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ダイエットの真実 サプルメントは最後の最後！
2022年10月21日
こんにちは！
育毛剤がなかなか届かなくて、焦り気味のシュワルツ浅井です(笑)
さて、今週お話しているダイエットのピラミッドの最終段階今日は「サプリメント」についてです。
このカプリメントから入っちゃう人が多いんだよね～(^^;)
今日の話をしっかり肝に銘じてくださいね。
目次
サプリメントの目的って？
サプリメントの種類(法的)
サプリメントの種類
身体作り系サプリメント
ダイエット系サプリメント
サプリメントの目的って？
最初に言っておきますけど、食事のかわりに摂取する物でものじゃないです。
サプリメントは、本来きちんとバランスのよい食事をしてれば、必要の無いものだと思います。
でも、現代人はきっちりとした食事がなかなか出来ないのが現状ですよね。
考えてみると、食卓に３０品目の食材が並ぶなんてこと無いですよね？
さらに、野菜・果物のビニールハウス栽培や、土壌の栄養不足から、栄養素が非常に少なくなっていることも問題で、 １９５０年代の「にんじん」に含まれていたビタミンAは現在では当時の３０％程しか入っていないそうなんです。
そんなことから、普段の食事から摂取しきれない栄養素をサプリメントで補ってあげるのが現在のサプリメントの目的だと思います。
でも、もう少し積極的にサプリメントを活用して美容・健康増進を図ることも考えられるんです。
サプリメントの種類（法的）
「健康食品」「栄養補助食品」「サプリメント」なんていろんな呼び方があったり、 中に入っているものは、ビタミン・ミネラル・アミノ酸・ハーブ類などいろんなものがあるんだけど、 法的に大きく分類すると、
「特定保健用食品」
「栄養機能食品」
「一般食品」
の３つに分かれます。
それぞれの特徴は、
特定保健用食品
特定の保健用途について表示することが可能な食品です。
これだけだと意味がわからないので、例をあげると
「お腹の調子を整える食品」や「歯を丈夫で健康にする食品」みたいな表示をしてもよい食品です。
栄養機能食品
「１２種類のビタミン」と「５種類のミネラル」の内１つでも、一定量（少なすぎても、多すぎてもダメです）含まれている食品は栄養機能食品と分類されて、 その栄養素の機能を表示する事が出来ます。
例は「ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。」って感じです。
一般食品
「特定保健用食品」「栄養機能食品」以外のサプリメントは、普通、すべてこのカテゴリーに入ります。
だから錠剤でもカプセルの形をしていても法的に見ると普通の食べ物（とうふ、米など）と同じ分類になるんです。
当然食品だから効果・効能を書くと薬事法違反です。
でもでも、有益な効果を示す化学的根拠がしっかりした物もたくさんあるし、 海外だとその薬理的効果の高さから医薬品として扱われていても、日本では食品として扱われているもの物もたくさんあります。
また逆に、ダイエット関連の商品に多いんだけど、ほとんど効果がないものもあって誇大広告で宣伝されています。
こんな商品がサプリメントのイメージを悪くしてるのは間違いないです。
なんたって食品なんだから(笑)
サプリメントの種類
現在一般的に流通しているサプリメントの種類を大きくわけると
「ビタミン系」
「ミネラル系」
「アミノ酸系」
「ハーブ系」
の４つに分かれます。
サプリメントの中には上の４つの内、いくつかを組合わせている物もあります。
ビタミン系サプリメント
これはもう皆さん、おなじみのサプリメントだと思います。
ビタミンＣやビタミンＥなどのサプリメントですよね。
ビタミンは人間が生きていく上で必ず必要なもので、体内で必要量を作り出す事が出来ないから、食べ物なので外から補給してあげないといけません。
アメリカではこの「ビタミン系」サプリメントが主流になっています。
特徴としては、研究がとても進んでいて、ビタミンを摂った時の科学的根拠がしっかりしたデータがたくさんあって、安心して摂ることができるサプリメントです。
ただし、一部のビタミンは過剰症がある物もあるから、何事も過剰はダメですね。
ミネラル系サプリメント
ミネラルについてはよく知らない人も、多いと思うんだけど、カルシウムやマグネシウムなどのことです。
ミネラルは歯や骨を作るもとになったり、筋肉や内臓を動かす為に必要であったりとビタミンと同じように人間が生きて行くのに重要な働きをしています。
ミネラルも科学的根拠がしっかりしている分野だけど、過剰症を起こしやすいので摂取量には十分に注意が必要です。
