中に飲まなくてはいけない機会などある時には「アルコールは最後に！」の言葉を思い出してくださいね！
そして飲み過ぎには注意。
アルコールで食欲が旺盛になり、歯止めが利かなくなる事はよくありますので、気をつけましょう！
もう一つ時間栄養学と言う考え方があります。
時間栄養学って言うのは、「何をどれだけ」に「いつ食べるのか」という視点を考慮した栄養学のことです。
ちょっと難しく聞こえるけど、ダイエットや健康的に過ごすためのヒントがあるんです。
時間栄養学での効果的な食べ方
１：一日の食事のエネルギー摂取量を１０としたとき、朝食３、昼食３、夕食４の比率にすること
２：朝日を浴びてから２時間以内に、タンパク質と炭水化物に富んだ充実した朝食をとること
３：夜９時を過ぎたら、できるだけ軽い夕食にすること
「腹時計」って言うけれど…
身体の中には、５種類の体内時計があるっていわれています。
・週周リズム
・日周リズム（サーカディアンリズム）
・月周リズム
・年周リズム（季節性リズム）
・90分リズム（ウルトラディアンリズム）
【資料1】さまざまな体内時計
どの周期もカラダの中で働いて、生活にリズムを作ってるんです。
女性の生理周期は月周リズムで体脂肪の合成や、分解を行っています。
睡眠のリズムや、集中力は９０分リズムが影響します。
仕事の合間に集中力が切れて、コーヒーブレイクをしたり、チョコレートを食べたり、みなさんもそうしますよね。
実は周期と食欲との関係も奥深いんです。
最もダイエットに影響する体内時計が、日周リズム（サーカディアンリズム）です。
1日24時間というルールで社会生活を送ってるんだけど、実際には少し長い25時間で体内時計が刻まれているんです。
人は日中活動して、夜眠ることで、健康な生活を維持して体内時計から発信される日週リズムでベストコンディションに保たれるよう調節されてるんです。
表１はカラダの日周リズム、例えば体温や血圧は寝ている間に最低値になって、目ざめと同時に１日の活動の準備をします。
日周リズムをリセットする役割を持つのが、「朝食」、朝日を浴びて朝食を食べることで、体内時計がリセットされるんです。
朝食を食べない＆夜食を食べると太る？
（１）欠食による代謝活動の低下
(２) 時計遺伝子が欠食による防衛反応で、エネルギーを節約し、脂肪合成を促進すること
(３) 昼食、夕食の摂取量が増えること
(４) 昼食や夕食後の血糖値が急上昇すること
朝ご飯抜きは80kcal-100kcalの消費カロリーが節約され、（食事誘発性熱発生量がない）深夜の食事は40kcal―50kcalの脂肪が蓄積されるといわれています。
合わせると120-150kcalのプラスになって一食少ないはずが、かえって太るという結果になるんです。
朝昼しっかり、夕食は夜９時くらいまでに済ませることが健康生活の基本なんですよね。
カラダの活性時間を見ても、夜の重い食事はNG！カラダの負担になります。
グラフ１をみてください。
内臓の活動時間を示したものです。
肝臓は朝活発に働くから、朝たんぱく質、ビタミンをしっかりとること、夜は肝臓、膵臓を休ませてあげることが大切。
21時以降はアルコールや脂質を控え目にしてあげるのが、カラダ思いってことなんです。
間食や、夜食は日週リズムを乱す要因になるだけじゃなくて、ミネラル、ビタミンの摂取量も少いから、健康には不利益ってことなんです。
朝食、昼食は糖質に加えて、たんぱく質をしっかりと
糖質は脳のエネルギー源である血糖をあげるために必要です。
でも時計遺伝子を活性化するには、それだけでは不十分なんです。
たんぱく質と糖質を含んだ食事が時計遺伝子の針を正しく合わせることができるんです。
たんぱく質こそが、筋肉と細胞の栄養！
菓子パン、おにぎりだけの朝食のあなた！
牛乳や、卵、豆腐など手軽なたんぱく質を一品プラスして、朝からしゃきっと エネルギーチャージ、プロテインチャージです？
体内時計をうまくリセットして、効果的なダイエットが可能なんです。
朝食、昼食にウェイトを置いていつまでも若々しくナイスな身体で周りに差をつけましょうね！(^^)
さあ今日は食べるタイミングについてです。
何やら18時間ダイエットとか8時間ダイエットとか1日一食とか、6食とか、食べるタイミングについてはいろいろなダイエット法があるんだけど、今までの話に戻るけど、まず重要なのは。
カロリーの収支 ＞ 栄養素のバランス ＞ ビタミンミネラル ＞ そして食べるタイミング
食べるタイミングだけ頑張っても、カロリーの収支や、栄養バランス、ビタミンんミネラルの摂取が出来ていないと効果なしってことね。
そこんとこよ～く覚えておいて(^^)