アミノ酸系サプリメント
アミノ酸はタンパク質を構成している最小の物です。
人の体はタンパク質から作られていますので、まさに人はアミノ酸で出来ていると言っても、おおげさじゃないんです。
人が活動したりする為のエネルギーを作るのにもアミノ酸は欠かせないんです。
アミノ酸は２０種類あるんだけど、そのうち9種類は人が体内で作り出す事ができない為に必須アミノ酸とよばれていて、食べ物などで外から補給してあげないといけないんです。
ハーブ系サプリメント
ハーブ系サプリメントは種類が豊富で、海外だと医薬品として使われているものも多くて、欧州ではビタミン系よりハーブ系が主流になってるみたいです。
代表的なのが、「ブルーベリー」「イチョウ葉」「エキナセア」「ノコギリヤシ」などがハーブ系の素材です。
今あげた種類のものは、研究が進んでいるので安心だと思うんだけど、よくわからない部分も多いサプリメントなのがハーブ系のものです。
ハーブは非常に種類が多いのでよく下調べをして選びたいサプリメントですね。
身体作り系サプリメント
プロテイン
筋トレサプリの中では最もポピュラーなサプリメントであるプロテインは、タンパク質を集めたサプリで、パウダー状のものが一般的ですよね。
プロテインは原材料によって、以下の2種類に分けられます。
■牛乳が原材料として使われ動物性タンパク質が主成分となる「ホエイプロテイン」「カゼイプロテイン」
■大豆が原材料として使われ植物性タンパク質が主成分となる「大豆（ソイ）プロテイン」
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原材料としたプロテイン市場では主流となるプロテインです。
牛乳に含まれる乳タンパク質のうち、約20%がホエイで残りの約80%がカゼインです。
筋肉の主成分である、「BCAA」や「必須アミノ酸」も含み、筋トレ後の筋肉修復に効果を発揮します。
ホエイプロテインは体内への吸収が早いのも特徴の一つなんです。
体内で利用される量も多いことから、「筋肉を強く大きくしたい」というアスリート・トレーニーにとって有用になります。
大豆（ソイ）プロテイン
大豆を原材料として、植物性タンパク質を含む大豆プロテインです。
ホエイ、カゼインプロテインと比較すると吸収のスピードは緩やかですが、アルギニンが豊富に含まれていて代謝をサポートします。
あと、大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できて、ダイエットや美容目的でタンパク質を摂取したい方や、体型や筋肉量を維持しながら体重を落としたい方におすすめのプロテインです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じように牛乳を原料に作られる動物性のプロテインです。
ゆっくりと体に吸収されるので、腹持ちが良いという感覚があります。
アミノ酸の一種であるグルタミン多くを含むから、運動後の疲労回復にも効果的です。
アミノ酸
スポーツ用サプリとしてしばしば耳目に触れるアミノ酸は、タンパク質の原料となる栄養素です。
タンパク質は20種類のアミノ酸が結合してできていて、さらにその中でも「必須アミノ酸」「非必須アミノ酸」の2つのグループに分けられます。
必須アミノ酸
体内では合成されず、食物から補給する必要があるアミノ酸
- バリン
- イソロイシン
- ロイシン
- メチオニン
- リジン（リシン）
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン（トレオニン）
- ヒスチジン
非必須アミノ酸
体内で合成できるが、様々な働きがあり摂取が望ましいアミノ酸
- アルギニン
- グリシン
- アラニン
- セリン
- チロシン
- システイン
- アスパラギン
- グルタミン
- プロリン
- アスパラギン酸
- グルタミン酸
サプリメントとして使用されるアミノ酸は、プロテインよりも分子量が小さくて、消化吸収が早くて、吸収の効果をより早く実感できます。
BCAA
アミノ酸サプリの中では比較的有名なBCAAは、9種類の必須アミノ酸の中でも、筋肉増強に有効とされる「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の3種類をまとめた成分のことを表します。
吸収速度が速いのが最大の特徴で、摂取後数分〜数十分で体内に吸収されます。
トレーニング前やトレーニング中に摂取することで、エネルギー源となり筋持久力アップ、集中力アップなどのパフォーマンス向上にも期待ができます。
スピードが必要な種目や、集中力を維持したいアスリート、トレーニーにおすすめの成分です。
クレアチン
クレアチンは体内で合成される非必須アミノ酸であるアルギニン、グリシン、メチオニンから作られます。
もともと筋肉の中にストックされていて、無酸素運動の際に筋肉のエネルギーを作り出す材料になります。
筋肉内にエネルギー源としてストックすることのできるクレアチンは、競技者間の接触のあるスポーツやハードなウエイトトレーニングなど、瞬間的に最大限の力を繰り返し必要とする方におすすめです。
あと、クレアチンは肉や魚といいった食品に含まれてるんだけど、推奨量を摂取するには大量に食べる必要があるから、脂質を制限するアスリートにとってはサプリでの摂取が効率的です。
グルタミン
体内の遊離アミノ酸（タンパク質を構成しないアミノ酸）のうち約60％を占めるのがグルタミンで、免疫力の向上や消化管機能の働きを助ける効果を持っています。
あと、ストレスや体調不良、筋トレによる負担が大きい時にはグルタミンが消費されて、筋肉を分解されてしまいます。
グルタミンを補給することはコンディションの維持に繋がるため、日常的にハードなトレーニングをする方にとっては、非常に有用な成分です。
HMB
HMBは必須アミノ酸ロイシンから合成される成分で、筋肉増強・筋肉分解の抑制といった効果が認められています。
必須アミノ酸から合成されるから、元から体内にある成分あるので、なぜサプリで摂取する必要があるのか？って思うんかけど…
実はHMBはロイシンの約5%しか合成されないんです。
推奨される1日3gの量を食事から摂取するのは現実的じゃなくて、サプリメントでの摂取が効率的になるんです。
HMBは筋肉分解の抑制、筋肉合成、筋肥大の効果が期待されるから、筋力アップや筋肥大を目指すあらゆるアスリート、トレーニーにとって有用になります。
ダイエット系サプリメント
CLA
CLA（共役リノール酸）は、脂肪を分解する酵素を活性化する働きがあると言われています。
CLAは共役リノール酸という物質で、植物油に含まれる脂肪酸の一つであるリノール酸がカタチを変化させたもの。
乳製品に微量に含まれていて、脂肪を分解する酵素を活性化して、脂肪を燃えやすくします。
脂肪を細かくすることでカルニチンが脂肪の燃焼工場に運ぶ手助けをします。
また脂肪の蓄積を抑えて、脂肪の燃焼にもかかわっています。
Ｌカルニチン
「脂肪燃焼」と聞くと、「体に蓄えられた皮下脂肪を燃やす」と思っている人が多いと言われます。
しかし、まず体は一番に食事として食べた「脂肪」を燃やしエネルギーに変換します。
そして、エネルギー源として燃やされなかった脂肪が皮下脂肪・内臓脂肪となり蓄積されるんです。
肉や食用油など、食事で食べた「脂肪」は食後少しずつ燃やされ4～6時間後に燃焼のピークを迎えます。
そのときに、L-カルニチンが十分体内にあると、L-カルニチンは食べた「脂肪」の燃焼を促進することが報告されています。
言い換えると、より多くの脂肪が燃やされるため「蓄積」される脂肪が少なくなるという事です。
アルファリポ酸
α-リポ酸（アルファリポ酸）は、別名チオクト酸と呼ばれる脂肪酸の一種で、細胞のミトコンドリア内で働く補酵素の一種です。
ミトコンドリア内での熱エネルギー産生高めて、新陳代謝を高め、体脂肪の増加を抑制すると言われています。
カフェイン
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、ダイエットに関係があるのは、体重や脂肪の量をコントロールしている交感神経です。
交感神経は脂肪を分解していくなかで、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させる役割をしています。
カフェインはこの交感神経を優位にする働きがあって、脂肪燃焼効果を促進させることができるんです。
カフェインを摂取することで、カフェインの中枢神経を覚醒・興奮させる作用が交感神経系を優位にして、アドレナリンやノルアドレナリンを分泌させます。
すると脂肪分解酵素のリパーゼが活性化され、脂肪を遊離脂肪酸に分解していくんです。
運動前にとると効果的かな。
ただ何もしないでコーヒーガバガバ飲んでもいを痛めるだけです(笑)
こんな感じでサプリメントのお話しをしてきたけど、本当昨日まで話していた、
①カロリーの収支
②栄養素のバランス
③ビタミンミネラル
④食べ方
この4つが出来ていて初めて手を出す分野なんだけど、誇大広告に騙されてこれから手を付けてしまう人が多いんだよね～
断言します！
効果はまず出ないから！
もう一度言います！
サプリメントだけとって効果はありません！
まずはしっかりカロリーの収支からね(^_-)
